Все найважливіше про вітаміни і авітамінозі


Весна — це перше сонце, боязке тепло, крапель, спів птахів. А ще це — авітаміноз, який накриває нас після зимової темряви і холоднечі. Якщо вчасно не вжити заходів, можливі проблеми зі здоров’ям. Тому саме час почати пити вітаміни. Але колись — дізнайтеся все найважливіше про вітаміни і авітамінозі. По життю завжди знадобиться.


У 1881 р російського лікаря Миколи Івановича Луніна зацікавило питання: що, якщо змішати білки, жири і вуглеводи в «правильній» пропорції, — повноцінна їжа вийде чи ні? Сказав — зробив. І ось вже дві групи «мучеників науки» — мишей — розсаджені по клітинах. Одна — досвідчена група — споживає складений Луніним за зразком коров’ячого молока «ідеальний коктейль» з білків, жирів і вуглеводів, а інша — контрольна — ласує натуральним коров’ячим молоком. Науковий результат був такий: досвідчена група цілком загинула, а контрольна здоровела і обзаводилася зразковим потомством. Допитливий лікар зробив висновок, що, мабуть, одних білків з жирами і вуглеводами живому організму недостатньо, в їжі має бути щось ще дуже важливе для життєзабезпечення.

Праця Луніна продовжив польський хімік Казімєж Функ. У 1911 р він спочатку довго годувавголубів полірованим рисом (тобто очищеним, без лушпиння) і дочекався, поки птахи не захворіли. Тоді він почав підмішувати їм в корм рисові висівки, і пернаті дивно швидко одужали. Функ провів хімічні дослідження і виділив з рисових висівок перший відомий вітамін — вітамін В1, або тіамін. До речі, саме слово «вітамін» придумав той же Функ: вітамін — життєвий амін: vita по-латині означає «життя», а amin — «містить азот».

Відкритого Функом тіаміну за всю людське життя потрібно не більше 30 г, але горе тому, хто ці грами недоберёт. Вітаміни — це не дрова, від «згоряння» яких утворюється необхідна для життєдіяльності енергія; це не блоки, з яких будується тіло. Вони потрібні, щоб в мікроскопічних кількостях вбудовуватися в молекули ферментів — речовин, які регулюють швидкість і напрямок біохімічних процесів в організмі. Бет вітамінів молекула ферменту «встає на прикол», і протягом біохімічних процесів зупиняється. Саме таке відчуття виникає у багатьох навесні: що всупереч першому тепла і довгоочікуваного сонечку сили кудись поділися. Причина; накопичений з літа і осені в організмі запас вітамінів вичерпався, а їжа не може його заповнити — свіжі овочі та фрукти з’являться ще не скоро, а ті, що потрапляють на прилавки зі сховищ, втратили свою вітамінну цінність. Цей стан хронічної нестачі вітамінів — сезонний весняний авітаміноз.

Вітамін А, або ретинол.

Роль: допомагає організму справлятися з інфекціями, покращує зір, позитивно впливає на загальний гормональний фон, підвищує швидкість оновлення клітин шкіри, зміцнює нервову систему.

Де міститься: в камбалі і палтусі (в їх жирі), курячих яйцях, молоці, маслі. У морквині — бета-каротин — попередник вітаміну А.

Потреба: 3300 ME в добу. Потреба в ньому росте навесні і при прийомі оральних протизаплідних таблеток.

Особливості: при кулінарній обробці і на світлі вітамін А руйнується. Недолік його не можна заповнити рослинними продуктами. Найбільше його в риб’ячому жирі і печінках, масло вершкове, яєчний жовток, вершки, молоко.

Симптоми авітамінозу: постійні застуди, тьмяне волосся і ламкі нігті.

Вітамін D.

Під «маскою» вітаміну D ховаються відразу п’ять споріднених вітамінів — від D1 до D5. Людині найбільше важливий вітамін D3 — холекальциферол.

Роль: відповідає за обмін кальцію і фосфору, стимулює правильний ріст кісток.

