Як уникнути травми суглобів при заняттях фізкультурою?


Дивовижні конструкції — наші суглоби. Природа їх спроектувала так, щоб дозволити кісткам рухатися. Без них наші руки, ноги, шия, та й тіло взагалі б не згиналися. Проте рух у суглобі може відбуватися лише в певних напрямках. Наприклад, суглоби на фалангах пальців дозволяють тільки згинати й розгинати їх, а кисть в лучезапястном може ще й повертатися. Таким чином, деяким суглобам доступні тільки односпрямовані руху, а іншим — різноспрямовані.

А щовідбувається, якщо суглобу доводиться виконати рух в площині, для которойон не пристосований? Наприклад, колінний суглоб дозволяє нозі тільки згинатися іразгібаться, а ми хочемо того ж трохи її повернути? У людини, которийведет активний спосіб життя, м’язи і зв’язки, що оточують суглоб, знаходяться втонусе. Вони міцні, еластичні, добре забезпечуються кров’ю — і в екстреннойсітуаціі спрацюють як броня, захищаючи суглоб від невірного руху.

Якщо жечеловек зі спортом на Ви, то його м’язи і зв’язки частково атрофовані. До тогож є зайва вага. Це додаткова серйозне навантаження, і якщо м’язи з нею несправляются, то надлишковий тиск переноситься на кістки. Ось і виходить: суглоби і так рухаються на межі своїх можливостей, а тут ще неудачнийповорот … І зчленування травмовано.

Плечевойсустав має форму кулі, що дозволяє виконувати рухи в межах 360градусов.

Плече

Самое нетипове зчленування для тіла. В інших суставаходні кістки впираються (через хрящову тканину) в інші. А ось кісткам плечевогосустава впертися не в що: 6ліжайшая кістка — ключиця, але вона розташована несверху, а збоку. Ось і виходить, що плече зверху обмежують тільки мишцида зв’язки. Якщо вони слабкі, суглоб легко травмувати.

Що небезпечно?

  • Різкі махи руками, особливо з обтяженнями.
  • Жими гантелей або штанги з-за голови, тяга блоку за голову: плечові суглоби не призначені для такого становища рук. Ці вправи можна виконувати, тільки коли м’язи плеча підготовлені іншими, більш простими рухами, наприклад тягою до підборіддя.

Лікоть

Ліктьовий суглоб більш захищений, ніж плечовий, проте егоокружают відносно довгі і тонкі зв’язки.

Що небезпечно?

  • Різкі удари руками по повітрю. Коли ви б’єте по боксерському мішку, рух виходить відносно коротким: рука зустрічає перешкоду і зупиняється. Коли ж ви махає кулаками без опору, як наприклад, на імітує бокс аеробіки, рука буквально вилітає вперед з ліктьового суглоба. Висновок простий: або навчитеся зупиняти кулак в повітрі і зміцнюйте ліктьовий суглоб віджиманнями, або виберіть інший варіант тренування.
  • Відсутність фіксації при згинанні і розгинанні рук з гантелями. Постарайтеся робити вправи на біцепс і трицепс так, щоб лікоть не «гуляв» вперед-назад, а залишався в одній точці. Для цього бажано займатися на відповідному тренажері або хоча б спиратися ліктем об поверхню. В іншому випадку розмашисті руху з обтяженням можуть травмувати суглоб.

Коліно

Колінний суглоб — одна з найуразливіших місць для тих, що худнуть, що бігають і їздять на велосипеді. На нього припадає найбільше навантаження — вага всеготела. Головний постачальник поживних речовин, а також захисник колінного суглоба-чотириголового м’яза стегна, одна з найпотужніших м’язів тіла, розташована на передній поверхні стегна. Пані не люблять її тренувати, вважаючи, що накачанниеногі нежіночною. Тим часом гламурна «досвідченість» цього м’яза становітсязалогом проблем з колінами в зрілому віці.

Що небезпечно?

