Система фітнес-тренувань Barry’s Bootcamp


Після святкування Нового року саме час зайнятися собою. І якщо тобі приїлися побиті фітнес-програми, пропонуємо тобі інноваційний тренувальний комплекс під назвою Barry’s Bootcamp, за яким входять з розуму багато голлівудських зірок. Так що виходь із зимової сплячки і вперед, до побудови ідеального тіла!

Отже, познайомся з системою тренувань Barry’s Bootcamp. Якщо ти не в курсі, bootcamp — це пекельно інтенсивне і ефективне заняття з елементами армійської підготовки, здатне зробити з слона балерину. А Баррі Джей — гуру фітнесу, який розробив власну методику і звів її на справжній культ — коли він переїхав з Нью-Йорка в Лос-Анджелес, то просто підкорив Голлівудскне пагорби. За системою, яку ми тобі пропонуємо, займаються, наприклад, Аманда Сейфрід, Джессіка Біл, Кеті Холмс і Джесіка Альба. Тут є все — інтенсивний біг, комплексні силові і статичні утримання, збите дихання, піт, тремтячі від напруги руки і ноги і, звичайно, швидкі результати.

Для початку запам’ятай принцип: сама програма — лише перший етап. Вона розписана на три тижні, кожна з яких відрізняється своїми навантаженнями і вправами. Але не лякайся, наприкінці тебе чекає заслужена нагорода: поступово твоє тіло буде наближатися до голлівудських стандартів.

Ну що, готова працювати як зірка і солдатів в одній особі? Тоді вперед!

На відміну від більшості тренувальних програм, в основі яких лежить певний, задане споконвічно кількість повторів, тут тобі потрібно намагатися зробити максимум за вказаний час. Повтори в принципі можна і не вважати. Просто рухайся настільки швидко, наскільки можеш, і зупиняйся по сигналу секундоміра. У тиждень варто проводити дві-три подібних тренування.

Тиждень 1. Закладка фундаменту
За цей час ти піднімеш свій фітнес-рівень, особливо старанно попрацювавши над витривалістю, організм почне спалювати більше жиру на тренуванні і помітно оздоровиться.

Крок 1. Біг
Тривалість — 3 хвилини
Працюй на доріжці на швидкості 6 км / год.

Крок 2. Силові вправи
Присед і жим стоячи
Тривалість — 1 хвилина.

Розстав ноги трохи ширше тазу і підтягни гантелі (по 5 кг кожна) до плечей, розгорнувши долоні один на одного. Відводь стегна назад, опустися в полуприсед, що не відривай ноги від підлоги і не згинатися в попереку.

Випрями ноги і спину і, продовжуючи рух, виштовхни гантелі вгору над головою. Поверни гантелі до плечей і повтори вправу. Останні 10 секунд підхід не тисни гантелі над собою, виконуй тільки присідання, утримуючи снаряди у плечей.

Підйом гантелей на біцепс
Тривалість — 2 хвилини.

Розстав ноги трохи ширше тазу, візьми гантелі (по 4 кг) і поверни долоні від себе. Згинай руки і піднімай снаряди плавно до плечей. Вернись в початкове положення і зроби повтор. Останні 20 секунд підходу роби вправу не в повну амплітуду, а лише до половини.

Крок 3. Біг з ухилом
Тривалість — 3 хвилини.

Установи швидкість 6 км / год. Зверни увагу, що кут нахилу доріжки потрібно міняти кожну хвилину: в 1-у хвилину — 2%, 2-у хвилину — 4%, 3-у хвилину — 6%.

Крок 4. Силові вправи
Передня планка.
Тривалість: так довго, як зможеш. Тримайся!

Встань в упор на предппечьях, поставивши ступні разом, випрямивши ноги і витягнувши їх в одну лінію з тулубом. Чи не задирай голову, напряги стегна і втягни живіт. Затримайтеся в цьому положенні як можна довше. Дихай рівно і не переривчасто (без зупинок).

Тиждень 2. Збільшуємо швидкість і тривалість навантаження
Друга семиднівка створена спеціально для того, щоб випхати тебе зі звичної зони комфорту і змусити на славу потрудитися.

Крок 1. Біг
Тривалість — 4 хвилини.

Біжи, слідуючи нижченаведеними вказівками. Стеж за швидкістю.

  • 1-а хвилина — 6,5 км / год
  • 2-а хвилина — 8 км / год
  • 3-тя хвилина — 6,5 км / год
  • 4-я хвилина — 8,5 км / год.

Крок 2. Силові вправи
Випади назад з підйомом на біцепс
Тривалість — 2 хвилини.
Візьми в руки гантелі (по 4 кг кожна), випрями спину і постав ноги на ширину тазу.

