Гімнастика для ніг: комплекс вправ


Краса і здоров’я ніг — це не просто природний дар, але і результат правильного і регулярного догляду. Адже ногам, як і будь-який інший частини нашого тіла, потрібно систематичний догляд і постійна увага. Дуже важливу роль відіграють різні масажі, механотерапія, правильно розроблений комплекс вправ і гімнастичній системи.

Комплекс перший

Вправи для зміцнення м’язів ніг

  • Початкове положення — стоячи прямо, при цьому ноги разом. Розпрямляючи ноги, потрібно піднімати п’яти, трохи згинаючи коліна, як можна вище. При цьому вага тулуба перекладається на пальці ніг, де п’ята піднята від підлоги. Вправа слід повторювати кілька разів.
  • Початкове положення — стоячи прямо, при цьому ноги разом. Спираючись на спинку крісла або стільця, необхідно стати на шкарпеточка ноги, а іншу при цьому відвести в сторону. Ноги залишити в випрямленій положенні, не згинаючи їх. Потім потрібно змінити ногу.
  • Двома руками слід спертися на стілець, при цьому ноги розташовані разом, трохи повинні бути в колінах зігнуті. Підводитися слід на носочках, сідати — на п’ятах. Встаючи на носки, ноги випрямляються. Потім необхідно відновити рівновагу тулуба.

Комплекс другий

Вправи для ножних литок

  • Початкове положення — стоячи прямо, ноги при цьому разом. Слід спертися на спинку стільця руками, почати присідання, згинаючи-розгинаючи ноги. Необхідно звернути увагу на те, що напруга повинна надаватися саме на м’язи литок.
  • Потрібно затиснути стегнами паперовий лист таким чином, щоб виконуючи ходьбу, вони залишалися в спокої, а рухалися тільки гомілки. Виконувати дане вправу слід стільки, на скільки вистачить сил.

Вправи, спрямовані на розвиток коленнойгібкості

  • Необхідно лягти на спину, покласти під поперек руки, а ноги витягнути прямо. Потім, піднявши ноги, почати руху, аналогічні їзді на велосипеді.
  • Сідаючи на підлогу, слід відвести руки назад. Долоні при цьому повинні впиратися в підлогу, а ноги поставити на шкарпетки. Потім ступні необхідно підвести до стегон якомога ближче.

Вправи для щиколотки

Спираючись наспінку стільця руками, необхідно випрямитися і поставити ноги на носки. Затемочень повільно поставити ноги на п’яти. Повторювати дану вправу требуетсянесколько раз.

Комплекс третій

Гімнастика вранці, спрямована на розвиток мишцног

  • Вранці, прокинувшись після нічного сну, потрібно потягнутися, напружуючи при цьому все тіло. Ступнями ніг, не піднімаючи їх, слід почати кругові рухи в одну й іншу сторону приблизно по десять-п’ятнадцять разів. Підняти кожну ногу, трохи зігнути і провести долонями від ступні до області тазостегнового суглоба знизу вгору. Повторювати слід кілька разів.
  • Спираючись на спинку стільця, руками слід почати підйоми на пальцях ніг, потім опускаючись на п’яти. Повторювати п’ять-шість разів.
  • У момент ходьби по кімнаті босоніж слід повільно підніматися на носочки і опускатися на п’ятки кілька разів.
  • Ходьба на п’ятах, піднімаючи при цьому якомога вище передню частину ступні.

Звернемо увагу, чтопоследніе дві вправи слід виконувати поперемінно, а саме: поначалупальци на ногах йдуть всередину, при цьому зближуються передні частини ступні, Азат пальці ніг йдуть назовні, коли передня частина ступень розлучається.

Комплекс четвертий

Подібні упражненіявиполняются вранці, вдень і ввечері, в обов’язковому порядку дотримуючись регулярнуюпоследовательность. Як результат — втома випарується, а хода станетболее бадьорою і витонченою.

