Харчування під час заняття спортом

При заняттях фізичною культурою і спортом істотно змінюються енерговитрати і обмін речовин в людському організмі. Тому і харчування під час заняття спортом має організовуватися за певними правилами, що враховує специфічні зміни метаболізму людини, відчуває підвищені фізичні навантаження.


Однією з основних відмінних особливостей організації харчування при заняттях спортом є потреба в підвищеній калорійності раціону, що обумовлено необхідністю компенсації витрат енергії під час виконання фізичних вправ. Добові енерговитрати при заняттях різними видами спорту трохи різняться, що обумовлено інтенсивністю виконуваних фізичних навантажень. Так, при заняттях гімнастикою, легкою атлетикою, фігурним катанням організм жінки повинен отримувати на добу з їжею 3000 — 4000 ккал, при захопленні плаванням, баскетболом, волейболом — 4000 — 5000 ккал, а при відвідуванні тренувань зі спортивної ходьби, велосипедного спорту, лижних гонок — 5000 — 6000 ккал. У середньому під час відвідування занять у фітнес-клубах енерговитрати жіночого організму складають не більше 4000 — 4500 ккал на добу. Складання меню з урахуванням калорійності страв можна проводити на основі використання спеціально складених таблиць калорійності основних харчових продуктів, які можна знайти в будь-якій книзі з дієтології і раціонального харчування.

Також слід враховувати, що в організмі інтенсивно тренується людини спостерігається підвищений розпад вуглеводів і білків. Тому при організації харчування під час заняття спортом слід враховувати зростаючу потребу організму спортсмена в даних поживних речовинах. У добовому раціоні людини, що виконує фізичні вправи, кількість білків і вуглеводів має бути збільшено приблизно на чверть порівняно з раціоном нетренованих людей. Чим вище інтенсивність одержуваних під час тренувань фізичних навантажень, тим вище енерговитрати організму і, відповідно, потреба в білках і вуглеводах. Для інтенсивного відновлення та зростання м’язової тканини людини, що тренується найбільше значення має забезпечення добової потреби організму в білках. При занятті такими видами спорту як гімнастика, легка атлетика і фігурне катання організм жінки повинен отримувати з харчуванням 100 — 130 г білка в добу, при відвідуванні тренувань з плавання, баскетболу, волейболу — 130 — 160 г, а при захопленні спортивною ходьбою, велосипедним спортом , лижними гонками — 160 — 175 м Велика кількість білка з необхідними для організму незамінними амінокислотами міститься в таких продуктах харчування як м’ясо, печінка, молоко і молочні продукти, риба, горох, квасоля. Проте слід також знати про те, що надмірне вживання білків викликає порушення процесу травлення, веде до виникнення проблем у функціонуванні печінки і нирок. Також під час занять спортом необхідно передбачити наявність в харчуванні такого компонента як жир, причому обов’язково як тваринного (вершкове масло), так і рослинного походження (соняшникова, соєва, оливкова олія).

Ще однією особливістю харчування при заняттях спортом є необхідність включення в меню харчових продуктів, що володіють високою швидкістю засвоєння організмом. Дуже корисно під час занять спортом включати в раціон такий харчовий продукт як мед. Він є джерелом легкозасвоюваних вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин, тому мед дуже підходить для вживання в відновлювальний період після тренувань.

Під час інтенсивних тренувань організм спортсмена також відчуває потребу практично у всіх вітамінах і мінеральних елементах. Найкраще для задоволення потреби в даних компонентах харчування практикувати застосування полівітамінних комплексів, що містять також збалансований комплекс найважливіших для людського організму мікроелементів.

При заняттях спортом тренується людина втрачає до 2,5 літрів води за добу, тому важливо передбачити заповнення цих втрат за рахунок раціонального питного режиму. Після проведеної тренування не слід обмежувати себе в питті, проте ухвалення занадто великого обсягу випивається рідини також не рекомендується. Під час заняття спортом найкраще заповнювати втрати води після тренувань невеликими порціями, приблизно по 200 — 250 мл (це обсяг однієї склянки). Для якнайшвидшого втамування спраги можна трохи підкислити воду соком лимона або іншими кислуватими на смак плодово-ягідними соками, а при питті поглинати рідину невеликими порціями, затримуючи її в ротовій порожнині.

Правильно організований процес харчування під час заняття спортом дозволяє знизити ризик схильності багатьох захворювань, забезпечує високу працездатність і сприяє оздоровленню.