Вправи для розтяжки тіла


Кілька годин за кермом і практично весь день — за комп’ютером. Знайомий графік. Але при цьому ми все ж дивуємося, що тіло не гнеться, голову практично не повернути, а спину ломить, незважаючи на молодість, документально зафіксовану в паспорті. Що робити? Знайти трохи часу для вправ, спрямованих на розтяжку тіла. Які бонуси за ваші зусилля? Перш за все, здоров’я. І ще впевненість у собі, бо гнучке тіло — це дуже красиво і дуже ефектно.

КОМЕНТАР ФАХІВЦЯ
Світлана Пазюк, координатор групових програм спортивного клубу «Океаніум».

Flex — тренування, спрямована на поліпшення гнучкості і розтяжки. Вона дозволяє гармонійно пропрацювати всі групи м’язів, залучаючи також в цю роботу суглоби і зв’язки, домогтися більшої амплітуди рухів. Невипадково кажуть: поки хребет гнучкий, тіло молодо. Так от, чим більше амплітуда рухів, тим довше триває наша молодість.

У той же час відсутність рухів провокує виникнення дуже серйозних проблем зі здоров’ям. Зокрема, це одна з причин відкладення солей: знижується циркуляція крові, і суглоби стають «дерев’яними». На жаль, багатьом знайоме подібне відчуття, що робить людину вразливою, нездатним до активних дій, яка позбавляє можливості жити повноцінно і комфортно.

Flex корисний і для тих, хто часто відчуває стреси. Справа в тому, що під час психологічного чи фізичного стресу м’язи комірцевої зони знаходяться в напрузі, в гіпертонусі. У підсумку порушується кровопостачання, виникає киснева недостатність головного мозку. Результат — постійна втома, головний біль, дратівливість, метеозалежність. Нарешті, порушення кровопостачання — один з чинників, здатних спровокувати виникнення остеохондрозу шийного відділу хребта.

Окрема рекомендація для занять flex — активні силові тренування. На жаль, ті, хто вважають за краще займатися на тренажерах, нерідко нехтують вправами на розтяжку. Тим часом не випадково будь-яку тренування рекомендується закінчувати стретчингом — спеціальними вправами, спрямованими на зниження зайвого м’язового тонусу і розслаблення м’язів, задіяних у цій тренуванні.

Головним принципом фітнесу є гармонійний розвиток людини: поліпшення, збереження та відновлення здоров’я. Отже, і навантаження потрібно балансувати, розвиваючи силу, витривалість, гнучкість, координацію. Не можна займатися одним напрямком на шкоду іншим, якщо ми плануємо зміцнити здоров’я. Силові вправи тримають м’язи у постійному тонусі і напружують зв’язки.

У підсумку м’язи ще більше закріпачуються, зв’язки втрачають еластичність, амплітуда рухів зменшується. У той же час вплив flex на зв’язки можна порівняти з ефектом масажу св, він дозволяє зв’язкам відпочити. І якщо не займатися регулярно розтяжкою, то одного разу під час тренування можна травмувати зв’язки, для яких подібне напруга — вельми значний стрес.

Існують різні методики проведення занять flex: це можуть бути активні і пасивні розтягування. Активний варіант — використання пружних рухів, махів, тут присутній навантаження на м’язи, широка амплітуда рухів. Для такого тренування потрібно динамічна розминка: потрібно обов’язково розігріти м’язи.

Пасивна методика, на відміну від активної, нетравмонебезпечні і підходить тим, хто не має спеціальної підготовки. Подібний стиль тренувань особливо актуальний для чоловіків, так як координація у них нерідко розвинена слабше, ніж у жінок. Цей метод вимагає осмисленого підходу, залучення емоцій. Необхідно зосередитися на диханні: так вдасться розслабити м’язи і зняти больові відчуття. Якщо ж дихання затримується, значить, м’язи напружені. Flex вчить розслаблятися, відчувати свої м’язи. Саме тому в кожному положенні слід залишатися досить довго — хвилину-півтори, щоб дочекатися розслаблення. Тільки після цього ми починаємо розтягувати м’яз. Важливо, щоб людина розуміла, що під час заняття йому ніщо не загрожує, всі вправи виконуються в повільному ритмі і в спокійній обстановці. Ніяких різких рухів і відволікаючих чинників під час тренування.

Пасивне розтягування дозволяє навчитися розслаблятися і відновлювати сили швидше, економічніше.

У тих, хто не вміє це робити, часто виникають проблеми зі сном і відпочинком.

Який режим тренувань можна вважати оптимальним? Відповідь залежить від поставленого завдання. Якщо є мета сісти на шпагат, то необхідно включити в особистий розклад щоденні заняття вранці і ввечері. Якщо ж мова йде про оздоровчої практиці, то досить тренуватися два-три рази на тиждень. Коли м’язові навантаження збільшуються, необхідно компенсувати збільшену навантаження додатковими вправами на розтяжку. Заняття з flex триває тридцять хвилин і є хорошим доповненням до інших тренувань.

Починати заняття бажано під керівництвом тренера: контроль фахівця гарантує високу ефективність і відсутність травм. Тренер дасть індивідуальні рекомендації з урахуванням віку, хронічних захворювань, загального стану здоров’я, стану суглобів і зв’язок, рівня фізичної підготовки. Він не тільки підбере комплекс вправ і визначить допустиму інтенсивність занять, а й пояснить, які повинні бути відчуття під час виконання вправ і які рухи в кожному конкретному випадку є небажаними.