Вправи для зміцнення сідничних м’язів

Давайте разом проведемо оригінальний комплекс для сідничних м’язів без гантелей і традиційних тренажерів. Завдяки нашим порадам ви станете гнучкішими, гарніше і ваша фігура неабияк буде привертати увагу чоловіків. Повірте, в наших вправах немає нічого складного, тому вони дуже легкі. Намагайтеся виконувати їх у міру регулярності. У кращому випадку ви станете худее і сексуальніше, а це — вже подвиг. Тому дерзайте, адже все у ваших руках! І не зупиняйтеся на досягнутому. Вправи для зміцнення сідничних м’язів допоможуть вам у цьому.


Тренерський прийом

Вправи, при виконанні яких потрібно постійно утримувати рівновагу, ефективніше опрацьовують м’язи сідниць.

Принцип дії

Можна одночасно опрацювати всі сідничні м’язи, включаючи м’язи, що відводять ногу убік і призводять її всередину. Завдяки цьому ви розвинете не тільки силу, але і кардіовинослівость. Крім того, спалите більше калорій.

М’язова механіка

Велика сідничний м’яз працює разом з двома іншими, розташованими на бічній поверхні стегна: середньої сідничного і малої сідничної. Вони обидві починаються від тазової кістки і прикріплюються до верхньої частини стегнової кістки. Їх завдання — відводити ногу в сторону.

Устаткування

Для виконання цих вправ вам будуть потрібні фітнес-м’яч, гумовий амортизатор або еластичний бинт, штанга або бар. При традиційному підході до силових тренувань рухи виконуються в основному в напрямку вперед-назад, тому м’язи, що відповідають за рух убік, виявляються недостатньо розвиненими. «Бічні» вправи допоможуть відновити м’язовий баланс і поліпшити зовнішній вигляд. Крім справжнього комплексу можна також робити випади і стрибки в сторону або займатися на слайді.

1. Присідання. Зміцнює все сідничні м’язи. Зв’яжіть кінці гумового амортизатора або еластичного бинта і надіньте вийшло кільце на щиколотки. Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей, носки дивляться вперед. На плечі покладіть штангу. Напружте прес і зведіть лопатки. Зробіть крок в сторону, щоб відчути опір амортизатора. Зробіть присідання, як ніби хочете сісти на край стільця. Можете трохи нахилити корпус вперед. Коліна повинні бути над ступнями. Зусиллям м’язів сідниць поверніться у вихідне положення.

2. Розведення ніг на фітнес-м’ячі. Вправа зміцнює м’язи бічної поверхні стегон. Одягніть на щиколотки кільце, зроблене з гумового амортизатора або еластичного бинта. Встаньте на коліна перед фітнес-м’ячем, ляжте на нього животом, поставте руки на підлогу і, переступаючи ними, прийміть вихідне положення: таз і стегна лежать на вершині м’яча, тіло утворює пряму лінію від верхівки до п’ят, шкарпетки ніг дивляться в підлогу, руки прямі, долоні стоять точно під плечима, пальці рук дивляться вперед. Розведіть ноги трохи в сторони, щоб відчути натяг амортизатора. Не змінюючи положення корпусу, максимально розведіть ноги в сторони. Шкарпетки дивляться в підлогу. Повільно поверніться у вихідне положення.

3. Відведення ноги. Зміцнює все сідничні м’язи, а також м’язи передніх і задніх поверхонь стегон. Одягніть на щиколотки кільце, зроблене з гумового амортизатора або еластичного бинта. Встаньте прямо боком до опори. Ноги на ширині плечей, носки дивляться вперед. Напружте прес, розправте грудну клітку. Лівою рукою візьміться за опору, праву покладіть на стегно. Відведіть праву ногу в сторону, наскільки зможете, не нахиляючи корпусу. Носок правої ступні тягніть на себе. Поверніться у вихідне положення, але не ставте праву ступню на підлогу. Виконайте всі повтори спочатку з одного, потім з іншої ноги.