Вправи для вагітних — другий триместр

Вагітність — це і радісна подія, і відповідальність, і важкі навантаження на організм. Тому дуже важливі для здоров’я організму фізичні вправи для вагітних — другий триместр не виняток. У цей період животик у майбутніх мам ще не такий великий. Але він вже надає додаткові навантаження на хребет, суглоби, м’язи та інші органи. Щоб допомогти своєму тілу впоратися з цими навантаженнями, існують прості вправи. Їх можна виконувати як вдома, так і на роботі.


Чи легко бути вагітною?

На курсах для майбутніх батьків татам пропонують побути в ролі вагітних, для чого прив’язують їм до живота спеціальний бандаж. Це штучний аналог «вагітного» животика. Чесно кажучи, є на що подивитися, коли майбутні батьки з бандажем намагаються зняти черевики, зав’язати шнурки, підняти щось з підлоги або встати з ліжка. Після цієї процедури тата дивляться на своїх дружин буквально іншими очима і стають більш уважними. Але … татам в кінці заняття «живіт» знімають, а матусям свій носити належить ще кілька місяців.

А це означає, що їм потрібно заново вчитися виконувати звичні справи. Ну не те щоб зовсім заново, однак корективи внести доведеться. Запитаєте, навіщо? Чи не краси ради, а для здоров’я свого і майбутньої дитини. Не дуже переконливо? Тоді слухайте. Протягом вагітності в жіночому організмі відбуваються великі зміни: майже вдвічі збільшується об’єм циркулюючої крові, відбуваються особливі зміни в роботі нирок, матки та інших внутрішніх органів. А все тому, що зростаючий животик перебудовує хребет. Вже з другого триместру він починає нагадувати англійську букву S: збільшується поперековий лордоз, і матуся набуває горду качину ходу. Часом відчувається неприємне потягування в області тазу — «наче кістки розходяться»? Це ще один «бонус» вагітності, коли трохи розрихлюються суглобові зв’язки і хрящі.

Як же пережити другий триместр вагітності з комфортом? Досягти його зовсім нескладно, якщо дотримуватися наших порад. Ви проводите цілий день в офісі, сидячи за робочим столом? Необхідні оздоровчі вправи для вагітних. У декреті активно займаєтеся побутом? Подбайте про активний відпочинок, правильних рухах і положеннях свого тіла. Виконувати цю програму фізичних вправ легко. А в нагороду ви отримаєте тільки приємні відчуття від «цікавого положення», в якому не дізнаєтеся про болі в ногах, набряках, печії, ниючий спині і інші неприємності. А головне, що в животику здоровою, красивою і задоволеною життям матусі малюкові живеться куди комфортніше!

Правильна постава — запорука здоров’я

Рівна спинка, розправлені плечі, гордо піднята голова — як це красиво. Для майбутньої матусі хороша постава має велике функціональне значення. Вона забезпечує правильне положення і нормальну діяльність всіх внутрішніх органів. Однак починаючи з другого триместру животик починає помітно збільшуватися, змінюючи поставу вагітної жінки. А тепер уявіть, як дискомфортно стає вашому малюкові в вашому животику, коли ви сутулитеся, горбтеся і півдня сидите в задушливому приміщенні! Пам’ятайте про свою поставі і вдома, і в транспорті, і на роботі, для чого регулярно зміцнюйте м’язи спини. Як? Гуляючи пішки, виконуючи звичайну ранкову гімнастику, а також 10-15 разів на день проробляючи нескладне і непомітне вправу. Встаньте прямо, покладіть руки на пояс, випряміть спинку і постарайтеся потягнутися верхівкою вгору. Виші м’язи будуть активно забезпечуватися киснем і зміцнюватися. Правильна постава — гарантированна!

Рецепт від втоми

Самое стомлююче час для вагітної не на роботі, а вдома. Адже майбутня матуся не байдикує. Потрібно вимити посуд, приготувати обід, погладити білизну. З животиком напереваги домашня робота швидко виявляється такою стомлюючої — спину ломить, ноги гудуть. Щоб дати хвилинку перепочинку своїм кісточках, виконуйте елементарне вправу для вагітних. Стоячи біля кухонної плити або за прасувальної дошкою, підставте собі під ніжку невелику коробку або стільчик. Поперемінно міняйте ногу — так вам вдасться уникнути напруги в спині. Всього-то!

Носимо дитину правильно

Ви тільки недавно стали матусею, і скоро чекаєте ще одного малюка? Або ж ви прийшли в гості до знайомого малюкові, і не можете стриматися від бажання взяти його на ручки? Будьте пильні! Піднімати і тримати дитину вагітній жінці потрібно так, щоб при цьому не викликати перенапруження м’язів спини і преса. Тримайте малюка правильно — вище, на рівні грудей, а головку крихти схилите собі на плече. При цьому намагайтеся не прогинатися назад в області попереку і тим більше не носити дитину на животі.

