Як накачати худі ноги?


Незважаючи на те, що повні ноги ще не прикрасили жодну дівчину, ніжки-палички — фетиш тільки для моделей. Так, це цікаво виглядає зі сторінок глянцевих журналів, але в житті викликає лише бажання нагодувати страждальницю. Не перший день вже еталоном краси вважаються мають натяк на м’язи стрункі жіночі ніжки, якими можуть похвалитися танцівниці. Не завжди худі ноги є результатом доведення себе доанорексіі — у деяких дівчат настільки розігнаний обмін речовин, що попростунічего не відкладається, скільки б вони не намагалися. І таким дівчатам вдвоесложнее дивитися в дзеркало на ніжки-сірники, не знаючи, що з ними робити. Ответнастолько простий, що навіть смішно, хоч і потребує часу і терпіння. Чи не стоітменять режим харчування, хіба що збільшити кількість білка, який помогаетросту м’язів, досить просто накачати ноги. І зробити це можна вдома, навіть непрібегая до допомоги фітнес-інструктора. Хоча, звичайно, найкращим способомокажется запис в студію танцю, яка не тільки ноги, але й решту телосделает рельєфним і жіночним.

Якщо немає можливості приєднатися до якогось лібоколлектіву, можна виділити собі годину-півтори в будь зручніше час і попробоватьнесколько нескладних вправ з класичної хореографії. Причина, по которойвибор ліг саме на неї, а не на біг або йому подібну активність, полягає вте, що саме балет надає чіткість м’язам ніг, достатньо хоч разпосмотреть на балерин, щоб переконатися в цьому твердженні.

У першу чергу потрібно розігріти протягом п’яти хвилин зв’язки суглобів, щоб в процесі заняття не їхня пошкодити, і почати варто сахіллова сухожилля. Спочатку слід покрутити кожну стопу протягом хвилинки, апотом перейти до самих базовим фігурам.

Початкове положення на па тандю: стоячи перед дзеркалом, жівотподтянут, спина пряма, плечі вниз, погляд чітко вперед, ноги зібрані разом інаходятся в першій позиції — стопи на одній лінії, п’ятами торкаються один одного, шкарпетки в різні боки. Однією ногою повільно виконується ковзання в сторону, шкарпеточка не відривається від підлоги, розтягуючись до максимальної межі, після чеговозвращается в початкове положення і з нього так само прямує вперед і назад.Затем дію повторюється з іншої ноги. Виповнюється фігура від восьми додвадцаті повторень на кожну ногу. Під час цієї вправи необходімоследіть за тим, щоб нога виходила від стегна, а коліно було максимально «вимкнено».

Наступне — релеве, спрямоване в основному на ікри. Початкове положення те ж, але почати краще состоп по шостій позиції — п’яти і носочки разом. Суть руху полягає вподнятіі на полупальци і наступному опусканні назад на повну стопу. Але важливо стежити за тим, щоб при поверненні в початкове положення вага тіла небухался на п’яту з усієї сили, а проходив плавно і обережно. В ідеалі, касаясьпяткой статі, варто тут же себе виштовхувати вгору, за рахунок чого виходить, чтоподніманіе відбувається швидко, а опускання повільно. При правильному ісполненііуже після двадцятого повторення у нетренованих людей ікри почнуть горіти.

При бажанні можна повторити те ж в першій, другій і третьейпозіціі. За двадцять повторень на кожну.

Ще одна важлива вправа — пліє. Для його виконання краще всегосначала мати опору: наприклад, спинку стільця, оскільки початківцям завжди сложноудержать баланс і завантажити правильні м’язи. Початкове положення те ж, стопипо другій позиції — перша з відстанню між ними. Починати можна з Демі пліє -полупріседа на вісім рахунків і такого ж повернення в ВП. А потім последесяті-п’ятнадцяти повторень варто перейти до гранд пліє. Повільно, на восемьсчетов, потрібно опуститися вниз до паралелі стегон з підлогою, стежачи за тим, щоб сідниці НЕ випиналися назад, аспіна не мала прогину в попереку. П’ятка від підлоги не відривається. Затриматися потрібно в такомположеніі на три удари, а потім так само на вісім рахунків повернутися в начальнуюпозіцію. Повторити двадцять разів. Тим, хто освоїв пліє, можна ускладнити його, виконавши пліє релеве — те ж саме, тільки на полупальцах. Тут без опориначінающім не обійтися, інакше виникне завал корпусу, через що навантаження пойдетне на ті м’язи, на які слід.

Фінальними елементами екзерсису біля опори стане серія батманів — релеве лян, тандю жете і гранд.

Батман релеве лян — це повільне, обережне підняття ноги посредствомскольженія по підлозі до паралелі з оним. Виповнюється як вперед, так і назад, верб сторону. Стежити необхідно за тим, щоб під час вправи все так жеоставалась прямий спина, чи не стовбурчились сідниці, працювали саме ноги, аголова не опускалася вниз. Положення верхньої частини тіла має бути четкозафіксіровано в процесі всього уроку, але не потрібно плутати «зафіксовано» і «напружене».

Батман тандю жете відрізняється від звичайного тандю жете, з якого починався клас, тим, що при його виконанні шкарпеточка відривається отпола і нога викидається вгору. В даному випадку висота підняття НЕ должнаявляться визначальною, вона може становити як тридцять градусів, так і сорокпять.

Гранд па розрахований на розігріті м’язи, оскільки в даному випадку нога актівноподнімается в повітря на максимальну висоту, яку дозволяє собственнаярастяжка, і так само швидко повертається у вихідне положення. Тут стоітпомніть не тільки про становище корпусу, а й про те, щоб при опусканні потрібно небросать ногу, а плавно ставити на підлогу, контролюючи її руху м’язами. Як, втім, і при виконанні абсолютно будь-якого елементу.

Завершити нескладний екзерсис найкраще десятімінутнойрастяжкой, яка допоможе розслабитися і відновити дихання. Нахили до ногамв положенні стоячи і сидячи, прогини тому, підтягування колін, розминка стоп. Етовсе допоможе м’язам прийти в норму, а також благотворно вплине на зв’язки.

Головне, задавшись метою накачати худі ноги, не кинути всена півдорозі, не помітивши результату за тиждень. Цей процес, як і все, що імеютхарактер «перетворення з гусені на метелика», досить довгий, трудомісткий, але вто же час достатньо лише втягнутися і час припинить так іздевательскітянуться. Важлива систематичність і регулярність, вдумливий підхід іположітельний настрій — виконуючи вправи лише заради того, щоб швидше іхзакончіть, то не вдасться отримати потрібного результату. І, звичайно, хоч домашніезанятія в чомусь привабливіше, найкраще потрапити під крило хорошому, грамотному педагогу, який не тільки зможе показати на своєму прикладі, але ісразу визначить, де що не так, зумівши вберегти від невірного заучування ізабіванія неправильних м’язів.