Повернути фігуру після вагітності

Ви досить дбаєте про те, щоб з вашим малюком все було в порядку. Тепер пора подбати про повернення колишніх форм свого тіла. Ці нескладні вправи на гімнастичному м’ячі допоможуть вам повернути фігуру після вагітності.


Саме зараз у вас є мільйон причин для продовження фітнес-тренувань: новонароджений малюк радує вас своєю усмішкою, у вас періодично спостерігаються коливання настрою, ваш режим дня повністю розписаний. І турбота про форми свого тіла — остання думка, що приходить вам на думку … А що, якщо ми запропонуємо комплекс нескладних вправ, який зміцнить ваші м’язи (особливо ослаблені м’язи живота), поліпшить настрій і зменшить біль у попереку? Наше секретна зброя — гімнастичний м’яч.

Необхідність балансувати на цьому нехитрому снаряді, в той час як ви виконуєте вправи, змушує всі м’язи вашого тіла включитися в роботу. Ви працюєте не тільки великими м’язами, але і дрібної мускулатурою тіла, стабілізаторами. Це покращує загальний фізичний стан, розвиває силу, баланс і координацію. Дані шість вправ задіюють м’язи-стабілізатори тіла — живота і спини зі спеціальним акцентом на прес. Це оптимальна програма для пророблення м’язів живота після пологів.

Виконуйте по 8 повторень кожної вправи, поступово збільшуючи до 15, у міру зміцнення м’язів тіла, для того щоб повернути фігуру після вагітності. Займайтеся 3-5 разів на тиждень, чергуючи через 2-3 дні з легкими кардіотренуваннями для зміцнення серцево-судинної системи, такими як ходьба, плавання або танці з вашим малюком.

Доктора зазвичай рекомендують утриматися від занять спортом протягом шести тижнів після пологів. Перш ніж розпочати виконання того чи іншого комплексу, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.


Хороша форма фігури

Розігрійтеся 5 хвилин, легко підстрибуючи на м’ячі, піднімаючи стегна і описуючи кола плечима. Втягуйте м’язи живота, щоб стабілізувати ваше тіло, зміцнити основні м’язи.

Зробіть затримку, розтягнувши всі групи м’язів, потім розслабтеся, лежачи на спині протягом декількох хвилин, дихайте повільно.


З м’ячем для користі фігури

Візьміть м’яч у руки. Розведіть широко ноги, розгорніть носки і коліна на зовнішню сторону. Втягніть живіт, напружте сідниці. Вдихніть, видихніть, повільно зігніть коліна, направляючи куприк вниз. Одночасно піднімайте куля прямими руками вгору. Вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення. Зміцнюються плечі, верхня частина спини, внутрішнє стегно і сідниці.


Superwoman

Ляжте животом на м’яч, коліна і кисті — на мате на ширині плечей. Верхівкою тягніться вперед. Вдихніть, видихніть, піднімаючи ліву руку вперед, а праву ногу назад. Затримайтеся. На вдиху поверніться у вихідне положення. Видихніть. Виконайте з іншої руки і ноги. Зміцнюються спина, сідниці і плечі.

Підйом ноги в сторону для колишнього вигляду фігури

Встаньте на ліве коліно, ляжте стегном на м’яч. Права рука на правому стегні, напружте живіт. Підніміть ногу, затримайтеся, зберігаючи пряму лінію від носка до плеча. Поверніться у вихідне положення. Зробіть необхідне число повторень і поміняйте сторону. Зміцнюється зовнішня поверхня стегна.


Міст

Ляжте на спину, гомілки і п’яти — на м’ячі. Руки — уздовж корпусу. Вдихніть, видихніть, стискаючи сідниці і піднімаючи стегна і спину вгору. У верхньому положенні тіло утворює пряму лінію від плечей до п’ят. Затримайтеся, потім повільно опуститеся в початкове положення. Зміцнюються спина, м’язи сідниць і ніг.


Зворотне скручування для фігури

Ляжте на спину, ногами обхопіть м’яч. Руки вздовж корпусу. Напружте м’язи живота, упріться попереком в підлогу. Вдихніть, видихніть. Використовуйте прес, щоб підняти м’яч, захоплений ногами. Повільно поверніться у вихідне положення, опускаючи м’яч на підлогу і утримуючи в напрузі прес. Зміцнюються м’язи живота.


Дуга русалки для красивої фігури

Встаньте на коліно лівої ноги, права нога в стороні. Ліва рука на м’ячі, а права — на правому стегні. Вдихніть. Видихаючи, втягніть м’язи живота і ляжте на м’яч лівим стегном. Потягніться рукою вгору, утворюючи дугу. Затримайтеся. Поверніться у вихідне положення. Зміцнює і розтягує м’язи тулуба.