План тренувань по ходьбі для схуднення


Швидка ходьба або біг? Використовувати тренажер або бігати по алеях парку? Які вибрати тренування, щоб домогтися максимального результату і схуднути в короткі терміни? Багато хто думає, що займатися кардіотренуваннями легше, ніж з гантелями, але є особливості занять і тут. Давайте розглянемо план тренувань по ходьбі для схуднення.

Якщо потрібно позбавитися від зайвих кілограмів, то яке навантаження і тривалість тренувань по ходьбі будуть найефективнішими?

Найоптимальніший час — 200 хв в тиждень помірних навантажень. За дослідженнями американських вчених, жінки із зайвою вагою, які дотримуються такого режиму, зазвичай втрачають 14% маси тіла. Але якщо займатися 150 хвилин, то втрата ваги складе 5% маси тіла.

Для того щоб стабілізувати скидання ваги до нормального стану, потрібно займатися на кардіотренажерах не менше трьох разів на тиждень. Якщо немає можливості займатися на кардіотренажерах, то тоді можна відвідувати групові заняття, спрямовані на позбавлення від зайвих кілограмів, які повинні тривати не менше 40 хвилин.

При ходьбі, під час тренувань для схуднення, необхідно задіяти руки, щоб витрата енергії збільшився на 20-30%. Необхідно стежити і за режимом харчування, так як тренування і харчування пов’язані безпосередньо і повинні підходити цілям.

Перед початком тренувань потрібно проконсультуватися з тренером.

Якщо на кардиотренировки витрачається 200 хв на тиждень, правильно виконується план тренувань, як і було рекомендовано, а вага вперто не йде, то в чому причина? Треба ускладнити кардиотренировки, збільшити темп, замінити рівномірні тренування на інтервальні. Головне — не перетренуватися, тренування 1-2 рази на тиждень з високим навантаженням небажані, оскільки можуть призвести до перевтоми, і в результаті людина зовсім перестане займатися. Силові вправи також необхідні для спалювання зайвої ваги. Збільшується м’язова маса, поліпшується обмін речовин, жир активно спалюється. Потрібно стежити за кількістю споживаних калорій, тому що обсяг споживаних калорій повинен бути нижче витрачаються.

Тренування починаються з звичайного кроку, який поступово прискорюється, але на біг не переходить, приблизно 25-30 хвилин. Потім необхідно уповільнити крок до відновлення пульсу. Якщо ви хочете побігати на вулиці, слід пам’ятати, що новачкам краще тренуватися в спортзалі, ніж бігати по пересіченій місцевості. Біг по пересіченій місцевості небезпечний, так як є ймовірність пошкодити ногу через нерівній поверхні землі. Також можуть з’явитися неприємні відчуття в попереку і в колінах.

Тренування по ходьбі на тренажерах.

Тренажери бувають різними (еліпс, степпер, бігова доріжка, велоергометр), необхідно розібратися, який з них найефективніший для тренувань. Вибір тренажера залежить від темпу і тривалості тренування. Але найефективнішими тренажерами вважаються ті, які розвивають високу швидкість. Велотренажер не розвиває велику швидкість, на відміну від бігової доріжки і степпера. Краще чергувати тренажери і не займатися весь час на одному і тому ж. Це не розвине нудьгу, і сприятиме уникненню застою енергії.

Чи збільшується ефективність тренувань, якщо тренажер нахилений або виконується ходьба в гору? Чи є ймовірність перекачати литкові м’язи?

Нахил тренажера сприятиме збільшенню навантаження, і відповідно ефективності. При цьому необхідно уважно стежити за пульсом. Щоб не постраждали литкові м’язи, потрібно ставити стопу повністю на поверхню доріжки. Зовсім небажано ходити на полупальцах. Якщо в литкових м’язах після тренування з’явилася напруга, необхідно їх потягнути: поставити стопу на п’яту перед будь вертикальною поверхнею, мисок — на поверхню стіни і починати наближати до стіни пряму ногу. Як тільки з’являється напруга, потрібно затримати ногу в такому положенні, поки в м’язі чи не з’явиться тепло. Потім зігнути ногу в коліні і розтягнути Ахіл. Ця вправа допоможе зняти напругу з литкового м’яза.

Кардиотренировки можна здійснювати і поза тренажерного залу. Для новачків ідеально підійде активний крок. Після його освоєння можна переходити на легкий біг. Для стрибків з скакалкою необхідна певна техніка і навички. Її використовують для збільшення навантаження або до бігу і ходьби, чи після. Професіонали можуть стрибати зі скакалкою 30-40 хвилин, новачкам підійде режим 3 підходи по о
дній хвилині. Цього буде досить.

Якщо немає проблем із зайвою вагою, не слід все одно відмовлятися від кардиотренировок. Вони будуть корисні для серцево-судинної системи. Досить буде однієї-двох тренувань на тиждень.

Програма тренувань по ходьбі для схуднення для новачків.

Новачкам буде достатньо 3-4 занять на тиждень по 45 хвилин. Тренування по ходьбі починати потрібно з розминки, потім переходити до звичайного кроці, потім до інтенсивного. Необхідно активно працювати руками, стежити за диханням, яке має бути рівномірним. Для відновлення дихання необхідно з інтенсивного кроку перейти на звичайний, як тільки дихання відновиться, можна повернутися до інтенсивного кроці. Інтенсивність може збільшуватися за допомогою силових або кардіоінтервалів. Тренування по ходьбі можуть бути індивідуальними або під контролем тренера, який допоможе правильно витримувати навантаження і тимчасові проміжки.