Що і скільки слід пити під час фізичних навантажень?

Всі знають, що під час тренування організм посилено втрачає рідину. Здавалося б, чого простіше — хочеться пити, так бери і пий. Проте помилка у виборі напою і його дозуванні може коштувати вам дуже дорого. Тому важливо знати, що і скільки слід пити під час фізичних навантажень.

Багато намагаються вибирати для себе напої, які часто рекламуються по телебаченню. Реклама говорить про їх переваги в порівнянні із звичайною водою. Однак деякі люди роблять помилки при виборі відповідного напою. А вибір безпосередньо залежить від конкретних зусиль. Є кілька основних типів рідин, які можуть вгамувати спрагу під час і після тренування.


Отже, під час фізичних навантажень тіло втрачає рідину. Частина її ми заповнюємо за рахунок водяної пари в повітрі, що видихається. Для решти заміщення потрібна рідина. Інакше кров густішає, надаючи велике навантаження на систему кровообігу. Відбувається перегрів, погіршується самопочуття, може наступити зневоднення і втрата свідомості.

Скільки слід пити рідини?

До тренування ви повинні випити 400-600 мл води. Чи не випивайте все відразу, пийте більш повільно, дрібними ковтками. Під час вправ розподіліть зручне дозування рідин, бажано з використанням спеціального плагіна, за допомогою якого ви швидко і ефективно в змозі приймати рідину в кількості 150-350 мл кожні 20 хвилин. Ваша потреба в рідині залежить від ваги (важчі люди повинні пити більше), від вологості повітря, від інтенсивності тренування.

Поліпшення фізичного стану впливає на менші втрати рідини. Жінкам потрібно менше пити, тому що жінки просто менше пітніють.

Згідно з дослідженнями, після тренування потрібно випивати рідини відповідно скинутому вазі. Це може бути легко обчислено шляхом зважування себе до і після тренування. Пити потрібно приблизно по 50 мл на кожні 100 гр. втраченої ваги тіла.

Кількість рідини також має бути скоректована, виходячи із щоденної витрати калорій. Якщо це, наприклад, 3000 калорій, то потрібно випивати 3 літри води в день. На кожні 1000 калорій має припадати по літру води.

Що слід пити?

Щоб відповісти на питання, який напій краще втамовує спрагу, ви повинні спочатку розглянути, який тип зусилля ви вживаєте.

Тренування з низькою або помірною інтенсивністю тривалістю менше години

Під час таких фізичних навантажень, як швидка ходьба, повільне плавання і їзда на велосипеді втрати рідини мінімальні. Жага може бути утолена чистою, негазованою водою. Будь-який напій, в принципі, принесе користь, так як ступінь зневоднення в даному випадку мала.

Висока інтенсивність тренування тривалістю менше години

Тренування високої інтенсивності можуть включати в себе: біг, теніс, велоспорт, силові тренування. При таких зусиллях рідина має велике значення. Якщо ви займаєтеся при високій температурі навколишнього середовища і підвищеної вологості, ви втратите більше рідини. Нестачу її втамовують краще спеціальні напої, що містять до 8 грам вуглеводів в 100 мл.

Гіпотонічні напої містять до 4 грамів вуглеводів на 100 мл рідини і її осмолярність, або вміст твердих речовин в рідині (що важливо для швидкості поглинання) нижче, ніж в рідинах організму. У результаті цього напій поглинається швидше, ніж звичайна вода, завдяки швидкому всмоктуванню. Є аналогічні напої, які включають до 8 г вуглеводів на 100 мл. Вони забезпечують найшвидший приплив енергії у вигляді вуглеводів, тому ми можемо тренуватися більш ефективно.

Вибір напоїв, однак, залежить від особистих переваг, так як деякі ізотонічні напої занадто високої концентрації і можуть нашкодити шлунково-кишковому тракту. Люди, які відчувають тяжкість після споживання спортивних напоїв, без сумніву повинні вибирати просту воду. Зверніть увагу, що можемо приготувати свої спортивні гипотонические напої, використовуючи метод послідовності розбавлення водою.

Висока інтенсивність тренування тривалістю більше однієї години

При таких навантаженнях, як гра в футбол або марафонський біг втрата рідини завжди супроводжується падінням рівня цукру в крові. При виборі рідини потрібно стежити не тільки за швидкістю всмоктування, а й переконатися, що вона доповнить втрачену глюкозу. Глюкоза — це ваше «паливо». Ви повинні доповнювати приблизно 30-60г вуглеводів на годину, що приблизно відповідає літру ізотонічного напою.

Однак, якщо ви тренуєтеся при високій температурі і вологості, розбавляйте свій вуглеводний напій. При цьому кількість цукру в ньому залишиться тим же, а кількість рідини збільшиться. Але пам’ятайте: занадто багато вуглеводів можуть викликати проблеми зі шлунком.

Таким чином, якщо ви схильні до зневоднення, і ваша тренування коротка і дуже інтенсивна — під час навантажень пийте тільки воду. Коли ви обираєте більш інтенсивні тренування — пийте спеціальні напої. На додаток до кращої засвоюваності вони також містять цукру, які дають приплив енергії. Але не пийте газовані напої! Вони позбавляють організм енергії, яка має вирішальне значення для підтримки адекватного рівня гідратації тіла.

Не пийте енергетичні напої, що містять кофеїн, тому що вони зневоднюють організм, що ще більше знижує потенціал. Слідкуйте за своєю вагою до і після фізичних вправ. Не пийте газовані напої, які можуть викликати здуття живота і знизити ефективність тренувань. Виробіть звичку пити рідини дрібними ковтками протягом всього тренування.