Біг для схуднення


Практика показує, що фізичні навантаження, що виникають під час пробіжки, дуже ефективно позначаються на здоров’я і фігуру людини. Збільшується об’єм легенів, тіло набуває витончені форми, зміцнюються м’язи і судини, поліпшується стан серця. Біг вимагає чималих енергетичних ресурсів (приблизно 100 ккал на подоланий кілометр), і в поєднанні з правильною дієтою за короткий час він може привести навіть саму запущену фігуру в цілковитий порядок.

Як правильно бігати, щоб схуднути?

Організм повинен звикнути до бігу, як до звичайного щоденного процесу. Для цього пробіжку необхідно влаштовувати, як мінімум чотири рази на тиждень, але краще, якщо ви будете бігати щодня. Перед пробіжкою необхідно розігріти м’язи, зробивши зарядку або просто почати з ходьби.

Важливим так само є і правильне дихання: воно має бути рівним і ритмічним. Якщо ви відчуваєте, що дихання збилося — зменшите темп і спробуйте його відновити.

Зробіть одне-два прискорень, тривалістю по 30-45 секунд — вони допоможуть вичавити з вашого організму більше енергії, а отже, і спалити зайвий жирок. Але будьте уважні і розраховуйте свої сили, адже надмірні навантаження тільки нашкодять вашому здоров’ю.

Як вже було сказано вище, біг розтрачує велику кількість калорій, які необхідно якимось чином заповнювати. Тому вам потрібно скласти дієту, яка забезпечить вас всіма необхідними речовинами для правильного формування фігури. Організм не повинен виснажуватися, а й зайвого нічого не повинно бути. Як правило, дієти увазі під собою зведення до мінімуму їжі, яка містить велику кількість вуглеводів. Однак не варто забувати, що вуглеводи є джерелом енергії, так необхідної для будь-яких навантажень. Краще не ризикувати і порадитися з дієтологом, який зможе знайти для вас «золоту середину».

Організація занять бігом

Перш за все, вам необхідно з’ясувати, чи не нашкодите ви своєму здоров’ю даним видом навантаження. Для цього необхідно пройти повний медичний огляд і переконатися, що немає ніяких протипоказань. Придбайте зручне взуття, яка не буде натирати вам ноги і заподіювати інших незручностей. Перед тим, як почати свій спортивний режим, необхідно завести щоденник. У нього ви будете записувати калорії, які розтратили і вжили, вага, дистанцію, яку пробігли, фізичне самопочуття після бігу. Таким чином, ви будете стежити за своїми просування і вносити, якщо необхідно, будь-які корективи. На початку тренувань ви можете набрати трохи у вазі, але не лякайтеся — це «здоровий» вагу, який наростає за рахунок збільшення м’язової маси.

Є маса програм, створених для людей, які хочуть зайнятися бігом для схуднення. Але вона є наближеною, адже кожна людина сприймає навантаження по-своєму. Дана програма являє собою чергування бігу зі швидкістю 10-11 км / год і ходьби в швидкому темпі. Неділя-вихідний.

Тиждень №1

  • У понеділок, середу, п’ятницю — біг 1 хвилина, швидка ходьба — 3 хвилини, Міняти біг на ходьбу і назад протягом 10-и циклів.
  • Вівторок і четвер — ходьба по 25 хвилин.
  • Субота — ходьба 2,5 хвилини, біг — 1,5 хвилини.

Тиждень № 2

  • Понеділок — 10 циклів, як і в першому тижні, тільки ходьба триває 1,5 хвилини, а біг — 2 хвилини.
  • Середа — 7 циклів: 3 хвилини — біг, 1,5 хвилини — ходьба. У завершенні тренування 2 хвилини прискореного бігу.
  • П’ятниця і субота — по 6 циклів, 4 хвилини — біг; 1,5 хвилини — швидка ходьба.
  • Вівторок і четвер — швидка ходьба протягом 30-и хвилин.

Тиждень №3

  • Понеділок і середа — 6 циклів бігу по 4 хвилини і швидкої ходьби по 1 хвилині.
  • П’ятниця і субота — 4 цикли: біг — 6 хвилин, швидка ходьба — 1,5 хвилини.
  • Вівторок і четвер — 30-і хвилинна швидка ходьба.

Тиждень № 4

  • Понеділок — 4 цикли бігу по 8 хвилин і швидкої ходьби по 1,5 хвилини.
  • Середовище — 3 циклу, бігати 9 хвилин, швидка ходьба — 1,5 хвилини.
  • П’ятниця і субота — по 1 циклу, біжу присвячується 10 хвилин, а ходьбі — 11 хвилин.
  • Вівторок і четвер — швидка ходьба протягом 35 хвилин.

Пройшовши всі ці етапи, звіртеся зі своїм щоденником та оцініть результат. Далі можете додавати навантаження. Знижувати не рекомендується, але якщо ви відчуваєте, що стає занадто складно, то повторюйте обраний цикл знову і знову, поки не станете впевнені в своїх силах.

Пам’ятайте, хороша фізична форма сприятливо позначається на вашому самопочутті, як нафізіческом, так і на духовному. Адже коли ви досягаєте поставлених цілей, то піднімаєте разом з планкою свого рекорду і планку своєї самооцінки. Удачі вам, у ваших спортивних починаннях.