Краще джерело рослинного білка


Білок є найнеобхіднішим поживним елементом для всіх людей, що активно займаються спортом і провідних розмірений спосіб життя, літніх людей і маленьких дітей. Його функції в організмі не може виконати жоден інший елемент, жодна речовина, начебто вуглеводів і жирів. Він потрібен і споживається в будь-якій формі для створення, відновлення і підтримки клітин, м’язових тканин, шкіри, кісток, крові і він просто необхідний для створення антитіл. Один з видів білка — рослинний. Саме про те, що він представляє з себе, а також про те, який найкраще джерело рослинного білка, і піде мова нижче.


Рослинний білок — загальні відомості

Згідно з переліком амінокислот, є два типи білків — повні і неповні. Повними білками є ті, які містять всі важливі (необхідні) амінокислоти і, як правило, тваринного походження. Неповні білки рослинного походження — це ті, яким не вистачає одного або декількох незамінних амінокислот.

Існує лише одна можливість отримати весь набір необхідних білків без їжі тваринного походження. Це досягається шляхом ретельного поєднання рослинних білків. Поєднання обмежених амінокислот варіюється у різних білків. Це означає, що, коли два різних продукту харчування об’єднані, амінокислоти в одному білку можуть компенсувати відсутність їх в іншому. Це називається повним білком. Цей принцип є основоположним для будь-якого здорового вегетаріанського харчування.

Крім того, сам організм може також виробляти повний білок, за умови, що білки поставляються з різних рослинних джерел. Зернові є продуктом з низьким вмістом лізину, а боби навряд чи містять метіонін. Це не означає, що вегетаріанці отримують менше незамінних амінокислот.

Поєднання рослинних білків, таких як зернові з бобовими призводить до отримання високоякісного білка, який засвоюється так само добре, а в деяких випадках навіть краще, ніж тваринний білок. Соя — продукт з найвищим вмістом білка, який може розглядатися як прирівняний до м’яса.

Вегетаріанська дієта хороша за умови збалансованого раціону зернових, бобових, насіння, горіхів і овочів, які містять суміш білків, які доповнюють один одного, без необхідності будь-яких добавок. Квасоля з тостами, бутерброд з сиром або арахісовим маслом, зернові з молоком (соєвим або коров’ячим) і рис з горохом або бобами — ось хороший приклад білкового харчування.

Колись вважалося, що білкова добавка повинна вживатися під час їжі. Тепер вчені знають, що це не є необхідним, тому що організм тримає протягом тривалого часу основні амінокислоти. Добре збалансоване вегетаріанське харчування легко зможе поставити всі незамінні амінокислоти і білки, необхідні організму.

Джерела рослинного білка

Хороші джерела живлення для вегетаріанців і тих, хто хотів би урізноманітнити своє меню, щоб замінити традиційні м’ясо та молочні продукти — це горіхи і насіння, бобові, соєві продукти (тофу, соєве молоко, соєвий фарш) та зернові культури.

Різні харчові продукти містять різні білки, кожен зі своїм унікальним амінокислотним складом. Співвідношення незамінних амінокислот в їжі може варіюватися. Вони можуть відрізнятися від тих, які потрібні організмом для створення білків. Кількість кожної з основних амінокислот у харчових продуктах, що містять білок, визначає його якість.

Кращі джерела рослинного білка містять всі незамінні амінокислоти в співвідношенні, тому що організм вимагає постійне надходження високоякісного білка. Якщо білок містить, принаймні, один або більше вид з основних амінокислот, то він визначається як низькоякісний білок.

Якість білка зазвичай визначається як кількістю амінокислот, так і наявністю яєчного білка, наявність якого вважається ідеальним. У цьому сенсі немає нічого дивного в тому, що тварини джерела білка, такі як м’ясо, яйця, молоко і сир, як правило, є найбільш необхідними організму.

Фахівцями був складений список найбільш популярних джерел рослинного білка, згідно з їх змістом в продукті. Однак, слід врахувати, що тут мається на увазі лише сирий продукт. У процесі готування кількість білка може істотно змінюватися.