Де міститься: під дією сонця виробляється в шкірі. З харчових продуктів їм багаті вершкове масло, яєчний жовток, риб’ячий жир, ікра, петрушка і кропива, молочні продукти.

Потреба: 2,5 мкг на добу.

Особливості: чим менше сонця, тим вище шанс отримати авітаміноз.

Симптоми авітамінозу: відчуття печіння в роті і в горлі, відсутність сну, проблеми із зором.

Вітамін К.

Роль: забезпечує згортання крові, попереджає остеопороз.

Де міститься: в зелені, капусті, шпинаті, сої, плодах шипшини, зелених помідорах. Також його утворюють бактерії, «живуть» в нашому кишечнику, які сприяють перетравленню їжі.

Потреба: 1 мкг на кілограм ваги на добу.

Особливості: найбільш багаті вітаміном К зелені листові овочі.

Симптоми авітамінозу: кровоточивість ясен, носові і шлункові кровотечі, крововиливи всередині шкіри і під шкірою.

Вітамін Е, або токоферол.

Роль: забезпечує нормальну роботу репродуктивних органів, будучи антиоксидантом, захищає організм від вільних радикалів, береже нас від стресів.

Де міститься: в зародках пшениці, рослинному маслі, листі салату, м’ясі, печінці, молоці, маслі і яєчному жовтку.

Потреба: 0,3 мг на кілограм ваги тіла на добу.

Симптоми авітамінозу: слабкість м’язів, стомлюваність, посилення симптомів ПМС.

Вітамін С.

Роль: потрібен для нормального протікання багатьох процесів в організмі — для росту зубів, утворення кров’яних клітин, засвоюваності глюкози в кишечнику, виробленню імунних антитіл.

Де міститься: їм багаті свіжі фрукти і овочі, особливо багато їх в капусті, полуниці, дині, помідорах, цитрусових, смородині, картоплі, солодкому перці.

Потреба: 50-60 мг на добу. Прийом оральних протівозочаточних засобів підвищує нуждаемость у вітаміні С. Активним і пасивним курцям також його потрібно більше.

Особливості: у вітаміну С є «суперник» — вітамін D. Чим більше утворюється в організмі другого, тим більше виводиться першого. Оскільки вітамін D утворюється від дії ультрафіолетових променів, весняне сонечко і сеанси в солярії можуть призвести до парадоксального ефекту — слабкості, стомлюваності, схильності до застуд. Тому навесні вітаміну С нам потрібно більше.

Симптоми авітамінозу: слабкість, млявість, дратівливість, сухість шкіри, підвищене випадання волосся.

Вітаміни групи В — насправді комплекс з 15 різних речовин.

Вітамін В1, або тіамін.

Роль: забезпечує нормальну роботу нервової системи, допомагає регулюванню вуглеводного обміну.

Де міститься: в хлібі з муки грубого помелу, крупах, проростках пшениці, гірчиці, овочах (спаржа, брокколі, брюссельська капуста), горосі, горіхах, апельсинах, родзинках, чорносливі, пивних дріжджах, водоростях, а також у печінці тварин і утворюється в бактеріях кишечника.

Потреба: 1,3- 1,4 мг на добу. Якщо в раціоні мало свіжих овочів, а також при підвищеній любові до алкоголю і … чаю — потреба у вітаміні збільшується ,.

Симптоми авітамінозу: погіршення пам’яті, дратівливість, безсоння.

В6, або піридоксин.

Роль: регулює синтез білка, баланс гормонів, роботу нервової системи — центральної і периферичної, скоротність міокарда, сприяє оновленню клітин крові.

Де міститься: в рослинних продуктах: неочищених зернах злакових, зелених листових овочах, дріжджах, крупах, моркви, бананах, волоських горіхах, сої; у тваринних продуктах: м’ясі, рибі, молоці, яєчному жовтку. Вітамін В6 синтезується мікрофлорою кишечника.

