Комплекс вправ, йога для вагітних

Пренатальна йога задіє основні частини тіла, що проходять трансформацію під час вагітності. Вона допомагає перемістити центр ваги, зменшити біль у нижній частині спини, зміцнити м’язи ніг і живота, підготувавши їх до потуг. За допомогою вправ, розслаблюючих м’язи стегон, ви зумієте полегшити процес пологів. Вам допоможе наш комплекс вправ, йога для вагітних!


Енергетичний заряд

Диханню у вправах йоги приділяють не меншу увагу, ніж положенню тіла. Під час виконання легких поз дихання залишається поверхневим, повітря поширюється тільки у верхній частині грудної клітки. Техніка глибокого дихання увазі надходження повітря в живіт, що наповнює тіло великою кількістю кисню.

Глибоке дихання і вправи дуже допомагають під час пологів — розслаблює, знімає паніку і напругу. Якщо вам призначено кесарів, подихайте глибше — так ви зможете розслабитися перед операцією.

1. Висока гора з цієї пози, що допомагає розігріти м’язи, починається більшість комплексів йоги. Встаньте, ноги ширше плечей, коліна злегка зігнуті, пальці ніг «дивляться» точно вперед, долоні складені перед грудьми. Закрийте очі, дихання глибоке (А).

Вдихніть і зробіть помах руками через сторони вгору, злегка прогнувши спину (Б). Видихніть і встаньте прямо, знову склавши руки перед грудьми (А). Постарайтеся зробити глибоких зітхань.

2. Підтримуючий трикутник

Поза дозволить зміцнити всі м’язи тіла. Встаньте, ноги ширше плечей. Носок правої ноги «дивиться» вперед, лівою — розгорнуто в сторону. Зігніть ліву ногу, поклавши ліву долоню на стегно, очі опущені вниз (А).

Вдихніть і на видиху вправи випряміть праву руку вгору над плечем, подивіться в стелю. Лівим передпліччям спершись на стегно для підтримки (Б).

3. Вправа зміцнює присед

Поза підготує ваше тіло до процесу пологів. Встаньте, ноги ширше плечей, ззаду покладіть гірку подушок. Зігніть коліна, опускаючись в глибокий присед, повільно сядьте на подушки, долоні складені перед грудьми.


Дихання

Закрийте очі, дихайте глибоко через ніс, одночасно розслабляючи м’язи тазового дна (навколо піхви) за допомогою комплексу вправ йоги для вагітних. Затримайтеся в позі на глибоких вдихів — видихів. Потім опустіться на карачки для пози №4. Увага! Не робіть цю вправу за будь-яких симптомах передчасних пологів.

4. Вигини кішки

Цю вправу можна виконувати навіть в процесі пологів. Встаньте на карачки, втягнувши м’язи живота. Вдихніть і м’яко прогните спину, направивши куприк вгору, очі підняті до стелі (А). Видихніть і округлятимете спину, притискаючи підборіддя до грудей (Б).

Опустіть сідниці на п’яти і розслабтеся протягом одного вдиху — видиху (В). Повторіть всю послідовність 10 разів. Наприкінці затримайтеся в останній позиції на 5 вдихів — видихів, щоб розслабитися.


Вчимося дихати

Під час пологів спробуйте давню техніку дихання і вправи «пранаяма» (вона допоможе розслабитися між потугами). Закрийте очі, розслабте м’язи обличчя, помістіть кінчик язика на верхню частину неба, а долоні — на живіт. Повільно і глибоко вдихніть через ніс, уявіть, як потік повітря досягає верхівки голови і проникає в найглибшу частину живота. Видихніть через ніс, втягнувши живіт і випускаючи все повітря назовні.

Ноги схрещені, долоні розташовані під низом живота. Закрийте очі і вдихніть глибоко через ніс, м’язи обличчя розслаблені. Сфокусуйтеся на розслабленні м’язів тазового дна. Повільно видихніть і повторіть наступні комплекси вправ йоги для вагітних. Адже відомо, що йога не тільки тонізує шийку матки, але і відмінно допомагає впоратися з почуттям страху перед пологами.