Вправи для підготовки до пологів

Напевно кожен знає, що пологи — це такий процес, який від жіночого організму вимагає великої напруги. У ролі помічника в цьому процесі виступає сама природа. Саме природа активізує потужний викид гормонів, які дають жінці додаткові сили під час пологів. Тим не менш, про себе потрібно додатково піклуватися! Не втрачайте під час вагітності радість від руху, тому рухайтеся, але, природно, більш обережно, ніж рухалися до вагітності.


Рухи корисні будуть не тільки вам, але і ще не рожденномуребенку. Завдяки рухам дитина всередині ніжно заколисувати, а ось у мамиумеренние заняття спортом і вправи стимулюють кровообіг, укрепляютмишци, запобігають зайву вагу, що в сукупності полегшує процес пологів.

Але перш ніж починати будь-які вправи або заняття спортомобязательно відвідайте свого лікаря, який спостерігає вагітність іпроконсультіруйтесь з ним. Якщо ваша вагітність нормально протікає і врачпозволіт вам виконувати певні вправи, зважте все ще раз, оценітесобственние сили і тільки тоді приступайте до вправ. Якщо від упражненійви відчуваєте перевтома або явний дискомфорт, тоді сбавьте інтенсівностьупражненій, у вашому випадку потрібна гранична обережність. Відвідайте ще раз врачаі разом підберіть більш прості для вас вправи, які будуть пріносітьвам задоволення.

Правила виполненіяупражненій для підготовки до пологів

  • Під час вагітності будь-які фізичні вправи робляться в спокійному темпі.
  • Під час вправ не можна перевищувати навантаження, це може призвести до пошкоджень розслаблених суглобів.
  • Займатися потрібно по можливості 40 хвилин, якщо такої можливості немає, тоді не менше 15 хвилин.
  • Було відмічено, що найвища фізична працездатність спостерігається в періоди з 10-12 дня і з 18-19 год. Вечора.
  • Перед тим як почати виконувати вправи, розігрійтеся (відведіть на це 5-10 хвилин, виконуйте важкі вправи, а наступні 5 хвилин релаксаційні вправи). Через кілька днів етап вправ можна буде продовжити до 15 хвилин.
  • Будь гімнастика починається з розігріваючих вправ, а закінчуватися релаксаційно-дихальними вправами.
  • Їсти потрібно за годину до запланованих занять, тоді організм не буде спалювати необхідні дитині жири і калорії.
  • Під час занять завжди пийте достатньо води, тоді організм не буде втрачати рідину.
  • Виконуючи вправи, вважайте вголос, так буде зберігатися правильне дихання.
  • Виконуючи вправи, не затримуйте дихання.
  • Виконувати вправи рекомендується на гімнастичному спеціальному килимку.

Приступаємо до занять

Можна використовувати як цілий комплекс вправ дляподготовкі до пологів, так і окремі вправи, взяті з різних комплексів, все залежить від віку, загального стану здоров’я, рівня тренованості.

Аеробические комплекс

  • Спочатку розігріваємося — 40 сек. ходьба на місці. Далі на підлогу кладемо набік табурет і починаємо виконувати вправи.
  • Ноги ставимо на ширину плечей, руки вперед прямі, ступні паралельно. Починаємо виконувати пружинисті напівприсідання, при цьому руками махати вниз — вперед, вниз — назад. Тіло тримаємо прямо і дивимося перед собою. Вправа виконуємо 10 разів у повільному темпі при рівномірному диханні.
  • Ноги ставимо на ширину плечей, руки розводимо в сторони, ступні паралельно (вихідне положення). Починаємо нахилятися вперед, торкаючись руками по черзі спочатку лівого носка ноги, потім правого. Після кожного нахилу необхідно повертатися у вихідне положення. Виконуємо 12-14 р. в середньому темпі, дихання не затримуємо.
  • Початкове положення аналогічно попереднім, тільки руки опускаємо вільно вниз, тулуб тримаємо в напівзігнутому стані, голову схиляємо вперед і намагаємося максимально розслабити м’язи рук і верхньої частини тулуба. Затримайтеся так на 3-5 сек, потім випросталась, плечі відведіть назад і прогніться. Дихання рівномірне. Вправа виконується 5-7 разів у повільному темпі, плавно.
  • Руки в сторони, ноги на ширині плечей. Нахиляється вперед і з поворотом тулуба наліво і направо рукою торкаємося носка ноги, спочатку однієї, потім інший. Робимо 10-12 рухів в середньому темпі, випрямлюємося, руки опускаємо і розслаблюємо м’язи плечового пояса. Повторюємо до 4 разів.
  • Початкове положення аналогічно попередньому. По черзі нахиляється вправо-вліво, виконуючи при цьому махові рухи рук. Нахиляємося вправо, піднімаємо над головою ліву руку, а праву руку заводимо за спину. Нахиляємося вліво міняємо положення рук. Виконуємо 12 разів в середньому темпі.
  • Ноги разом, руки вздовж тулуба, ступні зімкнуті. Нахиляємося вліво-вправо. Нахиляємося вліво, ліву руку опускаємо вниз, права рука ковзає до пахви, нахиляється вправо, напрямки рук змінюються. У кожну сторону виконуємо до 12 нахилів. Дихання не затримуємо, голову тримаємо прямо. Вправа завершуємо глибоким вдихом через ніс і видихом через рот (зробити кілька разів).

Цільовий комплекс

  • Виконується щоб полегшити процес пологів. Зміцнює живіт, черевну порожнину і область тазу. У положенні стоячи повільно опускаємося навпочіпки. Стопи по можливості на підлозі стоять твердо. Затримайтеся в такому положенні на 15 секунд, далі перебування в такій позі потрібно довести до 60 сек.
  • Для еластичності м’язів. Вправи забезпечують рухливість кульшових і колінних суглобів. Сідаємо на підлогу, одна нога витягнута, інша зігнута в коліні. Схиляємо тулуб вперед і затримуємося на 20 сек. Випрямлюємося, повторюємо 5 разів. В помічники можна взяти довгий рушник або еластичну стрічку.
  • Розвантажуємо хребет. Беремо в руки рушник і заводимо за голову, при цьому лікті повинні перебувати нижче рівня плечей. Завмираємо на 30 сек., Повертаємося у вихідне положення. І так кілька разів.
  • Розвиваємо витривалість. Лягаємо на спину до стіни сідницями і починаємо по стіні переступати ногами вгору, після розводимо ноги широко в сторони, через 30 сек. повертаємося в і.п.
  • Для насичення дихання і киснем. Вправа виконується протягом 8-10 хв. стоячи, сидячи на колінах, на стільці. Робимо через ніс глибокий вдих, глибоко видихаємо через рот.
  • Для розслаблення. Лягаємо на бік або на спину. Починаємо повільно розслабляти м’язи, спочатку стегна, потім ноги, сідниці, потім живіт. Думаємо про приємне і дихаємо спокійно. При бажанні можна включити релаксуючу музику.