Як правильно худнути, щоб не набрати потім знову вагу?

Якщо ви не володієте залізної самодисципліною, то навіть поняття не маєте, яка кількість калорій споживаєте в день. Чого варті одні тільки перекушування на ходу, по дорозі, сидячи перед телевізором — так виходить, що ми постійно їмо і навіть цього не помічаємо. Ну, або майже не помічаємо, поки улюблені джинси не перестануть застібатися …

Часом буває складно контролювати себе, особливо якщо любиш поїсти (а хто не любить?). У ході досліджень Інституту харчування дієтологів попросили порахувати, скільки приблизно калорій в день вони отримують. У результаті з’ясувалося, що навіть професіонали перевищили норму хоча б на 10%. Тому нескладно зрозуміти, чому нам ніяк не вдається схуднути, навіть стежачи за кожним шматочком, який ми з’їдаємо. Про те, як правильно худнути щоб не набрати потім знову вагу і піде мова в даній статті.

Виявляється цю проблему вирішити можна: заведіть щоденник, в якому будете записувати все, що їсте. Дослідження показали: цей спосіб не просто допомагає вам правильно схуднути, він поміняє ваше ставлення до їжі в цілому. Був проведений такий експеримент: певна кількість дієтологів записували в щоденник кожен шоколадний батончик, кожне яблуко, яке вони їли, іншим учасником була запропонована просто безвуглеводна дієта, записів вони не вели. У результаті з’ясувалося, що ті, хто вели щоденники, схудли швидше, ніж ті, які сиділи на дієті. При роботі з щоденником враховувалося все: вага, ріст і особливості організму. І найдивніше: число скинутих кілограмів залежало від кількості днів, протягом яких велися щоденникові записи.

Наводимо п’ять причин, за якими корисно вести такий щоденник, навіть якщо ви скептично ставитеся до дієт.

1. Ви дізнаєтеся ТОЧНО Про кількість з’їденого ЗА ДЕНЬ КАЛОРІЙ. Ми схильні применшувати калорійність свого раціону. Ситуація посилюється особливо тоді, коли ми обідаємо поза домом. У 2010 році проводилося дослідження: були протестовані 105 комплексних обідів в різних ресторанах швидкого харчування, після чого відвідувачів попросили визначити кількість калорій в їх замовленні. Збіги в основному стосувалися напоїв і закусок. Що стосується головних страв, тільки 38% опитаних змогли відповісти правильно. Це особливість людського сприйняття: чим більше страв, тим складніше вгадати. Те ж саме відбувається з відстанню і висотою.

Навіть професіонали можуть не впоратися з цим завданням. В ході одного дослідження було опитано 200 дегустаторів їжі. Їх попросили назвати кількість калорій, що містяться в головних стравах деяких ресторанів, де вони бували. Як не дивно, ніхто з них не зміг навіть наблизитися до правильної відповіді. Розкид думок склав від 200 до 700 кілокалорій при обговоренні кожного блюда. Так що, перестаньте припускати і почніть рахувати. Є безліч таблиць, в яких вказана калорійність різних продуктів.

2. ВИ ПРИПИНІТЬ перебивати СОБІ АПЕТИТ. Складіть детальний список страв, які ви їли вчора, переконайтеся в тому, що ви точно пам’ятаєте, що їли на сніданок, обід і вечерю. І обов’язково вкажіть шоколадку, з’їдену вами по дорозі на роботу, і упаковку горішків … Якщо ви готували, занесіть в свій список і те, що ви спробували.

Буває так: дівчина старанно веде щоденник, все точно записує, але ніяк не може зрозуміти, чому вона не може схуднути. Потім вона згадала, що постійно жує жувальну гумку. А адже в кожній подушечці по 9 калорій, а в стандартній упаковці міститься майже сотня. Якщо ви будете записувати все, що їсте, вибір продуктів стане більш осмисленим. Наприклад, якщо ви постійно замовляєте капучино (одна чашка — 320 ккал), почавши вести щоденник, напевно переключіться на звичайну каву, в якому всього лише 3 лютого ккал. Пам’ятайте про те, що маленькі надмірності в їжі призводять до шести зайвим кілограмам за рік!

3. Ви, нарешті, зрозуміє свою помилку в виборі дієти. Іноді буває, що жінці здається, що вона їсть багато овочів. Їй постійно здається, що вона сидить на одній капусті — брокколі, кольоровий, брюссельської. І лише після того, як вона почала записувати все, що їла за день, виявила, що насправді їла овочі тільки один-два рази на тиждень …

4. Ви зрозумієте, ВІД ЧОГО поправляти. Експерти радять: для того щоб правильно худнути і щоб не набирати потім знову вагу, потрібно подолати тягу до переїдання. Для цього необхідно записувати не тільки те, що ви їсте, але і в яких обставин ви зазвичай їсте зайве. Наприклад, ви їсте багато шоколаду, тому що на роботі стоїть автомат з шоколадними батончиками. Або часто п’єте молочний коктейль, бо по дорозі додому заходите в кафе. Або тягнетеся за чим-небудь хрустким, коли дивитеся телевізор. Коли ви простежите подібний зв’язок, можна спробувати її розірвати. Тримайте під рукою фрукти або ягоди. Виберіть інший шлях до будинку: якщо поруч є парк, прогуляйтеся. Якщо стрес викликає у вас бажання поїсти, краще замість кухні відправляйтеся у ванну — розслабтеся в теплій піні.

