Вправи для зменшення об’єму стегон

Пружна і апетитна попка, красиві стегна — мрія кожної дівчини. Безумовно, кращий спосіб домогтися цього — секс: і корисно, і приємно, але є й інший варіант — кілька нескладних вправ. Вправи для зменшення об’єму стегон будуть якраз до речі.


Вправа — Випади

Краще робити з невеликого підйому. Початкове положення (і. П.): Зроби крок правою ногою вперед, коліна м’які, м’язи преса напружені, спина рівна. Руки на поясі. На вдиху, згинаючи ноги в колінах, упираючись правою п’ятою в підлогу, опустися, при цьому, не торкаючись лівим коліном підлоги, в нижній точці — коліна під кутом 90 градусів. На видиху піднімися в і. п. Поміняй положення ніг. Кількість: 2-3 підходи для кожної ноги по 10-15 повторів.

Вправа — Нахили

І. п .: як у вправі 1. На вдиху нахилися вперед максимально низько (згинаючи тіло в області тазу), спина рівна. Прес напружений. На видиху, напружуючи м’язи ніг і сідниць, піднімися, повертаючись в і. п. Кількість: 2-3 підходи 10-12 повторів.

Вправа — Півколо ногою

І. п .: встань на коліна, упор повинен бути на долоні і коліна, коліна точно під тазом. Витягни одну ногу назад, доторкнися носком підлоги, на видиху підніми ногу, намалюй в повітрі півколо, на вдиху доторкнися носком підлоги збоку від тіла, при цьому не розслаблюй м’язи преса, спину тримай рівно. Вернись в і. п. Зроби те ж саме іншою ногою. Кількість: 2-3 підходи по 12-20 повторів (можна використовувати різне обладнання — обважнювачі, гумові амортизатори).

Вправа — Присідання

І. п .: встань прямо, ноги на ширині стегон, м’язи живота напружені, лопатки зведені, спина пряма. На вдиху зігніть ноги в колінах до прямого кута, при цьому відведи таз назад (наче хочеш сісти на низький стілець позаду тебе), на видиху-повернися в і. п. Кількість: 2-3 підходи по 10-15 повторів (для більшої ефективності можна використовувати різне обладнання — наприклад, обважнювачі для рук або гантелі).

Вправа — Відведення стегна

І. п .: лежачи на боці, кут між ногами і тілом 120-150 градусів! Напруга м’язи преса і, утримуючи їх у цьому положенні, на видиху підніми пряму ногу максимально вгору, на вдиху опусти. Кількість: 2-3 підходи по 15-20 повторів для кожної ноги.

Вправа — Удари п’ятами

І. п .: лежачи на животі, лоб на долонях, стегна притиснуті до підлоги, ноги прямі, на ширині плечей. Підніми стегна над підлогою і зроби 10-30 ударів п’ятами один про одного. На перші 5 ударів робимо вдих, на другому 5 — видих. Потім зігніть ноги в колінах і постарайся дістати п’ятами до сідниць. Вернись в і. п. Кількість: 2-3 підходи.

Вправа — Малі кола ногами

І. п .: як у вправі 5. Підніми ліву ногу вгору. Намалюй нею в повітрі 5 невеликих кіл спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти. Сідниці і прес напружені, спина пряма. Починай коло на вдиху, закінчуй на видиху. Кількість: 1 -2 підходу.

Вправа — Виштовхування тазу

І. п .: лежачи на спині, руки вздовж тіла, п’яти на підлозі, максимально наближені до сідниць. На видиху, відштовхуючись п’ятами від статі, максимально виштовхни таз вгору, напружуючи сідниці, потім на вдиху опусти сідниці, не торкаючись статі! Для ускладнення можна по черзі виконувати по 8-10 повторів однією ногою. Кількість: 2-3 підходи по 12-15 повторів.

Вправа — Пістолетик

І. п .: встань прямо, права нога опорна, ліва витягнута вперед. На вдих зігни опорну ногу в коліні і потягнися долонями до носка витягнутої ноги на видиху повернися в і. п. Кількість: 2 підходи по 8-10 повторів для кожної ноги.

Вправа — Зворотна планка

І. п .: лежачи на спині, опора на п’яти і долоні, обличчя вгору. Витягніть в одну пряму лінію від стоп до верхівки, напряги м’язи живота і сідниць, що не провисає в попереку. Утримуй статичну напругу м’язів. Кількість: 1 -2 підходу, утримання від 30 секунд до 1,5 хвилин.

Вправа — Піднімання стегон

І. п .: лежачи на животі, лоб на долонях, таз щільно притиснутий до підлоги, нога зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, стегна і сідниці напружені. На видиху підніми стегна максимально високо над підлогою, на вдиху опусти, що не розслабляючи сідниці. Кількість: 2-3 підходи по 15-20 повторів.

Вправа — «Ходьба» на сідницях

І.П .: сидячи на підлозі, ноги витягнуті, спина рівна. Напружуючи сідниці, «крокуй» вперед по черзі кожною сідницею, 2-3 метри вперед і 2-3 метра тому. Кількість: 2-3 підходи, темп дихання довільний. Сподіваємося вам допомогли вправи для зменшення об’єму стегон і ви стали найпривабливішою.