  • Розворот колін усередину при присіданнях, випадах, катанні на ковзанах. Встаючи, деякі люди скручують коліна трохи всередину, щоб підсилити «пружинку», виштовхуючу тіло вгору. Однак коліно не розраховане на поворот — його справа тільки згинатися і розгинатися! Якщо зв’язування навколо колінного суглоба слабкі (наприклад, при сидячому способі життя), вони можуть порватися. Найчастіше зв’язки не можуть утримати кістки — в результаті вони неприродно зміщуються в суглобі і надривають меніск. Тому коліна повинні рухатися строго в одній площині зі стопою, що не відхиляючись убік і не висуваючись вперед далі носка.
  • Біг з важким приземленням на п’яту. При такому русі також здавлюється меніск. Щоб уникнути проблем, потрібно тренуватися у взутті з хорошою амортизацією, а при масі тіла понад 70-80 кг краще взагалі не бігати, а тільки ходити або кататися на лижах.
  • 3анятія на велотренажері з великим опором, коли педалі треба крутити, підводячись і давлячи всім тілом. Виставляйте навантаження так, щоб ви могли крутити педалі швидко — 70-80 оборотів в хвилину.

Тазостегновий суглоб

Конструкція суглоба досить складна, тому він можетвиполнять безліч різних рухів. Травмується він найчастіше при падіннях іударах. Негативно на суглобі позначається і зайва вага: він на 5-10% збільшує ріскразвітія коксартроза.

Що небезпечно?

  • Тривала незвична навантаження. Наприклад, якщо ви рік сиділи в офісі, а у відпустці пішли в похід. Тоді тазостегновий суглоб отримує мікротравми, яких зазвичай людина не помічає. Витончення і розтріскування хряща, пошкодження поверхні кісток через деякий час можуть призвести до запалення і деформації суглоба. Щоб цього уникнути, треба збільшувати навантаження поступово, займатися спортом регулярно, але в посильній режимі.

Спина

Хребет — найбільший і складний суглоб тіла, состоящійіз безлічі дрібних зчленувань. Від травм і невдалих рухів він защіщентканямі, а підтримують його м’язи і зв’язки, які зміцнюються в первуюочередь ходьбою. Глибокі м’язи, що оточують хребет, повинні утримувати еговертікально, не даючи людині схилитися, впасти вперед або назад під действіемсіли тяжкості. Тому найкраще тренування тут — статичне утримання тіла ввертікальном положенні.

Що небезпечно?

  • Спроби дотягнутися до пальців ніг під час нахилів або розтяжки, якщо ви не можете не округляти спину. Слідкуйте за положенням хребта: поперек тримайте трохи вигнутою вперед (коли її округлюють назад, у хребта утворюється неприродний вигин), лопатки зведіть. Нахиляючись, тягніть НЕ руки до носків, а груди до колін. Щоб опустити груди вниз, ви автоматично розгорнете плечі і прогнеться поперек потрібним чином.
  • Вправи на прес, якщо робити їх з розмахом і за інерцією, а також із закріпленими ногами. Прямий м’яз живота дозволяє згинати корпус — наближати ребра до тазових кісток, фактично до низу живота. Коли ми тягнемося руками і грудьми до стегон або колін, згинається вже не корпус, а тазостегновий суглоб. Якщо при скручуванні ноги зафіксовані, то в роботу включається не стільки пряма м’яз живота, скільки клубово-поперековий. А перекачавши область попереку, ви витягнете вперед поперековий відділ хребта, візуально збільшуючи живіт. Щоб качати прес правильно, треба рухатися з мінімальною амплітудою, без розмаху, намагаючись скрутити корпус в рулет зверху вниз. Ноги краще зігнути і поставити ступні якомога ближче до сідниць. У цьому положенні клубово-поперековий м’яз виключається з роботи. Не турбуйтеся, що ні зафіксувавши ноги, ви можете тільки злегка відірвати плечі і лопатки від підлоги. 3ато поперек в безпеці і працюють саме ті м’язи, які відповідають за плоский живіт.