Потреба: 2 мкг на добу. Вона збільшується при стресах, навантаженнях, при прийомі антидепресантів і оральних контрацептивів.

Симптоми авітамінозу: тривожність, кон’юнктивіт, зниження апетиту, часті застуди, дерматити.

Вітамін В9, або фолієва кислота.

Роль: допомагає клітинам крові — еритроцитів дозрівати і контролює білковий обмін.

Де міститься: там же, де вітамін В6. Крім того, вітамін В9 синтезується мікрофлорою кишечника.

Особливості: при обробці теплом руйнується до 90% фолієвої кислоти, яка міститься в сирій їжі. Наприклад, при варінні м’яса і овочів втрати фолієвої кислоти досягають 70-90%, при смаженні того ж м’яса — 95%, при варінні яєць — 50%.

Симптоми авітамінозу: почервоніння язика, апатія, втома, анемія, порушення травлення.

Вітамін В12, або ціанокобаламін.

Роль: контролює утворення еритроцитів і обмін жирів, покращує якість сперми.

Де міститься: в рослинних продуктах: в морській капусті, сої, дріжджах; у тваринних продуктах: яловичині, птиці, печінці, нирках, рибі, яйцях, молоці, сирі.

Потреба: 3 мкг на добу. Нужда у вітаміні В12 вище у курців і вегетаріанців.

Особливості: це єдиний вітамін, що відкладається в організмі «на чорний день»: в печінці, легенях, нирках, селезінці.

Симптоми авітамінозу: запаморочення, депресії, запори, гастрит, а також часті застуди.

Тест: Чи є у мене авітаміноз?

1. Навесні ви зазвичай застуджуєтеся частіше, ніж восени і взимку? А — так Б — немає

2. Весняні застуди ви переносите важче, ніж осінні і зимові? А — так Б — немає

3. Ви важче засинаєте і прокидаєтеся навесні в порівнянні з іншими порами року? А — так Б — немає

4. Властиві вам у березні-квітні дратівливість стомлюваність, поганий настрій, головні болі? А — так Б — немає

5. Чи спостерігаються у вас частіше навесні, ніж в інші сезони, порушення менструального циклу, більш важкий перебіг передменструального синдрому?

А — так Б — немає

6. Придивіться до своєї шкіри і волоссю: так само добре вони виглядають в березні, як влітку, восени, на початку зими? А — так Б — немає

7. Чи не виникають навесні (з подальшим мимовільним зникненням до літа) проблеми з травленням: нудота, запори, печія, відчуття тяжкості від з’їденої їжі? А — так Б — немає

8. Чи часто навесні вам доводиться знижувати для себе навантаження у фітнес-центрі (або, якщо не відвідуєте такої, воліти ліфт підйому на другий-третій поверх сходами)? А — так Б — немає

9. Ви віддаєте перевагу термічно оброблену їжу свіжим овочам та фруктам?

А — так Б — немає

10. Чи кожен день у вас на столі бувають петрушка, селера і інша зелень? А — так Б — немає

11. Ви багато часу проводите на свіжому повітрі? А — так Б — немає

Підрахунок результатів. За кожну відповідь «А» — 1 бал, за кожну відповідь «Б» — 0 балів.

0 балів. Ви — ідеальний чоловік! На вас слід рівнятися.

1 -3 бали. Не всі у вашому способі життя ідеально, але ризик авітамінозу невисокий. Трохи зусиль — і ви займете місце в першій групі.

4-6 балів. Ви можете цього зовсім не відчувати, але невеликий вітамінний голод наявності. Трохи більше свіжих овочів і фруктів, більше відпочинку та прогулянок на природі — і ситуація виправиться.

7-9 балів. Авітаміноз — фон вашого життя. Швидше за все, ви сосуществуете з ним не перший рік. Впоратися з ситуацією можна, лише кардинально змінивши стиль життя. Вам необхідні вітаміни.

10-11 балів. Кардинально зміните свій спосіб життя і терміново поспішіть до лікаря, він допоможе вам підібрати необхідні вітаміни.