Заняття фітнесом на свіжому повітрі

Вам не до душі заняття в спортзалі? Тоді вперед на свіже повітря! Тренування на вулиці допоможуть позбутися від 2-5 до 15 кілограмів зайвої ваги. Піші прогулянки, в тому числі і по пересіченій місцевості, не вимагають надмірних зусиль і залишають приємне відчуття завершеності. Під час таких прогулянок ви самі можете задавати новий рівень навантаження — швидше піднятися на гору або пройти далі, ніж минулого разу. І, повертаючись додому, напевно будете почувати себе сильніше. Заняття фітнесом на свіжому повітрі вам дуже сподобаються.


Розклад занять: 2-3 рази на тиждень. Протягом 15-20 хвилин виконайте ходьбу по пересіченій місцевості. Зупиніться і зробіть по 1 підходу вправ. Повторюйте комплекс (ходьба — вправи), скільки захочете. Вам знадобляться: стрічка-амортизатор (у вашого партнера повинна бути своя). Добре, якщо є спеціальні палиці для ходьби: вони допоможуть утримати рівновагу і трохи полегшать прогулянку (ви зможете займатися довше).

  • Присідання з витягнутими руками

Працюють м’язи ніг, сідниць і преса. Встаньте, ноги на ширині плечей. Візьміть у руки палиці для ходьби і опустіть їх паралельно землі — кисті на ширині плечей, долоні повернені до тіла. Напружуючи м’язи преса, опустіться в присед, одночасно піднімаючи руки перед собою до рівня плечей. Підніміться і повторіть. Виконайте 8-12 разів.

  • Ходьба випадами

Працюють м’язи ніг і сідниць. Опустіть палиці для ходьби на рівень стегон і зробіть випад назад правою ногою, одночасно піднімаючи руки перед собою до рівня плечей. Випрямитеся, перенісши вагу на ліву ногу, при цьому піднімаючи ззаду праву ногу і витягаючи вгору руки. Поверніться у випад і повторіть. Зробіть 8-12 разів, поміняйте сторони.

  • Перетягування стрічки

Працюють м’язи спини і м’язи-стабілізатори. Встаньте з партнером обличчям один до одного і візьміться за ручки двох амортизаторів. Перехрестіть стрічки так, щоб вони утворили букву X. Якщо ви займаєтеся поодинці, закріпіть амортизатор по центру за нерухомий об’єкт. Витягніть руки вперед. Утримуючи прес напруженим і руки прямими, опустіть обидві руки по сторонам, спина пряма. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Зробіть 10 разів.

  • Підняття рук по дузі

Працюють м’язи плечей, грудей і біцепси. Встаньте, ноги на ширині плечей, одна нога попереду, інша ззаду. Передньою ногою наступите на центр амортизатора. Візьміться за ручки стрічки і опустіть руки з боків, долонями вперед. Зберігаючи прес напруженим, злегка зігніть лікті і підніміть руки перед собою до рівня плечей (не відхилятися назад). Повільно поверніть руки в початкове положення, потім підтягніть кисті до плечей, це 1 повтор. Поверніться до початку і повторіть. Зробіть 12 разів.

  • Підняття коліна з поворотом

Працюють м’язи преса. Встаньте, ноги на ширині плечей. Візьміться за палиці ширше і заведіть їх за спину, долоні «дивляться» вперед. Напружте прес і підніміть ліву ногу, зігнуту в коліні, перед собою до рівня стегон. Утримуючи рівновагу, повільно розгорніть корпус вліво. Поверніться у вихідне положення (опустіть ногу) і поміняйте сторони. Зробіть 8-10 разів з кожного боку.

  • Жим від грудей

Працюють м’язи грудей і м’язи-стабілізатори. Встаньте спиною до партнера і візьміть рукоятки двох стрічок-амортизаторів, як ви робили у вправі № 3. Підніміть руки на рівень плечей, лікті «дивляться» назад, долоні вниз, одна нога перед іншою. Якщо ви тренуєтеся поодинці, закріпіть стрічку-амортизатор до нерухомого об’єкту на рівні грудей. Зберігаючи прес у напрузі, випряміть руки перед собою на рівні плечей. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Зробіть 10 разів.