Продукти рослинного походження (на 100 г продукту)

Білки (г)

Авокадо

2

Гранат

0,95

Ананас

0,54

Проста біла капуста

1,21

Спаржа

2,2

Вівсяні висівки

17

Мигдаль

21

Овес

16,89

Банани

1,09

Помаранчеві помідори

1,16

Квасоля

21-25,3

Грецькі горіхи

15

Брокколі

2,82

Баклажан

1

Брюссельська капуста

3,38

Апельсини

0,94

Білий рис

6,5

Персики

0,91

Білий дліннозерновой рис

7,13

Просо

11,02

Білий виноград

0,69

Пшеничні висівки

16

Грейпфрут

0,63

Дині

0,84

Гриби

1,8

Редис

0,68

Гриби консервовані

3,4

Житній хліб

10

Кавун

0,61

Рожевий виноград

0,77

Горох

5,42

Ріпа

0,9

Волокниста квасоля

1,82

Солодкий жовтий перець

1

Зелені оливки

1,03

Солодкий зелений перець

0,86

Савойська капуста

2

Слива

0,7

Абрикоси

1,4

Інжир

0,75

Картопля неочищений

2,02

Соя

36,9

Кольорова капуста

1,98

Шпинат

2,86

Бурий рис

7,94

Зелена цибуля

1,5

Горіх кешью

18

Кунжут

18

Ківі

1,14

Сухарики

10,8

Китайська капуста

1,2

Гарбуз

1

Кріп

1

Арахіс

26

Огірок

0,65

Арахісове масло

25

Лук

0,8

Кукурудза

9,42

Груші

0,38

Селера

0,7

Паростки пшениці

7,49

Цикорій

0,6

Гірчиця

1

Червоний помідор

0,88

Горіхи

15

Червоний картопля

2,14

Лимон

1,1

Червоний виноград

0,72

Малі азіатські груші

0,5

Капуста червонокачанна

1,43

Макаронні вироби

10,8

Буряк

1,2

Манго

0,27

Фісташки

21

Мандарини

0,81

Яблука

0,26

Морква

0,93

Полуниця

0,58

Переваги рослинного білка

Згідно з результатами опитування 5000 чоловіків і жінок, їх кров’яний тиск істотно стабілізувався при тривалому споживанні овочів, бобових і зернових культур у порівнянні з тими, хто їв м’ясо. Це доводить, що вегетаріанці, швидше за все, не будуть страждати від гіпертонії, отже, і важких серцево-судинних захворювань буде значно менше, ніж у інших. Крім того, вважається, що перевагою вегетаріанської дієти є більш слабка інтенсивність поглинання і розщеплювання білків. Це дозволяє уникнути ризику виникнення остеопорозу і проблем з нирками. Цей тип дієти ідеально підходить для профілактики шлунково-кишкового тракту і полегшує виведення токсинів з організму. Тобто до нього можна вдаватися на якийсь час, повертаючись, в наслідок, до звичайного раціону харчування. Це не зашкодить організму, а, навпаки, допоможе відновити багато процесів, з якими раніше були проблеми.

Необхідну кількість рослинного білка

Дослідження показують, що нам не потрібно стільки білка, як вважалося раніше. Рекомендована кількість білка для дорослих і дітей скоротилося більш ніж у два рази за останні 20 років. Збільшення потреб білка під час вагітності, правда, залишилося незмінним. І це зрозуміло, оскільки для нормального росту і розвитку плоду потрібна велика кількість не тільки рослинних, але і тварин білків. Це той випадок, коли від вегетаріанства краще тимчасово відмовитися. Але в іншому суспільство вийшло на більш високий рівень споживання продуктів харчування.

Рекомендовані кількості білка дійсні тільки у випадку, коли енергетичні потреби організму були задоволені. В іншому випадку, харчової білок використовується для вироблення енергії, а не для росту і відновлення. Це не завжди відноситься до рослинних джерел білка. Вважається, що хороші джерела вуглеводів також використовуються для отримання енергії.

На відміну від народних домислів, спортсменам і тим, хто займається фізи
чною працею, не обов’язково підвищене вживання білка. Енергія, необхідна для напруженої діяльності, найкраще поставляється як раз з вуглеводів. Але лише при додатковому забезпеченні організму білком може відбуватися ріст м’язової маси. Саме на це і спрямована спортивна білкова дієта.

Рослинний білок має свої переваги в порівнянні з тваринним білком. Це здорова альтернатива для тих, хто не бажає щодня їсти м’ясо, яйця і молочні продукти, сумніваючись у їхній якості або боячись переситити організм білком. Використовуючи кращі джерела рослинного білка, ви можете не хвилюватися за своє здоров’я. Воно буде просто відмінним.