Як правильно займатися оздоровчим бігом

Одне з найефективніших засобів для зміцнення серцево-судинної системи — це оздоровчий біг (біг підтюпцем, або по-англійськи — джоггінг), тривалий і повільний біг. Цей біг забезпечить вас всіма необхідними навантажувальними компонентами: оптимальне збільшення пульсу, витрата енергії, вібрація (масаж) внутрішніх органів і судин. Дана публікація розповість, як правильно займатися оздоровчим бігом.


Перевага оздоровчого бігу полягає в тому, що:

  • їм можна займатися при будь-яких погодних умовах;
  • цей біг не вимагає особливих фінансових затрат (все, що потрібно — пара бігових кросівок і зручний, легкий спортивний костюм);
  • це доступно кожному, так як попередня підготовка, щоб займатися бігом, не потрібна;
  • бігова навантаження легко балансується по тривалості та інтенсивності, можна легко контролювати себе.

Де і коли найкраще бігати?

Тому що вища фізична активність у людей зафіксована з 10:00 і до 13, і в період з 16 до 19 годин, то це час є найсприятливішим для занять бігом. Але якщо такої можливості немає, то бігайте увечері або вранці, але при цьому дуже обережно підбирайте навантаження. У великих містах краще займатися вранці, т. К. В цей час повітря чистіше. Не варто бігати уздовж доріг і автомагістралей з активним автомобільним рухом, де сильно загазоване повітря, і в місцях, де в повітрі багато пилу. Звичайно, кращі місця для занять бігом — це грунтові доріжки в парку або лісі.

Визначення темпу бігу.

Основний принцип оздоровчого бігу — це відповідність навантаження аеробним можливостям організму, має існувати рівновага між витратою енергії і споживанням кисню. Для того, щоб правильно займатися, підберіть для себе відповідну навантаження (індивідуальну). При цьому не треба переоцінювати можливості. При правильно знайденому темпі бігти легко. Біг повинен приносити задоволення. Навантаження не повинна викликати стомлення і зниження працездатності. Почуття сонливості і млявості днем, і поява вночі безсоння — ознака того, що треба зменшувати навантаження.

У оздоровчому бігу велике значення має забезпечення організму киснем. Освіта кисневої недостатності при навантаженнях неприпустимо. Важливо вибирати для себе посильний темп бігу. Орієнтуйтеся на частоту вашого пульсу. Пульс треба підраховувати за 10 секунд після закінчення бігу, або під час бігу. Для цього треба знайти пульсуючу артерію на шиї, порахувати за 10 секунд кількість серцебиття і помножити цифру на 6.

Існує дуже багато формул для визначення режиму швидкості бігу за допомогою визначення пульсу. Наприклад, з 220 відняти свій вік у роках. Пульс, рівний 75% отриманої цифри, визначає межу потрібного режиму швидкості бігу, перевищувати яку не можна. Наприклад, нескладно підрахувати, що якщо вам 50 років, то межа швидкісного режиму для вас складе 128 ударів на хвилину. Оптимальна навантаження — це 80% від цього показника. Це означає, що ви повинні бігти зі швидкістю, при якій навантаження була б оптимальною для вас.

Надійний критерій величини навантаження — це носове дихання. До тих пір, поки під час бігу дихання здійснюється через ніс, це означає, що ви підібрали оптимальний режим бігу, при якому забезпечується достатнє надходження в легені кисню. Якщо кисню не вистачає, і ви вдихаєте додаткову порцію повітря ротом, це означає, що ви вийшли за межі аеробного обміну і необхідно знизити темп бігу.

Тривалість оздоровчого бігу.

Не старайтесь пробігти відразу багато. Фахівці новачкам пропонують займатися не більше 4-х разів на тиждень, і спочатку чергувати біг з ходьбою. Темп бігу легкий, природний і ненаголошений. Поступово зменшуйте час ходьби і збільшуйте тривалість бігу, в підсумку переходячи тільки на безперервний біг.

Положення тіла під час занять.

Займаючись оздоровчим бігом, ногу ставте з п’яти або на повну стопу. Руки розслаблені, розташовуються досить низько. Ногу вперед виносьте прямолінійно, а не з боку, як це роблять жінки. Дихати треба носом, ритмічно і довільно. При посиленні навантаження можна видихати через рот, але вдихати — тільки носом. Видих треба робити більш глибоким і тривалим у порівнянні з вдихом. Після бігу не можна припиняти рух. Потрібно неодмінно пройти тривалий відстань, щоб переформувати організм на інший режим. У результаті, щоб бути у відмінній фізичній формі, потрібно зупинятися на відстані в 3-4 км.

Взуття для занять бігом.

На жаль, займаючись бігом або ходьбою, ви можете отримати травми і біль в ногах. Іноді це пов’язано з носінням «неправильних» кросівок.

Хороші кросівки повинні задовольняти певним вимогам:

  • п’ята повинна бути жорсткою і з ударопоглощающими характеристиками;
  • підошва теж потрібна жорстка, така, щоб могла правильно підтримувати зведення стопи і знижувати ризик її підкоміра в середній частині;
  • «Довгограючі» устілки;
  • верхня частина кросівок повинна бути зшита зі спеціального матеріалу, який забезпечує внутрішню вентиляцію для того, щоб нога майже не потіла;
  • жорсткий носок, який охороняє пальці від травм.

Всі основні виробники спортивних товарів випускають кросівки, які повністю відповідають вищевказаним вимогам і мають додаткові «фішки» і «навороти», які дозволяють робити біг легким, безпечним і приємним. Тому краще купити дороге взуття від відомого виробника.