Правильне збалансоване харчування

Уявлення про правильне харчування багаторазово змінювалися з плином часу. Нарешті, лише недавно ці уявлення знайшли тверду науковий грунт. Нова концепція збалансованого харчування представлена ​​у вигляді «харчової піраміди».


Що ж таке правильне збалансоване харчування? Для життєдіяльності людині необхідно близько п’ятдесяти різних речовин. Це ненасичені жири; вісім видів амінокислот, що входять до складу білків; вітаміни (12 видів); вуглеводи; клітковина; близько п’ятнадцяти макро- і мікроелементів. Питання про правильне харчування — це питання про те, в яких пропорціях і кількостях все це слід споживати людині.

Співвідношення між білками, жирами і вуглеводами безпосередньо залежить від того, який спосіб життя веде людина. Для тих, хто займається розумовою працею в поєднанні з фізичними вправами, це співвідношення становить 1: 1: 4; для людей фізичної праці — 1: 1: 5; для провідних малорухливий спосіб життя — 1: 0,9: 3,2. Перевага в бік вуглеводів пояснюється тим, що саме з вуглеводів організм отримує 56% енергії, яку дає нам їжа; 30% енергії дають жири; і тільки 14% — білки. У той же час, білки являють собою основний будівельний матеріал для тіла, тому брак білка або окремих його елементів (амінокислот) при неправильному харчуванні організм переносить особливо важко.

Але вся ця теорія — річ, важко застосовна на практиці, тому що дуже важко «перевести» реальну їжу у вигляді супів, біфштексів, котлет і салатів в якісь амінокислоти, жири і вуглеводи. Саме для більшості «нормальних» людей, які не в змозі на око навіть приблизно оцінити кількість корисних речовин в з’їдене обіді, вченими розроблений простий і наочний образ, який називається «харчової пірамідою».

У 1992 році Американський департамент сільського господарства опублікував кілька правил збалансованого харчування, які були проілюстровані у вигляді піраміди. В основі піраміди — злаки та інші зернові культури (головний постачальник вуглеводів). На другому ярусі піраміди — овочі (яких побільше), фрукти (яких трохи менше), далі — джерела білка (молочні продукти, риба, м’ясо, бобові). Вершина піраміда — жири та солодощі, які були позначені як «необов’язковий елемент програми». У піраміді було зазначено приблизну кількість різних продуктів. Наприклад, в день рекомендувалося з’їдати два — чотири яблука або чашку сухофруктів, два яйця, половину чашки горіхів, і далі в тому ж дусі.

Ця піраміда проіснувала трохи більше десятка років і «розвалилася» в 2005 році, коли фахівцями того ж департаменту були переглянуті свої колишні погляди на проблему правильного збалансованого харчування.

Основний посил нової концепції в тому, що в проблемі харчування до різних людей не можна підходить з однією міркою. Що підходить молодому спортсмену, навряд чи добре для вагітної жінки. Саме тому в новій «піраміді» відсутні точні кількості мас і об’ємів — тільки загальні рекомендації. В якості рекомендацій під пірамідою представлені зразкові обсяги продуктів на день, розраховані на якогось «середнього» людини, яка споживає 2000 ккал на день, не обтяжений особливими фізичними навантаженнями, не страждає захворюваннями типу лактазной недостатності, а також не є вегетаріанцем.

Крім того, був переглянутий погляд на жири. Якщо раніше жири вважали шкідливим елементом, то тепер говорять про те, наскільки важливо вживати поліненасичені жири, які містяться в рибі, лляному і оливковій олії. Рекомендується обмежити вживання твердих жирів, повністю виключити трансжири.

Крупи для збалансованого харчування (близько 170г на день) повинні як мінімум наполовину бути цільний (не пропареними і не лущеного). Овочі (близько 2½ чашок) повинні бути в основній масі помаранчевими і темно-зеленими, фрукти (2 чашки) повинні бути просто різноманітними. Фруктові соки, як показали дослідження, приносять мало користі, крім того, в них багато цукру. Молоко та молочні продукти (3 чашки в день) рекомендується вживати якомога менш жирними. Така ж вимога до м’яса (160г на день). Ще краще замінювати м’ясо рибою, горіхами, бобовими, і різними насінням.

Головна ж відмінність нової «піраміди» від колишньої її моделі — в тому, що до вершини піраміди по її гладким стінам наполегливо підіймається чоловічок. Це — символ необхідності фізичних навантажень для кожного, хто бажає собі здоров’я.