Всі ми хочемо бути стрункими і привабливими. Але нерідко в гонитві за ідеальною фігурою ми забуваємо про своє здоров’я, наприклад, різко обмежуючи своє харчування до незначних калорій в день. А це веде до того, що ми не тільки перестаємо швидко скидати вагу, але і та губимо свій організм. Бувають і зворотні випадки, коли дівчина ніби і сидить на «правильній» дієті, а вага як стояв, так і стоїть. На цей рахунок лікарями-дієтологами розроблені загальні рекомендації в харчуванні для тих, хто мріє схуднути, дотримуючись яких, результати обов’язково прийдуть.
Калорійність свого харчового раціону розраховуйте таким чином, щоб енергія, яку ви будете отримувати з їжею, була нижчою ваших енергетичних витрат. Коли ж вагу тіла нормалізується, для утримання його на цьому рівні необхідно буде, щоб приплив енергії відповідав її витраті.
Однак насамперед зверніть увагу на те, щоб споживання жирного і солодкого було зведено до мінімуму. У ряді випадків вже цієї простої заходи може виявитися достатньо, щоб знайти оптимальну вагу. Це саме по собі вже неабияке досягнення. Однак, можна домогтися набагато більшого — зменшити небезпеку виникнення ендокринних порушень, ішемічної хвороби серця, деяких онкологічних та інших захворювань.
У чому ж полягають основні принципи складання дієт при появі ознак ожиріння? Їх небагато. Постарайтеся запам’ятати ці вимоги і використовувати при складанні меню.
- Калорійність харчування повинна бути обмежена (редукована), проте не надто сильно. Інститут харчування РАМН не рекомендує використовувати дієти з калорійністю нижче 600 ккал, так як можуть розвиватися стану ацидозу, з’являється негативний баланс азоту, сечова кислота в сироватці крові, болі в області серця, електрокардіографічні та інші зміни. Зазвичай використовуються дієти з калорійністю від 800 до 1800 ккал.
- Зміст тваринних жирів знижується. Причому частка рослинних масел підвищується до 50% від сукупної кількості жиру в харчуванні (поліненасичені жирні кислоти, якими багаті рослинні масла, активізують витрата жиру).
- Обмежується вживання «швидких» цукрів (наприклад, бурякового або тростинного цукру).
- Виключаються продукти, що збільшують апетит (спеції та приправи).
- Відчуття ситості створюється за рахунок овочів і фруктів, що володіють малою калорійністю при великому обсязі, а також 5-6 разовим харчуванням (без переносу основної частки добової калорійності на вечірні години).
- Обмежується вміст у раціоні солі до 2-3 г і води до 1-1,5 л, в літні спекотні дні — до 2 л.
- Використовуються розвантажувальні дні, які ще називаються «зигзагами» харчування.
Це перелік головних вимог до складання раціону для повних людей. Однак є й «дрібниці», які мають чимале значення для здоров’я. Так, наприклад, рекомендується обмежувати продукти, багаті на холестерин. Якщо для здорових людей кількість його в раціоні становить в нормі 600 мг, то для огрядних людей має бути не більше 300-400 мг. Крім того, слід добиватися, щоб харчування було достатнім за змістом харчових волокон (як уже говорилося раніше, вони сприяють виведенню надлишку холестерину з організму і профілактиці ряду захворювань), вітамінів, мінеральних солей і деяких інших біологічно активних сполук.
Кількість жирів у раціоні обмежуйте спочатку до 60-70 г, а потім до 30-50 м Бобові, картопля, чорний хліб (або білий з висівками) вживайте по 100-150 г в день (не більше!).
Молоко використовуйте переважно знежирене. Фрукти і ягоди віддаєте перевагу кислих і кисло-солодких смаків.
З напоїв віддавайте перевагу свіжовичавленим фруктово-ягідних соків несахарістую сортів (без додавання цукру), столовим і лікувальним мінеральним водам, зеленому чаю, неміцний чорний кави, настою глоду та інших вітамінних рослин. Від алкоголю ж слід зовсім відмовитися.