  • Стоячи прямо, необхідно спертися руками на спинку стільця, шкарпетки ніг при цьому повинні бути спрямовані вперед. Почати повільний підйом на носочки, потім, затримавшись на хвилину в даному положенні повільно опуститися. Навантаження повинна йти на зовнішню частину ступні.
  • Необхідно сісти таким чином, щоб ноги впиралися в підлогу. Перед собою покласти, наприклад, носовичок, який потрібно захоплювати пальцями ніг, після чого, не відриваючи від підлоги п’ят, необхідно переміщати його доти, поки один одного не торкнуться пальці ніг.
  • На підлогу слід покласти книгу. Ноги розташувати таким чином, щоб внутрішня частина ступні впиралася в книгу, а зовнішня сторона була на підлозі. Потім почати повільні підйоми на шкарпетки. Повторювати необхідно кілька разів.
  • Потрібно пальцями ніг піднімати невелику кульку з підлоги. Вправа повторюється кілька разів.
  • Необхідно пройти по кімнаті, при цьому наголос робити саме на зовнішню частину ступні.
  • Слід сісти, при цьому повернути ступні всередину і притиснути їх один до одного. Потім опустити і знову з’єднати.

Комплекс п’ятий

Вправи, розроблені спеціально для полнихног

Потрібно проізводітьдвіженія не менш п’ятнадцяти хвилин протягом дня, не напружуючи при цьому мишци.Здесь упор робиться на велику кількість повторень.

  • Слід сісти або лягти на спину, потім згинати й розгинати ноги в області колінних, гомілковостопних і тазостегнових суглобах.
  • Необхідно лежачи на спині, виробляти обертові рухи прямими ногами всередину і назовні.
  • Необхідно лежачи на животі, по черзі, а також і одночасно згинати в колінах і в гомілковостопному суглобі ноги. А також спробувати п’ятою дотягнутися до сідниць.
  • Потрібно сісти на підлогу, руками впертися ззаду в підлогу, потім виконати потряхивание ножних м’язів. При цьому необхідно злегка розгинати і згинати ноги в тазостегновому і колінному суглобі.

Комплекс шостий

Вправи, спрямовані на усунення на областібедер «галіфе»

У вихідному положенііследует лягти на бік, одну руку покласти під голову, а другий впертися в підлогу науровне грудей.

  • Підняти пряму ногу, застосовуючи при цьому велике напруження. Повторювати тридцять два рази.
  • Відвести пряму ногу вперед, при цьому носок направляти від себе. Повторювати від шістнадцяти до тридцяти двох разів
  • Підняти одну ногу, потім до неї приєднати другу, яка лежала на підлозі. Таким чином, повинен утворитися кут між ногами і підлогою. Потім ноги повертаються у вихідне положення.
  • Піднімати прямі ноги в сторону. Повторювати слід від шістнадцяти до тридцяти двох разів. Потім потрібно поміняти бік і повторити процедуру.
  • Згинати й розгинати ноги у напрямку до грудей. Повторювати дану вправу від шістнадцяти до тридцяти двох разів, витримуючи інтервали в десять-п’ятнадцять секунд.
  • Виконувати рухи, аналогічні велосипеду. Повторювати руху по тридцять два рази по два-три підходи.

Комплекс сьомий

Вправи для жінок-астеніків

У подібних жінок, какправіло, якщо вони в положенні стоячи розташовують стопи разом, наблюдаетсяпросвет в області стегон.

  • У вихідному положенні лягти на спину і зігнути ноги в колінах, стопи при цьому повинні стояти на підлозі і повинні бути розведені, а руки знаходитися в області внутрішньої частини стегон. Необхідно звести коліна, а руками при цьому ускладнювати руху. Виконувати слід три підходи по шість-вісім разів.
  • У подібному початковому положенні потрібно здавити набивної м’яч. Вправу виконувати по чотири-п’ять підходів по шість-вісім разів.