Комплекс вправ для ідеальної фігури

Хочете урізноманітнити домашні тренування і без всякого спеціального обладнання зробити найпростіші вправи максимально ефективними? Спробуйте освоїти комплекс вправ для ідеальної фігури. Беріть паперові тарілки, і давайте покатаємося!


Вправи виконуються з двома фітнес дисками, замість яких можна використовувати паперові тарілки. Підкладаючи їх під стопи або долоні, ви ковзати на них під час виконання вправ і можете нескінченно модифікувати «базові» віджимання, присідання, випади. При цьому м’язи навантажуються ефективно, так як працюють по всій траєкторії руху, контролюючи диски і підтримуючи рівновагу «. Для занять можна використовувати і спеціальне обладнання, і паперові тарілки. Важливо правильно поставити на них стопу: половина — на (тарілці), а п’ята на підлозі. При русі піднімайте її над підлогою.

План тренувань

Виконуйте комплекс вправ двічі на тиждень: 2-3 підходи по 16 повторів, якщо не вказано інакше. Вправи занадто складні для вас? Почніть з 8 повторів і використовуйте в якості додаткової опори у фітнес-клубі хореографічний верстат, а вдома — стілець. Це дозволить почувати себе впевненіше і людям з проблемними суглобами. Вам знадобиться: спеціальне обладнання або пара простих паперових тарілок. Навчіться рухатися на глайдінг: встаньте на тарілки і поковзатись з боку в бік. Щоб поїхати вправо, підніміть праву п’яту, обіпріться на мисок і відштовхніться лівою ногою. Опустіть п’яту (як гальмо) і підтягніть до себе ліву ногу.

Вправи:

1) «ковзаняр»

Працюють м’язи передньої і задньої поверхні стегна, сідниць. Встаньте ноги на ширині таза, стопи на глайдінг, праву п’яту підніміть. Відводячи таз назад, а праву ногу ковзним рухом убік, присядьте. Поверніться у вихідне положення, повторіть вправу з лівої ноги. Ускладнюйте! З положення присідаючи підтягуйте до себе ногу і відводите в сторону. Щоб було комфортно займатися, подбайте, щоб навколо вас було 1,5 метра вільного простору.

2) «ковзаючі випади»

Працюють м’язи передньої поверхні стегна. Встаньте ноги на ширині таза, стопи на глайдінг, праву п’яту підніміть. Проковзнув правою ногою назад, опустіться в випад. Поверніться у вихідне положення, повторіть з лівої ноги. Ускладнюйте! Опустіться в випад і, не піднімаючись, просто підтягуйте до себе праву стопу і відводите тому.

3) «гнучкий місток»

Працюють м’язи задньої поверхні стегна і сідниць. Ляжте на спину, п’яти на глайдінг, руки вздовж корпусу долонями вниз. Підніміть таз, щоб тіло від колін до плечей витягнулося в лінію. Поверніться у вихідне положення, повторіть. Ускладнюйте! Піднявши таз, зафіксуйте цю позу і рухайте вперед-назад ноги па глайдінг: по черзі або обидві відразу. Спробуйте, випрямивши одну ногу від коліна, 4-8 разів проскользить вперед-назад опорною ногою.

4) скручування

Працюють м’язи преса. Сядьте на підлогу, п’яти на глайдінг, руки з’єднайте перед собою, округлятимете спину і втягніть живіт. Нахиліться назад, торкнувшись попереком статі, і випрямити (але не до кінця!) Одночасно обидві ноги. Поверніться у вихідне положення, повторіть. Якщо вправа занадто складне, дотримуйтеся руками за стегна. Ускладнюйте! Для того, щоб задіяти і косі м’язи, опускаючись вниз, одночасно випрямляйте ноги і розводите руки в сторони і повертайте корпус: на першому повторі — у праву сторону, а на наступному — в ліву сторону.