Зроби правою ногою великий крок назад і опустити в випад. Одночасно з цим зігни руки і підніми гантелі до плечей. Праве коліно має майже торкатися підлоги, але не стояти на ньому. Вернись в початкове положення. Це один повтор. Зроби таких максимально можливу кількість за 50 секунд, потім застигну на 10 секунд в нижній точці вправи, утримуючи ноги в положенні випаду, а руки — зігнутими в ліктях до прям
ого (зверни увагу) кута. Якщо все робити правильно, почнеш відчувати печіння в стегнах і руках вже до кінця першої хвилини. Відчула? Тепер поміняй ногу і веселися ще хвилину.

Віджимання від підлоги
Тривалість — 5 хвилин (так-так, ми не помилилися). Встань в упор лежачи, помістивши долоні на ширину плечей. Корпус тримай в одну лінію з ногами.

Зігни руки і опусти торс максимально близько до підлоги. Випрямивши руки, повернися в початкове положення, повтори. Новачкам можна робити вправу, стоячи на колінах. Досвідченим — в самому кінці 10 секунд простояти в упорі лежачи.

Крок 3. Біг в гору
Тривалість — 4 хвилини.
Запам’ятовуй дані для регулювання нахилу і швидкості бігової доріжки.

  • 1-а хвилина — ухил 4% — швидкість 6.5 км / ч
  • 2-а хвилина — ухил 8% — швидкість 6.5 км / ч
  • 3-тя хвилина — ухил 4% — швидкість 6.5 км / ч
  • 4-я хвилина — ухил 0% — швидкість 7,5 км / год.

Крок 4. Силові вправи
Планка з почергової тягою гантелей Тривалість — 1 хвилина.

Встань в упор лежачи, спираючись долонями на п’ятикілограмові гантелі. Ноги з корпусом витягнуті в одну лінію, руки трохи ширше плечей, грифи снарядів паралельні один одному.

По черзі підтягуй гантелі до бічної частини грудей. Тримай м’язи живота в напрузі і старайся не допускати ротацій в поперековому відділі. Виконуй вправу протягом хвилини, без зупинки.

Тиждень 3. Витривалість до межі
Дотягнувши до цього етапу, ти просто зобов’язана відчути явні зміни своєї фізичної форми. Тепер настав час ще сильніше «затягнути гайки» і розкрутити метаболізм — найактивнішими тренуваннями.

Крок 1. Біг
Тривалість — 7 хвилин.

Твоє завдання — пробігти якомога більше за цей час. Непоганий орієнтир — 1,5 кілометра.

Крок 2. Силові вправи
Присед на одній нозі з жимом
Тривалість-3 хвилини.

Постав ліву ногу на степ-платформу або лавку, праву — на підлогу (відстань між ступнями одно ширині плечей). В руки візьми гантелі вагою по 5 кг і підніми їх до плечей. Тепер присядь, відводячи таз назад.

Випрями ноги і піднімися на платформу, одночасно відводячи праву ногу в сторону, напружуючи сідниці і бічні м’язи живота. Відразу після цього вичави гантелі над головою. Вернись в початкове положення і зроби повтор. Ця вправа не тільки розгойдає пульс до граничних висот, але й додатково нагрузить м’язи кора і стегон. Зроби максимум повторів за 90 секунд, після чого поміняй ногу і виконай те ж саме з іншого боку.

Крок 3. Знову біг
Тривалість — 8 хвилин.

Це найскладніший варіант бігового вправи з усієї програми. Тобі зустрінуться: проміжки активного відпочинку — ходьби, що перетворюють звичайний біг в ефективності интервальную тренування; біг в гору, що спалює більшу кількість калорій і, нарешті, веселий галоп при нульовому ухилі, який дозволить тобі значно поліпшити техніку на нормальній поверхні — доріжці стадіону або просто вулиці.

  • 1-а хвилина — ухил 12% — швидкість 6 км / год
  • 2-а хвилина — ухил 0% — швидкість 8 км / год
  • 3-тя хвилина — спокійна ходьба
  • 4-я хвилина — ухил 10% — швидкість 6,5 км / год
  • 5-а хвилина — ухил 0% — швидкість 8,5 км / год
  • 6-а хвилина — спокійна ходьба
  • 7-я хвилина — ухил 8% — швидкість 7 км / год
  • 8-а хвилина — ухил 0% — швидкість 9 км / год.

Крок 4. Силові вправи
Падай на підлогу і викластися на повну в усіх наступних вправах (вони б’ють по м’язах живота). Роби все послідовно і без зупинок.

Бічна планка на правому боці
Тривалість — 30 секунд.

Ляж на бік, поставивши праве передпліччя на підлогу. Лікоть повинен знаходитися під плечовим суглобом. Ноги випрями і поклади одну на іншу. Тепер відірви таз від підлоги і витягни ноги в одну лінію з корпусом — тримайся.

Скелелаз
Тривалість-30 секунд.
Встань в упор лежачи.

Швидко черзі підтягуй коліна до плечей, як ніби біжиш: ноги міняєш стрибком, стопа попереду стоїть зісковзує по підлозі. Намагайся не задирати таз вгору.

Бічна планка на правому боці
Тривалість — 30 секунд.

Скелелаз
Тривалість — 30 секунд.

Передня планка
Тривалість: так довго, як зможеш-тримайся!