Йога в третьому триместрі вагітності

Заняття йогою під час вагітності — один з кращих способів підготувати своє тіло до появи малюка. Вони допомагають зменшити біль і зробити коротше сам процес пологів. Пропонуємо комплекс з анусара-йоги — напряму, в якому простота поз з’єднується з внутрішньою відкритістю світу і прийняттям всіх змін, що відбуваються в ньому. У період очікування малюка нам всім потрібна підтримка, причому не тільки від близьких. Корисно мати певний внутрішній стрижень, який не дасть страхам і нездужань підточити наші сили. Відчуття контролю над ситуацією і дає йога.


При виконанні поз стежте, щоб кожен рух було плавним і синхронним диханню. Чи не напружуйте сильно м’язи тіла і розслабте лицьові м’язи. Під час виконання всього комплексу залишайтеся спокійною і розслабленою. Йога в третьому триместрі вагітності дуже корисна і заняття нею допоможуть майбутній матусі адаптуватися до пологів.

Пренатальна йога включає не тільки фізичні вправи, але й духовну складову. З одного боку, вона виховує відкритість до змін, з іншого, допомагає встановити міцний емоційний зв’язок з розвиваються малюком. Поява дитини на світ вимагає великих зусиль, повної внутрішньої самовіддачі і концентроване. Всьому цьому і вчить йога. Напрямок анусара — це не програма з фітнесу, а новий спосіб життя, ідеально призначений для майбутніх мам. Ця практика дозволяє враховувати будь-які фізичні обмеження, а значить, абсолютно безпечна під час вагітності. Мета анусара-йоги — наповнити тіло легкістю, пробудити радість і дозволити поділитися нею з оточуючими людьми, у тому числі і з новонародженим малюком. Пропонований комплекс можна виконувати через день в зазначеному порядку. Після завершення вправ обов’язково виділіть час на те, щоб повністю розслабитися і відчути зміни, що відбуваються в тілі. Постарайтеся чергувати комплекс з аеробного навантаженням, наприклад, плаванням або ходьбою, виконуючи їх 3-5 разів на тиждень протягом 20-45 хвилин. Перш, ніж приступати до будь-яким фізичним вправам, обов’язково порадьтеся зі своїм лікарем!

Котячі вигини

Опустіться на карачки, зап’ястя — строго під плечима (якщо відчуваєте дискомфорт, покладіть під долоні згорнутий рушник). Руки випряміть в ліктях, коліна — злегка ширше плечей, стопи — вгору. На вдиху повільно підніміть куприк вгору, плечі відсуньте назад і подивіться наверх. Повільно видихаючи, вдавите долоні в підлогу, наближаючи підборіддя до грудей і округляючи спину. Повторіть 4-6 разів.

Поза дитини

Розсуньте коліна ще ширше, з’єднавши стопи. Опустіться на п’яти, зігніть лікті і покладіть голову на складені кисті, при бажанні можете покласти під голову подушку. Дайте розслабитися м’язам нижній частині спини. Затримайтеся в позі на 3-5 вдихів-видихів. Йога готує до пологів, роблячи їх більш м’якими. Багато асани служать ефективною розтяжкою для м’язів промежини, а також ставлять «силу тяжіння» на службу породіллі. Йога вчить концентруватися, залишаючись розслабленою. Дихальна гімнастика дозволяє зняти стрес і повноцінно відпочити в перервах між переймами і потугами. Вправи відновлюють сили, дозволяють підтримувати м’язи в тонусі і розвивають гнучкість, що дуже корисно перед пологами.

Віджимання

Знову поверніться на карачки, зап’ястя — під плечима, руки прямі, коліна — на одній лінії з стегнами. Опустіть куприк вниз, зробіть вдих, потім видих, просуваючи грудну клітку вперед і вниз і згинаючи лікті вздовж тіла. Зробіть вдих і випрямити руки. Повторіть 3-5 разів, потім на видиху поверніться в позу дитини. Затримайтеся в ній на 3 вдиху-видиху.

Присідання

Поставте ноги на ширині плечей, шкарпетки розгорніть в сторони, долоні — на стегнах. Зіпріться ліктями об внутрішню сторону стегон, ноги поставте на повну стопу, долоні складіть разом. Затримайтеся на 30 секунд (поступово постарайтеся дійти до 1 хвилини). Потім випряміть ноги, відпочиньте і знову опуститеся в присед, на цей раз, наближаючи стегна до підлоги. Повільно опустіть їх ще нижче, до п’ят. Якщо п’яти піднімають, покладіть під них ковдру, стежте, щоб сідниці розташовувалися близько п’ят. Затримайтеся на 30 секунд (поступово дійшовши до 1 хвилини). Щоб розслабитися, опустіть коліна на підлогу і перейдіть в позу дитини.

Поза метелики

Сядьте, схрестивши ноги, потім з’єднайте разом стопи. Якщо відчуваєте, що низ спини округляється, сядьте на край ковдри. Стисніть
стопи разом, втягніть в себе куприк і розведіть коліна в сторони. Обхопіть стопи долонями, але не тягніть. Стисніть стопи і продовжуйте опускати коліна, злегка подайтесь вперед, щоб посилити розтяжку. Затримайтеся на 5-8 вдихів-видихів.

Заминка

Щоб завершити комплекс, ляжте на лівий бік, затиснувши між ніг подушку, ще одну подушку покладіть під голову. Зробіть вдих, потім видих — кожен на 4 рахунки. Сконцентруйтеся на самому процесі дихання протягом 5-10 хвилин, це допоможе вам зняти всі накопичилася за день і позбутися від скутості тіла. Уміння розслабитися нагоді вам як під час пологів, так і в процесі догляду за малюком. Хвилини відпочинку допоможуть зняти втому безсонних ночей і зарядитися енергією.