Додатковий бонус: як тільки ви почнете контролювати кожен з’їдений шматочок, ви будете мимоволі жувати повільніше, а відчуття насичення буде з’являтися набагато швидше, ніж в ті моменти, коли ви несвідомо і механічно поглинати їжу.

5. ВИ БУДЕТЕ задоволені досягнутими результатами. Щоденник допоможе виправляти ваші помилки і простежувати динаміку. Наприклад, порівнювати кількість скинутих кілограмів минулого місяця з поточним, визначати продукти, більш ефективно впливають на коливання ваги, і т. Д.

Допускайте іноді й маленькі поблажки. Якщо весь місяць ви мужньо трималися і не з’їли жодної цукерки, можна дозволити собі насолодитися маленьким ласощами. Ось побачите, вам це сподобається.

Як правильно вести щоденник

Знайдіть золоту середину

Щоденник може бути оформлений як завгодно — це не має значення. Ви можете завести товстий зошит або купити щоденник, якщо вам подобається писати від руки. Якщо ж ви віддаєте перевагу друкувати, то ведіть електронний варіант щоденника на домашньому комп’ютері. Найголовніше — вам потрібно ставитися до ведення своїх записів, як до захоплення, яке приносить задоволення. Все, що робиться із задоволенням, набагато більш ефективно і дієво.

Сама необхідна інформація для запису: час прийому їжі, що конкретно ви їли і в якій кількості. Краще звикнути робити записи відразу після того, як ви поїли. Коли ви захочете підвести загальний підсумок в кінці дня, то буде складно пригадати всі подробиці. Якщо у вас комп’ютерний варіант, не забувайте носити з собою запасний — у вигляді маленького блокнота, щоб при нагоді, після вечері в ресторані, наприклад, ви могли б на місці записати кількість з’їденого і випитого, зазначивши вміст корисних речовин в продуктах.

Нічого зайвого

Організуйте свої щоденникові записи структурно так, щоб в них відбивалася тільки сама корисна інформація. Наприклад, якщо вам постійно необхідно щось пожувати, тоді разграфить сторінку на дві колонки: в одній ви будете записувати, наскільки сильно вам хотілося поїсти, а в іншій, наскільки сильно і швидко ви наситилися. Якщо ви заїдає неприємності й переживання солодким, опишіть в своєму щоденнику емоції, які найсильніше відчували в момент поглинання «ліки».

Крім того, якщо ви намагаєтеся позбутися звички з’їсти на сон грядущий що-небудь особливо смачне, наприклад, улюблене морозиво, запас якого у вас завжди в морозилці, відзначайте в окремій колонці зірочками моменти, коли вам вдалося встояти. В кінці місяця підведіть підсумки перемогам і організуйте собі солодке винагороду.

Будьте чесні з самою собою

Не забувайте записувати кожен мізерний шматочок, кожну ложку страви, яке ви пробуєте, освіжаючі льодяники «без цукру», загалом, все, що більше насіння. Також не варто забувати про напої. У них теж міститься багато калорій. Дуже багато хто не вважають за потрібне включати в свої записи стакан сухого вина (120 ккал), соку з пакета (280 ккал) або маленьку пляшечку солодкої газованої (220 ккал).

Стандартизує меню

Рахувати калорії буде набагато легше, якщо ви будете 2-3 рази на тиждень на сніданок і обід є одне і те ж. Наприклад, вівсяну або гречану кашу плюс йогурт на сніданок і салат з індичкою або куркою на обід. Важливо, щоб ці страви вам подобалися.

Проаналізуйте факти

Неважливо, наскільки ви працелюбні і акуратні, сам по собі щоденник не може вплинути на ваш характер і змінити звички до тих пір, поки ви не почнете аналізувати свої дії. Виділіть час увечері для підрахунку калорій, які ви отримали за день. Корисно відзначати, які групи продуктів ви вживаєте, при необхідності скоректуйте свій раціон.

Якщо у вас є можливість і кошти, проконсультуйтеся з професіоналом. Сьогодні доступні послуги кваліфікованих дієтологів, але поки, на жаль, тільки в платних клініках. Фахівці підкажуть, як правильно худнучи, не набрати потім знову вагу. Дуже важлива позитивна мотивація: нагороджуйте себе за прояви сили духу і стійкість. Наприклад, якщо вам вдалося протриматися місяць і не відступати від наміченого плану, можете зробити собі подарунок: нові туфлі, сумочку або плаття. Це буде прекрасним емоційним стимулом!