Підтримка для животика

Усім без винятку матусям на 4-5 місяцях вагітності другого триместру рекомендується розширити свій гардероб дородовим бандажем. У ньому набагато легше рухатися, але за умови, що «обновка» надіта правильно. Одягайте бандаж обов’язково лежачи, не затягуйте сильно туго, щоб ваша долоня могла поміститися між животом і поясом. Носіть бандаж не більше 3 годин підряд, з перервою не менше 2 годин. А щоб відпочити після ходіння, виконайте наступну вправу: ляжте на бік, при цьому між стегон покладіть подушку. Не забороняється в такому положенні і поспати.

Безпечний підйом

Ранок — пора вставати. І навіть якщо будильник вже дзвенить, ні в якому разі не схоплюватися з ліжка! Різкий підйом з положення лежачи на спині викликає інтенсивне напруга м’язів черевного преса. При цьому у матусі може з’явитися біль внизу живота, оскільки відчувається посилення тонусу матки. Лікарі радять для вагітних, у тому числі і в другому триместрі, такі правила і вправи:

— Піднімайтеся повільно, без ривків. З положення лежачи на спині поверніться спочатку на бік, спустіть ноги з ліжка, при цьому упираючись руками об її поверхню. Потім плавно перейдіть в положення сидячи і тільки потім вставайте.

— Якщо у вас вранці ниє спинка, присівши на бочок, встаньте в колінно-ліктьову позу. Побудьте в цьому положенні 20-30 секунд.

— З положення лежачи на підлозі (наприклад, після занять гімнастикою або йогою) вставайте також поетапно. Спочатку, повернувшись на бік, встаньте на карачки, потім підніміться на коліна. Поставте опорну ногу на коліно і, впираючись про неї руками (можна і про стілець зі спинкою), встаньте і випрямьтесь, не забуваючи утримувати правильну поставу.

Релакс для хребта

Ця вправа для вагітних другого триместру — відмінний спосіб розвантажити хребет після робочого дня, поїздки або тривалої прогулянки. Початкове положення — лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи повністю притиснуті до підлоги. Відпочивайте так не більше 10-15 хвилин. Якщо в такому положенні ви відчуваєте напругу в ногах, то під коліна покладіть валик із згорнутого ковдри або невелику подушечку. Додатковий ефект такої пози — зняття втоми в ногах і профілактика варикозного розширення вен. Однак якщо вам дискомфортно лежати в такому положенні, виникає запаморочення, спробуйте підкласти під правий бік (нижня частина крижів і сідниця) невелику подушечку. При цьому таз пріподнімется навскоси, що поліпшить кровообіг, усуваючи тиск на порожнисту вену. Якщо ці заходи не допомагають і запаморочення не проходить, від цієї вправи краще відмовитися.

Вправи для вагітних бізнеследі

Якщо ви знаходитесь на робочому місці — не біда. Тут також можна виконати ряд корисних вправ, дотримуючись певних правил. Роззувайтеся і взувайтеся сидячи, стопи ставте на яку-небудь підставку — пуф або маленький табурет, на роботі — коробку або пару пачок паперу. Сидіти «в положенні» за столом теж потрібно правильно. Для цього помірно жорсткий стілець присуньте ближче до столу, спину тримаєте прямій. Стопи обов’язково поставте на підставку (її можуть замінити ті ж кілька пачок паперу або коробка) так, щоб ваші коліна були не нижче рівні таза. Якщо виникла необхідність підняти щось з підлоги (наприклад, сумку, аркуш паперу), що не нахиляйтеся різко, тим більше опускаючи голову вниз. Ви повинні повільно присісти, зберігаючи поставу, і піднятися також з рівною спинкою.

Вагітним жінкам на другому триместрі кожні 15-20 хвилин бажано вставати з-за робочого столу, щоб дати відпочити спині і ногах. Найлегше влаштувати собі «перепочинок», спершись на стілець і прогнувши спину. Ноги при цьому краще поставити на ширині плечей або трохи ширше. Стривайте в такому положенні 8-10 секунд, відпочиньте і повторіть ще 2-3 рази. В якості опори для рук може виступати стіл, підвіконня або інша підходяща поверхню.

Щоб розслабити спину, встаньте біля стіни, трохи зігніть коліна (злегка сядьте) і постарайтеся випрямити поперек (притиснути її до стінки). Утримуйте положення 6-8 секунд, повторіть 3-4 рази. Не забудьте також потренувати поставу. Для цього підійдіть до стіни і притуліться до неї спиною так, щоб її торкалися ваші потилицю, лопатки, крижі, гомілки і п’яти. Потім відійдіть від стіни і постарайтеся зберегти таке правильне положення як можна довше.

Виконуючи нехитрі вправи для вагітних у другому триместрі, ви послабити навантаження на свій організм і допоможете плоду відчувати себе комфортно.