Вправи для здорового способу життя


Якщо ви думаєте, що з віком життя повинна ставати менш активною, саме час змінити свою позицію і підзарядитися енергією. Занадто багато стоїть на кону. З проходять роками жінки втрачають кісткову масу і набувають зайву вагу. Зниження сили і втрата колишньої гнучкості ведуть до поганій поставі і рівноваги, ускладнюють рухливість. Але поки що вправи для здорового способу життя можуть запобігти цим втрати і вирішити проблеми зі здоров’ям.


Комплекс наведених нижче вправ ефективний:

■ при гіпертонії — покращуючи кровообіг;

■ при артриті — змащуючи суглоби;

■ при депресії — збільшуючи кількість ендорфінів.

Ключ до зменшення дії часу — збереження руху, бо справжній винуватець пасивності аж ніяк не вік. Коли ваше тіло незвично до фізичної активності, воно втомлюється навіть від незначних зусиль, і це змушує вас відчувати фізичну втому як тяжкість прожитих років.

Якщо ви ведете активний спосіб життя, то досягнете кращих результатів і збережіть інтерес до життя. Але пам’ятайте, що тренування, яку ви робили, коли вам було 15, уже не підходить вашому тілу після 30. Ви повинні замінити біг на жваву прогулянку, заняття тай-бо на тай-чи, високоінтенсивні аеробіку на заняття в танц-класі, йогу або пілатес.

Мета подібних вправ для здорового способу життя — відчути більше бадьорості та енергійності у вашому тілі. Жінки самі з віком зменшують активні темпи, втрачають почуття спорідненості зі своїм тілом, закінчують любовний роман з ним і, упокорюючись з його змінами, шукають самовираження в інших областях. Однак ви як і раніше потребуєте виконанні деяких видів вправ, наприклад, з обтяженням допомагають запобігти остеопороз, а елементи йоги, пілатесу, тайчи і танці, сконцентровані на центрі корпусу, задіють таз, спину, грудну клітку. Рухи повинні бути призначені тим частинам тіла — спина, шия, таз, — де у жінок зазвичай накопичується напруга і проявляється стомлення. Дана програма обов’язково допоможе вам мобілізувати, а також зміцнити все ваше тіло, до того ж робити це з величезним задоволенням!

РОЗМИНКА

Перед початком тренування зробіть кожне з цих ритмічних рухів:

1. Підніміться на носки, потім повертайтеся назад на п’ятах, одночасно тримайте одну руку попереду, іншу — за спиною.

2. Повертайте стегнами так, як якщо б крутили хулахуп. Продовжуйте протягом 1 хвилини.

3. Увімкніть улюблену музику на 5 хвилин і дозвольте тілу відгукуватися їй в такт. Нехай руки стануть гнучкими, як стрічки, а голова, грудна клітка і таз рухаються абсолютно вільно.

КІЛЬЦЕ гонг

Мобілізує спину і плечі, посилює циркуляцію, стимулює внутрішні органи до енергізаціі всього здорового тіла.

1. Встаньте, ноги на ширині плечей, носки ніг дивляться вперед, коліна злегка зігнуті, руки у вільному положенні.

2. Вдихніть, потім видихніть повністю і починайте повертати корпус вліво, ноги при цьому нерухомі. Плечі і руки вільно йдуть за рухом. Дозвольте рукам з нещільно стиснутими кулаками легко ударяти по стегнах, коли ви повертаєтеся. Повертайте голову назад так далеко, як тільки можете. Руки зовсім розслаблені протягом усього руху.

3. Вдихніть і поверніться в і. п., потім видихніть і повертайтеся вправо — це 1 повтор. Повторіть 12 разів, плавно продовжуючи повороти з боку в бік.

ЛУК І СТРІЛИ

Зміцнює ноги, верхню і середню частини спини, плечі, біцепси, покращує координацію і рівновагу.

