Як правильно займатися силовим фітнесом?

В усіх мовах світу існує слово «фітнес», воно пішло від англійського fitness відповідність, придатність, оскільки to be fit — прекрасно виглядати, бути у формі, бути здоровим, добре себе почувати. Одним з видів є силовою фітнес.


Найбільшу популярність фітнес придбав 10 років тому. Багато хто займається силовим фітнесом не тільки по вищеперелічених пріоритетами, а ще через прекрасної фігури — невід’ємного результату занять.

Природно, це незаперечний спосіб змусити подруг заздрити вашій фігурі, але перш ніж приступити до занять, слід дізнатися, як правильно займатися силовим фітнесом.

За твердженням багатьох фітнес — тренерів, досягти успіху в силовому фітнесі, в більшій мірі залежить від вправ і правильності їх виконання. Вправи умовно поділені на дві групи — ізолюючі і базові. При виконанні базових вправ працюють великі м’язові групи. Їх виконання супроводжується значною фізичною напругою всього тіла. Тому щоб, правильно займатися і отримувати хороший результат, необхідно зробити базові вправи головною складовою своєї програми. Друга група вправ — ізолюючі, відрізняються від базових тим, що діють, насамперед на один м’яз, і є допоміжними до базових. Типовою помилкою багатьох новачків є концентрація на ізолюючих та ігнорування базових вправ. Але саме для новачків, щоб розвинути м’язи всього тіла, базові вправи повинні лежати в основі програми.

Як вже говорилося, займатися силовим фітнесом слід за певною програмою тренувань. У ній повинна бути вказана послідовність вправ для всіх опрацьованих груп м’язів, відзначено кількість підходів і повторень. Дуже важливо давати собі відпочити, між вправами — три хвилини, а між підходами по дві. Перш ніж зайнятися силовим фітнесом з навантаженням, для початку слід виконувати вправи із застосуванням більш легкої ваги. Перед покупкою гантель (гир), почніть фітнес виконанням вправ з тапочками, книгами, палицями т. Д. Такі фітнес — вправи не варто виключати і надалі, використовувані Вами предмети будуть доречні в розминці, для розігріву м’язів, перед силовим навантаженням.

При складанні фітнес — програми або під час проведення фітнес — тренування дотримуйтеся порядку виконання вправ для м’язів різних груп:

1. Спочатку обов’язково проведіть розминку. Для цього зійдуть стрибки на скакалці, легкий біг, орбітрек, бігова доріжка або велотренажер. Виконані Вами вправи разогреют м’язи і допоможуть уникнути травм при спільному тренуванні силовим фітнесом.

2. Потім необхідно виконати комплекс фітнес — вправ: шия, плечі, груди, руки, вправи вдосконалюють поставу. Для більшої зручності, починайте вправи зверху вниз, так Ви зможете уникнути ймовірності збитися або пропустити одну вправу.

3. Потім потрібно перейти до виконання вправ спрямованих на зміцнення м’язів тулуба, при цьому роблячи акцент на талії.

4. Особливо важливо приділити увагу фітнес — вправам для ніг, сідниць і стегон.

5. Після має слідувати виконання вправ для преса.

6. По закінчення основної фітнес — тренування, необхідно виконувати комплекс вправи на дихання (дихальна гімнастика), сюди ж повинні входити вправи і на розслаблення.

Необхідно пам’ятати, що ігнорування загальноприйнятих правил загрожує завдати шкоди вашому здоров’ю, що, безсумнівно позначиться на фігурі. Дуже важливо не поспішати зі збільшенням ваги штанги, гантель, додавати навантаження слід поступово.

Так само потрібно пам’ятати про рівну поставу, і обов’язково контролювати м’язову розтягування, вправляючись з великою вагою, навантаження йде на хребет, при цьому м’язи зміцнюються, але не набувають еластичність, це може призвести до різних травм. Тому кожну вправу необхідно виконувати повільно, на зусиллі роблячи вдих, а на розслабленні видих.

Оптимальними тренування вважаються — по одній годині 2- 3 рази на тиждень. З фізіологічної точки зору, краще займатися в 15 — 17, у другій половині дня. Після тренування силовим фітнесом, організму слід відпочити 2-3 дні.

Якщо ви будете слідувати програмі, регулярно і ретельно працювати, то перший результат зможете побачити вже на другому місяці занять. Але слід врахувати, що періоди бездіяльності, інтервалом до двох тижнів, легко можуть призвести до втрати організмом функціональних «напрацювань», які відновлювати доведеться заново. Фахівці, наприклад, радять займатися силовим фітнесом паралельно з іншими рухомими видами спорту: шейпінгом, бігом, плаванням, аеробікою та ін.

Для побудови свого тіла не достатньо лише зовнішнього впливу, і силових вправ. Невід’ємним фактором тут залишається правильне харчування, яке повинно забезпечувати організм поживним матеріалом і постачанням енергією для фізичних навантажень. Тому особливі дієти тут не доречні, оскільки зменшення харчування викликає спалювання білкової бази, і в результаті виснаження м’язової маси, поява розтяжок, зниження еластичності шкіри, в той час як сам жир залишається на місці. У цьому випадку дієти уповільнюють метаболічні процеси — і замість того, щоб витрачати жирові відкладення, організм активізує його накопичуванню.

У день занять слід вживати в невеликих дозах висококалорійну їжу. Не можна їсти прямо перед тренуванням, надлишки їжі в шлунку навантажують серце і ускладнюють дихання, що призводить до негативних наслідків під час заняття.

Слід запам’ятати, що м’язовій масі завдають шкоди не вуглеводи, а жири, переважно тваринного походження. Вони містяться у вершковому маслі, солоних, гострих, смажених, м’ясних продуктах. Але повністю нехтувати м’ясом не варто. Так як це джерело тваринних белов, основного матеріалу для побудови фігури. У спортивному харчуванні дуже корисні — сир, яблука, риба, сир і не жирне м’ясо.