Вправи для преса

Опрацьовуйте м’язи преса до втоми під різними кутами, щоб задіяти максимальну кількість волокон. Тренуйтеся не частіше 3 разів на тиждень. Самі найбільш ефективні вправи для преса опрацьовуйте щодня.


Принцип дії

Щоб зміцнити прес, потрібно займатися з максимальним навантаженням. Якщо наступного дня у вас не будуть трохи боліти м’язи, значить, ви недостатньо їх опрацювали. Ці вправи змушують м’язи працювати під трьома різними кутами. Як обтяження в даному випадку буде служити вагу тіла.

М’язова механіка

Прес утворюють прямі, зовнішні і внутрішні косі м’язи, а також поперечна. Прямі м’язи, які йдуть від лобкової кістки до нижніх ребер, згинають корпус вперед і допомагають його обертанню. До них кріпляться зовнішні косі м’язи, які проходять по діагоналі від нижніх ребер до тазових кісток. Внутрішні косі йдуть по діагоналі вгору від таза до нижніх ребер. Глибока горизонтальна поперечна м’яз живота скорочується, коли напружуються інші, проте її практично неможливо опрацювати ізольовано. Вона підтримує внутрішні органи і бере участь в видиху.

Поради тренера

Виконуючи вправи, уявляйте, що при кожному повторі тазові кістки і ребра зближуються і віддаляються один від одного. На видиху м’язи преса скорочуйте, а на вдиху — відпускайте. Щоб позбутися зайвого жиру на животі, стежте за харчуванням і інтенсивно займайтеся кардіо-вправами. Ви підвищите навантаження, якщо будете тримати гантель вагою 2 кг перед грудьми, або між ніг. Можна також збільшити кут нахилу лави. Щоб задіяти м’язи максимальним чином, слід дотримуватися всіх наших рекомендацій по виконанню цього комплексу терніровкі.

Устаткування

Для виконання цих вправ, вам будуть потрібні гімнастична лава з регульованим кутом нахилу, і фітнес-м’яч, які є в більшості тренажерних залів.

1. Скручування. Вправа зміцнює всі м’язи преса. Встановіть лаву під кутом 30 градусів. Ляжте на неї головою вниз. Випряміть руки над грудьми. Покладіть одну долоню поверх іншої. Зведіть лопатки і опустіть їх від плечей. Напружте прес, щоб поперек була притиснута до лави. Зусиллям м’язів преса підніміть голову, плечі і лопатки. Скрутіть корпус вперед, підтягнувши ребра до тазових кісток. Руки не згинайте. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторюйте скручування протягом 2,5 хв.

2. Піднімання таза. Вправа зміцнює всі м’язи преса. Ляжте на встановлену з нахилом лаву головою вгору. Долонями обхопіть упор для ніг. З’єднайте ноги і підніміть їх під кутом приблизно 45 градусів. Коліна трохи зігнуті. Напружте прес, щоб поперек була притиснута до лави. Зусиллям м’язів преса підніміть ноги строго вгору, відірвавши сідниці на 6-10 см від лави. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 14 повторів.

3. Бічні скручування на фітнес-м’ячі. Вправа зміцнює всі м’язи преса. Ляжте спиною на фітнес-м’яч. Коліна зігнуті. Ступні рівно стоять на підлозі трохи ширше плечей. Плечі, спина і сідниці лежать на м’ячі. Закладіть праву руку за голову, а лівою зіпріться об підлогу. Підніміть корпус так, щоб з м’ячем стикалися тільки поперек і сідниці. Одночасно підніміть зігнуту ліву ногу, розгорніть корпус і потягніться правим плечем до лівого коліна. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте по 25 повторів спочатку з одного, потім з іншого боку.

Робимо вірно

Потрібно так лягти на м’яч, щоб плечі і лопатки лежали на його верхній точці. Тоді ви зможете виконувати рух з максимальною амплітудою.