Як побороти лінь і зайнятися спортом регулярно

Будь-яке тренування, так чи інакше, схожа на їзду на велосипеді. Досить навчитися правильно виконувати той чи інший рух, і це вміння, швидше за все, залишиться з вами. Але м’язова пам’ять у всіх різна, і тим, хто займається не так давно, може знадобитися більше часу і зусиль, щоб повернутися до кращій формі.


Необхідно уявляти, скільки часу ви витратите на підготовчі вправи і якими вони повинні бути, щоб не отримати розтягнення або іншу, більш серйозну травму. У період перерви в 2-3 місяці силові показники падають незначно, в той час як аеробні здатності істотно погіршуються. Справа в тому, що серце більше не в змозі проганяти то кількість крові, що прокачується зовсім недавно, коли ви активно займалися спортом. Тому у вас то холонуть пальці на руках і ногах, то трапляються припливи крові до обличчя. Як побороти лінь і зайнятися спортом регулярно — далі в статті.

До точки відліку

Вважається, що, якщо не тренуватися кілька місяців, пульс у стані спокою збільшиться на 10-20 уд / хв., В порівнянні з тим, що був під час регулярних занять. Слабшають і суглоби, тому ні в якому разі не можна хапатися за тяжкості, які були звичними для вас раніше. У вагітних, до того ж, піднімається рівень секреції гормону релаксину, який ще більше розм’якшує зв’язки. Повернувшись до зали після народження дитини, необхідно не менше двох тижнів виконувати вправи з опорою для спини, а найкраще — з положення сидячи. Я ділю «возвращенцев» на три групи: ті, хто не займався 2-3 місяці, 7-8 місяців і близько року. В останню групу потрапляють дівчата, які народили дитину. Деякі продовжують займатися на восьмому місяці вагітності, а когось вже на третьому не виженеш з дому. Однак і тим, і іншим краще перестрахуватися.

М’язова пам’ять. Ви не займалися: 3 місяці

Після такого короткострокового відпочинку ваш організм ще не забув, як правильно ставити ногу на степ-платформу або присідати зі штангою. Однак його аеробні показники впали. Значить, ставши на бігову доріжку і задавши звичайну для себе програму, ви не зможете виконати її повною мірою — замучить задишка. А на групових заняттях піт поллється градом. Спочатку треба розлучитися із зайвими кілограмами і підготувати серцево-судинну систему до навантажень, тому на перших трьох-чотирьох тренуваннях потрібно найбільшу увагу приділити аеробних вправ. Після цього можна знову почати займатися в тренажерному залі або в групі. Висновок: найважливіше — прийти в норму. Більше уваги приділяйте кардіонавантаження для «розкачки» серцево-судинної та респіраторної систем. Небезпечно! Відразу братися за види спорту, де багато різких рухів (теніс, гірські лижі). Порада: не затягуйте відновний етап.

Блок 1

  • 15 хвилин легкої підтюпцем на доріжці + перед цим 5 хвилин кроком (гладкий крок)
  • Присідання з гантелями: 3 підходи по 10 повторів
  • Віджимання від босу з упором на коліна: 2 підходи по 10 повторів
  • Гіперекстензія: 3 підходи по 15 повторів
  • Бічні скручування: 3 підходи по 15 повторів
  • Тяга на верхньому блоці до грудей (або розведення гантелей в положенні лежачи на лаві): 2 підходи по 15 повторів
  • 10 хвилин бігу на доріжці або активної ходьби на степпері

Блок 2

  • 5 хвилин розминки: махи руками, ногами, нахили вперед і вбік, обертання стопами, китицями, вистрибування вгору з бавовною руками над головою — по 10 повторів
  • Віджимання з упором на коліна: 2 підходи по 10 повторів
  • Скручування: 3 підходи по 15 повторів
  • Присідання без ваги: ​​3 підходи по 15 повторів
  • Стійка на одній нозі протягом 10 секунд: 2 підходи по 7 повторів. (Надалі вправу ускладнюється: можна відводити ногу в сторону.)
  • Вис на турніку протягом 5-10 секунд
  • Легка розтяжка