Страви рекомендується якомога менше солити, м’ясні та рибні продукти — варити або тушкувати (використовуйте тільки нежирні сорти). Віддавайте перевагу паровим, а не смажених страв, так як в них менше жиру і екстрактивних речовин. Супи їжте здебільшого вегетаріанські — овочеві, фруктові кілька разів на тиждень по півпорції. Та й взагалі, віддавайте перевагу страви з овочів, особливо свіжих.
Виключіть міцні наваристі бульйони з м’яса і риби, м’ясний жир, а також субпродукти — серце, легені, печінка (вони дуже багаті холестерином). Уникайте жирного м’яса і риби, ковбас промислового виробництва, вершків, сирів з підвищеним вмістом жиру, та й взагалі всього жирного. Під забороною для вас повинні бути шоколад, какао, цукерки, тістечка, варення, джеми, повидло, соління, копчені, мариновані та консервовані продукти, спеції (перець, гірчиця і т. П.) І рослини, що підсилюють апетит, як, наприклад, хрін, часник (редьку можна включати в раціон страждаючих ожирінням, що супроводжується подагрою, так як вона надає сечогінний ефект і сприяє виведенню солей), щавель і т. п. Якщо огрядності супроводжує гіпертонія, то вельми корисні будуть рослини, що містять солі магнію (морква, петрушка, кріп, шипшина, гречана і вівсяна каші).
Приклад добового раціону на 800 ккал
Зразковий набір продуктів при калорійності дієти 800 ккал може виглядати наступним чином:
- Кефір — 200 мл,
- Риба і м’ясо нежирні — по 100 г,
- Яйце — 1 шт,
- Натуральний йогурт — 100 г,
- Масло вершкове — по 10 г,
- Сметана — 10 г,
- Морква, перц, помідори і інші овочі — 200 г,
- Картопля — 100 г,
- Кислі яблука — 100 г,
- Вода — 0,8-1,2 л.
Приклад добового раціону на 1200 ккал
Для дієти калорійністю 1200 ккал добовий набір продуктів більш широкий:
- Кефір — 500 мл,
- Рибні продукти — 100 г,
- М’ясо нежирне яловиче — 200 г,
- Яйце куряче — 1 шт,
- Фрукти (крім винограду) — 300 г,
- Овочі — 200 г,
- Картопля — 100 г,
- Бобові — 20 г,
- Сухофрукти — 20 г,
- Масло вершкове — по 10 г,
- Сіль — 2-3 г,
- Вода — 0,5 — 1 л.
Приклад добового раціону на 1600 ккал
- Кефір або молоко — 300 мл,
- Рибні продукти — 100 г,
- М’ясо нежирне яловиче або м’ясо птиці — 200 г,
- Яйце — 1 шт,
- Йогурт — 100 г,
- Капуста — 300 г,
- Інші овочі — 200 г,
- Картопля — 200 г,
- Сухофрукти — 20 г,
- Масло вершкове — по 20 г,
- Вода — 1 л.
Застосування низькокалорійної дієти на 800-1000 ккал на добу призводить до втрати ваги на 1-1,5 кг на тиждень.
Корисно знати, що після завершення росту і розвитку організму, тобто після 22-25 років, інтенсивність обмінних процесів починає поступово знижуватися. Величина цього зниження становить приблизно 7-8% кожні 10 років. Відповідно, з віком мають знижуватися і норми харчового раціону. Про це пам’ятаєте завжди, складаючи свою дієту.
Якщо зайва вага поєднується з шлунково-кишковими захворюваннями, то з раціону слід виключити сирі овочі, містять грубу дбайливий клітковину (наприклад, капусту).
Що стосується м’яса і птиці, то їх слід відварювати або готувати у вигляді котлет на пару. Хліб рекомендується білий, але не свіжий, а одно- і дводенної давності.
Варто пам’ятати, що тривале застосування скороченої дієти призводить до уповільнення втрати маси тіла. Це пов’язано з пристосуванням організму до створюваного негативного балансу енергії (відбувається зниження рівня основного обміну) і людина може знову поправитися. Тому рекомендується ще застосовувати і розвантажувальні дні. Подібні зигзаги в харчуванні забезпечують відповідний відпочинок перезбудження інсулярного апарату підшлункової залози. Однак не сподівайтеся тільки на редуцированную дієту, потрібно займатися ще й фізичними вправами. У комплексі це забезпечить вам стійке схуднення.
