Вправи вдома з гантелями

Навіщо жінці гантелі? А це потрібно для того, щоб швидко виліпити гарні руки, тонку талію, міцний прес, стрункі стегна, виліпити підтягнуті сідниці. Цей комплекс не зможе «перекачати», але допоможе зробити це в рекордно короткі терміни. Цей комплекс допоможе допомогти в підтяжки фігури і в справі схуднення. Новачкам слід взяти гантелі по 2 кілограми вагою, а тим, хто продовжує займатися взяти гантелі від 5 до 7 кілограм. Для занять знадобиться тверда диванна подушка і килимок. Вправи вдома з гантелями, перш ніж почати з ними займатися, потрібно трохи розім’ятися. Ваша задача, трошки попотіти. Увімкніть улюблену музику і потанцюйте під неї, потім перейдіть на крок, нехай заспокоїться дихання і починайте роботу.

Вправи вдома


Ноги. Присідання з гантелями
Встанемо прямо, гантелі тримаємо на витягнутих руках, ноги поставимо по ширині кісток тазу, стопи поставимо паралельно. Присядемо так, щоб стегна були паралельно підлозі і одночасно тягнемося сідницями назад, корпус вперед не нахилятися і не прогинається в попереку. Випростався, повторимо рух до 20 разів, зробимо по 4 серії.

Вправа «Мах з гантелями»
Встанемо на коліна, руками зіпріться об підлогу. Гантелю затиснемо ногою, зігнутою в коліні, піднімемо ногу з гантеллю, щоб вона була паралельна підлозі, Повторимо до 15 разів, і виконаємо кожною ногою по 4 серії.

Вправа «Випад з гантелями»
Станом у вихідне положення, воно таке, як у першій вправі. Праву ногу поставимо вперед, а ліву ногу на носок, перенесемо на праву ногу вагу тіла, виконаємо присідання, Повертаємося у вихідне положення. Але коліна додатково не випрямляє. Вправу повторюємо з кожної ноги по 20 разів, виконаємо по 4 серії.

Вправа «Згинання ніг»
Ляжемо обличчям вниз на підлогу, гантель затиснемо між стопами, згинаємо ноги, підтягуємо гантель до сідниць і м’яко повертаємо її назад, повторюємо 20 разів, виконаємо по 4 серії.
Для спини

Вправа «Тяга гантелей до поясу»
Ноги поставте разом і встаньте прямо, тримайте гантелі разом в руках. Корпус нахилений вперед, під кутом в 45 градусів, підтягнемо до поясу 2 гантелі одночасно і опустимо в початкове положення. Повторюємо по 15 разів, по 3 серії.

Вправа «Станова тяга з гантелями»
Встанемо прямо, гантелі тримаємо в прямих руках, виконуємо нахили вперед, коліна трохи зігнуті, тягнемося гантелями до середини гомілки, повернемося в початкове положення, повторимо 15 раз, виконуємо по 3 серії.

Для грудей
Вправа «Жим гантелей лежачи»
Ляжемо спиною на подушку, щоб лікті не торкалися підлоги. Візьмемо гантелі в руки, витягнемо руки вгору. Поперек не відривався від підлоги, ноги зігніть в колінах, стопи ніг стоять на підлозі. Гантелі повільно опустимо вниз, відчуваємо м’язи грудей, потім повільно вичавимо гантелі вгору. Повторимо до 15 разів, виконаємо по 3 серії.

Вправа «Розведення рук з гантелями»
Ляжемо спиною на подушку, лікті не торкаються підлоги, і розводимо в сторони прямі руки з гантелями, ліктями торкнемося статі. Повторюємо 12 разів, по 3 серії.

Руки
Вправа «Комплексна вправа для рук»
Встанемо прямо, руки з гантелями опустимо. Заведемо вгору праву руку, опустимо за спину гантелю і одночасно лівою рукою виконуємо підйом гантелі на біцепс, таке одночасний рух повторюємо по 12 разів, поміняємо руки, виконуємо по 3 серії з кожної руки, працюють трицепси і біцепси одночасно.

Вправа «Прес»
Ляжемо у вихідне положення для скручування, одну гантель тримаємо за головою, зробимо 20 скручувань з гантеллю по 4 серії. Дихання під час вправи не затримуємо, поперек від підлоги не відриваємо.

Вправи з гантелями для живота
Тут можна зробити маленьке зауваження, адже черевні м’язи це теж м’язи, як і інші, їм потрібен особливий підхід у тренуваннях. Є таке правило, що більше це не означає, що буде краще. Буде досить, якщо кожні з нижченаведених вправ повторимо 15 раз в два прийоми. При тренуванні черевних м’язів дихаємо не глибоко, а тільки поверхово, тоді напруга стане менше.

Починаємо з підйому колін. Знадобиться перекладина, яку встановимо так високо, щоб ноги могли торкнутися підлоги, а тіло, щоб висіло вільно. Повиснувши на перекладині, повільно згинаємо коліна, поки не торкнемося грудей. Трохи потримаємо їх, потім опустимо вниз. Ця вправа ефективно для черевних м’язів.

Тренуємо м’язи живота шляхом «скручування». Для цього ляжемо на підлогу, зігніть коліна під прямим кутом. Опустимо голову на груди і подивимося в стелю, позицію не зраджуємо і це головне в цій вправі. Потім за допомогою черевних м’язів піднімаємо верхню половину тіла і нижче підтягуємо до колін, не зраджуємо позицію колін. Цю позицію потримаємо недовго, потім повертаємося до вихідного положення. Ця вправа робимо з руками за головою, воно спрямоване для верхніх черевних м’язів, а для тренування нижніх м’язів, тягнемося руками до носків.

Груди
Не тільки чоловіки мріють про пружну і красивою грудей, але і жінки. Почнемо з легкої вправи.

Віджимання
Ляжемо на підлогу, руки тримаємо на рівні грудей паралельно один одному. Потім повільно піднімемо тіло і опускаємо його не до кінця. Стежимо, щоб руки були під напругою. Спину тримаємо паралельно підлозі. Вправа тренує не грудні м’язи, а більше біцепси. Простий варіант такої вправи — віджимання від стільця або від стіни, схрещені і зігнуті ноги.

Вправа «метелик»
Знадобиться лавка і гантелі. Ляжемо на лавку, в кожну руку візьмемо по гантелі, піднімемо під кутом 90 градусів. Руки розводимо в різні боки, поки не отримаємо пряму лінію з тілом, потім знову з’єднуємо їх. У цьому вправу напруга на грудні м’язи найоптимальніше.

Вправа
Ноги ставимо прямо на ширину плечей, зробимо однією ногою крок уперед і перенесемо на цю ногу вагу свого тіла. У кожну руку візьмемо по гантелі, з вагою два кілограми. Зігнемо руки в ліктях, але не до грудей. Відведемо лікті в сторони паралельно підлозі і повертаємося до вихідного положення. Вправа підходить для трицепсів і для грудних м’язів.

Остання вправа
Початкове положення — лежимо на лавці. Візьмемо гантелі і витягнемо руки перед собою. Згинаємо руки, щоб лікті були під прямим кутом.

Після вправ вдома з гантелями, потягнемо протягом 10 хвилин основні групи м’язів. Дотримуйтесь цих вправам, але попередньо проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем, чи можете ви робити ці вправи вдома, з урахуванням ваших захворювань.