5) зворотні віджимання

Працюють трицепси і м’язи задньої поверхні стегна. Сядьте на опору (наприклад, низьку лавку), долоні по обидві сторони таза, п’яти на глайдінг. Перенесіть вагу на руки і зніміть таз з опори. Зігніть руки в ліктях і опустіться до підлоги, випрямляючи праву ногу. Поверніться у вихідне положення, на наступному повторі випряміть ліву ногу. Ускладнюйте! Опускаючись до підлоги, випрямляйте відразу обидві ноги.

6) «спритний плавець»

Працюють м’язи спини. Ляжте на живіт, руки витягніть перед собою, пальці на глайдінг. Піднімаючи плечі і груди, опишіть кожною рукою півколо, розводячи їх в сторони, а потім згинаючи в ліктях і підтягуючи до корпусу. Витягніть руки вперед. Повторіть. Вправи в глаідінге починайте виконувати на вдиху. На видиху повертайтеся у вихідне положення. Щоб утримувати прес напруженим, уявіть, що під ним лежить кубик льоду.

7) віджимання

Працюють м’язи грудей, передні дел
ьти. Прийміть вихідне положення для віджимань з опорою на коліна, долоні на ширині плечей на глайдінг. Згинаючи руки і розсуваючи глайдінг, спустіться до підлоги. Поверніться у вихідне положення. Повторіть. Ускладнюйте! Опускаючись до підлоги, розводьте руки не чітко в сторони, а трохи по діагоналі.

8) «кроки на місці»

Працюють м’язи преса. Прийміть положення планки, миски ніг на глайдінг, долоні на ширині плечей. Зафіксувавши корпус паралельно підлозі, підтягніть вперед, згинаючи в коліні, праву ногу. Поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж рух лівою ногою.

Ускладнюйте! Підтягуючи прямі ноги, піднімайте таз, переходячи в положення «піки». Або ж розводьте їх і знову зводите.

Причини зайнятися глайдінг

1) глайдінг економить час. М’язи опрацьовуються ефективніше, тому вам не доведеться робити велику кількість повторів. А ось результат буде помітний швидше.

2) У нього практично немає протипоказань: тренуванням не перешкодами варикозне розширення вен, ні проблеми зі складами і хребтом. Глайдінг не рекомендований лише тим, кому за станом здоров’я взагалі не можна займатися фітнесом.

3) Таке тренування швидко приведе в форму живіт, оскільки будь-який рух в глайдінг задіє м’яза центральній частині корпусу, спини і преса. Вони допомагають тримати баланс і опрацьовуються, навіть коли ви тренуєте ноги, виконуючи присідання і випади. Силове тренування вал! цього дати не зможе.

4) Вправи добре розвивають координацію рухів і вестибулярний апарат. Ви неодмінно оціните це, зайнявшись танцями. Або послизнувшись, але не впавши, на льоду.

5) Кожна вправа можна без кінця модифікувати, поступово ускладнюючи його, наскільки це необхідно при вашому рівні фізичної підготовки.

Вийшли на заміну

Паперові тарілки не єдиний предмет побуту, здатний замінити професійне фітнес-обладнання.

Використовуйте:

1) Пластикові пляшки замість гантелей. Наповніть їх водою, і можете виконувати з ними всі ті ж самі вправи для рук, преса, присідання і випади з обтяженням.

2) Книги, найкраще великоформатні, в якості опори. Складіть дві рівні по висоті стопки і виконуйте зворотні віджимання (наприклад, як у нашому комплексі)

3) Еластичний бинт замість стрічки-амортизатора. Оберніть його навколо ніг над колінами і опрацьовуйте внутрішні м’язи стегна. Тягніть і тренуйте руки.

4) Звичайну лавку замість степ-платформи. Обрана вами «модель» повинна бути невисокою (близько 20 см) і при цьому досить міцною і стійкою.

5) Туго скачане товсте рушник замість поролонового ролу.