Фітнес кожен день: вправи для пальців і кистей рук


Пальці рук зазнають чималих фізичні навантаження. Їх сила залежить від ступеня тренованості м’язів, які згинають і розгинають фаланги. Освоєння вправ, спрямованих на розвиток цих м’язів, полегшить перехід до виконання більш складних по координації вправ для м’язів рук і плечового пояса.

Перші руху в кожній вправі виконуйте в разминочном ритмі, не докладаючи значних зусиль, в кожному наступному повторі поступово збільшуйте напругу м’язів до максимально можливого. Дотримуйтесь вказаною правилу також і при виконанні вправ для інших м’язових груп. Намагайтеся здійснювати рухи з найбільшою амплітудою між вихідним і кінцевим положенням.

Вправи для пальців рук не представляють особливої ​​складності, але вони дуже ефективні для профілактики артриту. Виконувати їх можна по кілька разів на день з кількістю повторів від 6 до 10 в положенні стоячи.

1. Злегка зігнувши вказівний палець правої руки, візьміться його верхній фалангою за великий палець лівої руки, який буде виконувати роль нерухомої опори. Потім з силою зігніть вказівний палець, надаючи великим пальцем опір, спрямоване в протилежну сторону. Виконайте вправу кожним пальцем правої руки, потім, помінявши дії рук, кожним пальцем лівої руки верб висновок — великими пальцями.

2. Виконайте те ж рух, що і в попередній вправі, але захоплюючи великий палець лівої руки чотирма пальцями правої руки і навпаки.

3. Вправа для м’язів, разгибающих пальці. Долоню лівої руки випрямити, пальці направте вертикально вгору. Вона буде використовуватися в якості нерухомої опори. Зігніть вказівний палець правої руки і його верхньою фалангою упріться в пальці або долоню лівої руки. Потім з силою випрямити його. Виконайте це рух спочатку всіма пальцями правої руки, потім руки поміняйте.

4. Виконайте те ж рух, але вже всіма чотирма пальцями обох рук по черзі.

5. Стисніть в кулак кисть лівої руки, зверху покладіть на нього долоню правої руки. Згинайте кисть лівої руки до передпліччя, чинячи опір тиску долоні правої руки.

6. Виконайте те ж рух, що і в попередній вправі, тільки кисть руки, стиснутої в кулак, розгорніть долонею вниз.

7. Кисть лівої руки випрямити і розташуйте горизонтально на рівні грудей, знизу підведіть до неї стиснуту в кулак кисть правої руки і обхопіть її пальцями лівої. Потім натискайте руками в зустрічному напрямку і одночасно здійснюйте обертальні рухи кистю правої руки. Пальцями лівої руки чиніть опір. Після цього положення рук поміняйте і повторіть вправу.

8. Стисніть в кулак кисть лівої руки, зверху обхопіть її долонею правої руки і поверніть ліву кисть так, щоб великі пальці з’єдналися.

9. Виконайте те ж рух, що верб попередній вправі, тільки кисть правої руки розгорніть долонею вгору і обхопіть нею лівий кулак з тильного боку.

Виконуючи вправи 8 і 9, тримайте зігнуті в ліктях руки перед грудьми. Для того щоб зберегти це положення, сильно напружте м’язи плечового пояса, що забезпечить додатковий тренувальний ефект. Обертальні рухи кисті та передпліччя надають сприятливий вплив також і на стан лучезапястного і ліктьового суглобів.

«Сталеві біцепси» Упоряд. Є.В. Доброва