Грамотне харчування при великих фізичних навантаженнях

Кожному, що займається спортом людині, добре відомо, що чим інтенсивніше фізичне навантаження, тим швидше буде зношуватися організм. Щоб цього не відбувалося, і заняття спортом зміцнювали, а не погіршували здоров’я, спортсмену потрібно грамотне харчування при великих фізичних навантаженнях. При інтенсивних тренуваннях організм спортсмена повинен отримувати їжу з достатньою кількістю жирів, білків, вуглеводів, вітамінів, клітковини, харчування має бути збалансовано за мікро- і макроелементів.


У наш час вченими були складені методики, в яких ретельно розроблені і підібрані раціони харчування для спортсменів, що мають різні фізичні навантаження під час тренувань. Всі основні види спорту розділені на п’ять основних груп:

  • З невеликою фізичним навантаженням
  • Зі швидкісною фізичним навантаженням
  • З об’ємними, постійними навантаженнями
  • З тривалими фізичними навантаженнями
  • Виступи на змаганнях та олімпіадах.

Не дивлячись на наявність методичних розробок, існує кілька загальних правил, яких повинні дотримуватися не тільки спортсмени, а й кожен з нас.

Рекомендоване харчування при навантаженнях під час занять спортом

1. Зменшення вмісту в їжі солі.

2. Заміна важких для організму вуглеводів фруктозою і вуглеводами, які легко засвоюються організмом (джем, соки, мед, фрукти).

3. Їжа повинна бути багата білком і збалансована за змістом мінералів і вітамінів.

4. Повинен дотримуватися режим харчування. Потрібно намагатися приймати їжу завжди в певний час. Вживати їжу слід, як мінімум, за 2:00 до фізичних навантажень, так як вона повинна перетравитися і засвоїтися організмом.

5. У разі втрати апетиту, що нерідко трапляється після інтенсивних навантажень, потрібно в раціон ввести продукти, багаті вуглеводами.

6. Після тренування необхідно заповнити енергетичні втрати. Для цього слід з’їсти апельсин, виноград або вівсяне печиво. При інтенсивних фізичних навантаженнях харчування має бути шестиразовим, в якому фрукти і овочі повинні становити 10% від усього раціону.

7. Постійне заповнення організму білком, який дуже сильно витрачається при великих навантаженнях. До того ж, він просто необхідний спортсмену, як будівельний матеріал всього організму, так і для збільшення м’язів. Стало відомо, що організм спортсмена щодня втрачає на тренуваннях приблизно 15 грам білка. Тому, у разі недостатнього надходження його з їжею, організм дуже швидко зношується.

8. За кілька днів до початку тренувань або змагань організм необхідно забезпечити інтенсивним відпочинком і їжею, багатою вуглеводами, для того, щоб енергія акумулювалася в організмі. У цей період потрібні легкі прогулянки на свіжому повітрі і споживання великої кількості рідини, а також прийом полівітамінів.

9. Дотримання грамотного водного режиму. Наш організм повинен отримувати достатню кількість чистої води. При втраті організмом 1% води ви починаєте відчувати спрагу, 3% — зниження витривалості, 5% — людина впадає в стан апатії. При температурі повітря вище 27 градусів і інтенсивних навантаженнях організм втрачає більше 2 л води за 1:00.

10. Засвоєння води організмом відбувається з розрахунку 1 л / год, тому перед серйозними фізичними навантаженнями необхідно випивати півлітра води мінімум за годину до тренувань.

11. У разі, якщо фізичні навантаження плануються протягом 45 хвилин і більше, за годину до тренування краще випити спеціальний вуглеводно-мінеральний напій, що містить у своєму складі лимонний сік, мед, вітаміни і мінерали.

Пам’ятайте про грамотне харчування і вдалих вам тренувань!