Блок 3

  • Розводка в тренажері («метелик»): 2 підходи по 9 повторів
  • Випади вперед: 2 підходи по 6 повторів
  • Тяга блоку до поясу сидячи: 2 підходи по 10 повторів
  • Підйоми гантелей перед собою
  • Гіперекстензія: 2 підходи по 15 повторів
  • Скручування на фитболе: 3 підходи по 10 повторів
  • Розгинання на блоці для трицепса: 2 підходи по 12 повторів

Друге тренування

  • Тяга на блоці до грудей: 2 підходи по 10 повторів
  • Розгинання, згинання ніг 2 підходи по 12 повторів
  • Розгинання на трицепс в тренажері: 2 підходи по 12 повторів
  • Розведення гантелей в нахилі: 2 підходи по 9 повторів
  • Скручуванн
    я на лаві: 3 підходи по 10 повторів
  • Жим в тренажері для грудей: 2 підходи по 9 повторів

Ви не займалися: 7 місяців

Якщо до перерви ваш стаж занять був невеликим (не більше півроку), ви можете забути техніку виконання тієї чи іншої вправи. У цьому випадку попросіть інструктора провести кілька вступних тренувань або сходіть на пару уроки для початківців. Уявіть, що за планом у вас опрацювання рук і ніг. У тих, хто має досвід занять більше року, група м’язів, яка стоїть у розкладі першої, буде розвиватися краще. Пояснення просте: на початку тренування у вас більше сил. Тому, після перерви, спочатку ми тренуємо «відстаючу» частина тіла, а потім інші. Найчастіше у дівчат «відстають» стегна, прес і трицепс. Висновок: за 7-8 місяців ви могли забути техніку виконання деяких вправ. Тому треба не менше трьох місяців дотримуватися комплексу з Блоку 1 або Блоку 2, а перший тиждень займатися з персональним тренером. Небезпечно! Тренуватися з колишнім обтяженням. Нічого, крім м’язового болю або травми, це не принесе. Порада: у будь-якій вправі включайте в роботу прес!

На обідню перерву

Навіть якщо у вас немає можливості регулярно займатися спортом, стежити за харчуванням необхідно. Коли ви знову повернетеся в зал, апетит може посилитися. У цьому немає нічого дивного: організм отримує додаткове навантаження і вимагає підживлення. Обов’язково поїжте за годину до початку заняття, а також після повернення додому. Після тренування з вагами апетит підвищується. Однак якщо в кінці занять походити 15 хвилин на біговій доріжці, то він помітно зменшиться. Необхідно припинити заняття або проконсультуватися з тренером, якщо:

• з’явився біль у грудній клітці або в навантажується м’язі

• не вистачає повітря

• відчувається запаморочення або нудота

Ви не займалися: 12 місяців

Після року без занять все доведеться починати заново. Звичайно, згадати, що ви робили раніше, легше, ніж навчатися з нуля, але все одно, на відновлення потрібно не менше місяця. Також необхідно медичне обстеження — те ж, що і при початку занять. Своїм клієнтам я раджу зробити каліпорометрію — процедуру вимірювання кількості жиру в організмі. Повторити її потрібно через 2 місяці, щоб упевнитися, що ви на вірному шляху. Коли минув рік після останнього заняття, людина не може з самого початку працювати ефективно. Тому найбільш важливе в тренуванні вправа повинна бути другим або третім за рахунком. Любителям групових програм краще проконсультуватися з викладачем, яке заняття вибрати на перший час. Висновок: заняття доведеться вести практично з нуля. 2-3 рази на тиждень виходите на пробіжку. Спочатку пройдіться швидким кроком 800 м, з часом будете потроху прискорюватися. За пару тижнів можна підготуватися до відвідування залу. У тренажерному залі виконуйте вправи з Блоку 3 (чергуючи тренування) для всього тіла 2-3 рази на тиждень. Небезпечно! Думати, що після року перерви у вас уже нічого не вийде. Порада: перший місяць потрібно давати навантаження на все тіло не частіше 2-3 разів на тиждень, інакше можна отримати перенапруження. На кожному занятті слід повністю міняти вправи, щоб навантажувати м’язи під різними кутами. Також можете чергувати їх в різному порядку, для більшого ефекту.