1. Встаньте, ноги на ширині плечей. Підніміть обидві руки, стиснуті в нещільні кулаки, вперед на рівень грудей. Перенесіть вагу тіла на праву ногу і зігніть ліве коліно, підніміть його на рівень стегна, тримайте ліву ногу з боку правого коліна.

2. На вдиху зробіть крок назад по діагоналі з лівої ноги, зігніть обидва коліна в полуприседе. Одночасно зігніть лівий лікоть і тягніть ліву руку назад на рівні плеча, як при стрільбі з лука.

3. Видихніть, коли випустіть уявну стрілу, і перенесіть ліву руку вперед назустріч правою, випряміть ноги. Поверніться в і. п., знову підніміть ліве коліно. Виконайте 8 разів, потім повторіть з іншої ноги.

РАСТЯЖКА СПИНИ / МАХ НАЗАД

Дана вправа розтягує грудну клітку, м’язи задньої поверхні стегна, передню частину плечей і всю спину. Зміцнює спину і м’язи преса, дає енергію всьому тілу.

1. Встаньте, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, шкарпетки ніг строго вперед, руки у вільному положенні.

2. Вдихніть і тягніть руки вгору, потім прогните
спину.

3. Видихніть, спочатку відхиліться, потім відведіть руки назад, зігніть коліна і опустіть голову різко вперед і розслабте шию. Завершіть видих махом рук назад.

4. Зберігайте коліна зігнутими, почніть вдих, коли повертаєте корпус в і. п., махом поверніть руки вперед. Відразу ж починайте другий повтор. Повторіть 5 разів.

НАХИЛ ганчіркові ляльки

Вправи даного типу розслаблюють і розтягують шию, спину і стегна.

1. Сядьте на стілець, ноги розставте ширше плечей. Шкарпетки ніг, коліна і стегна злегка поверніть назовні.

2. Нахиліться вперед між колін, вільно опущеними руками торкніться землі, голова і шия розслаблені.

3. Затримайтеся на 4-6 подихів, потім повільно розпряміться, залишаючись при цьому в сидячому положенні. Повторіть нахили вперед 3-5 разів.

ТАНЕЦЬ Шиви

Мобілізує стегна, обертаючі м’язи стегон і плечей, зміцнює м’язи корпусу і ніг, покращує рівновагу.

1. Стоячи на лівій нозі, витягніть руки в сторони для збереження рівноваги, долоні вниз. Підніміть праве коліно на рівень стегна, живіт втягніть.

2. Поверніть корпус, почніть рух руками вправо, потім вліво. Ваш корпус імітує фігуру вісімки. Почніть малювати цю фігуру з правого коліна навпроти ваших рук. Ваші рухи повинні бути бадьорими і невимушеними, як відображення вашого способу життя.

3. З’єднайте 4 «вісімки», потім зробіть вперед 3 кроки. Підніміть ліве коліно і потім виконайте 4 «вісімки» лівим коліном і обома руками.

4. Поверніться на 3 кроки назад і знову підніміть праве коліно, виконайте ще 4 «вісімки». Повторіть всю послідовність 4 рази.

ПОЗА ВОЇНА з нахилом уперед

Розтягує спину, плечі, передню частину стегон.

1. Сядьте на край стільця, поверніть корпус направо, поставте праву ногу вперед, п’яту тримайте прямо під коліном. Ліву ногу відставте назад так, щоб носок ноги був на землі. Ліве коліно злегка зігнуте, стегна і плечі розправлені, руки на правому коліні.

2. Тримайте корпус прямо і не відхилятися від центру, обхопіть передпліччя за спиною і «розкрийте» груди. Вдихніть, втягніть м’язи живота, тягніть хребет вперед.

3. Видихніть і нахиліться вперед до коліна, опустіть корпус на стегно так, щоб пряма спина була паралельна землі. Голова вільно опущена вниз.

4. Вдихніть, випряміть спину і повторіть всю послідовність 5-6 разів.

5. Поміняйте позицію: ліва нога попереду, права ззаду. Повторіть нахили.