Вправи для схуднення живота, стегон і ніг

Чим посилено метаболізм, тим ефективніше тіло витрачає свої жирові запаси. Ми підкажемо вам, як прискорити цей процес вдвічі. Результату не доведеться чекати кілька тижнів. Ви почнете худнути з першого дня занять! Ефективні вправи для схуднення ніг, стегон живота допоможуть вам.


Хто з нас не любить бонуси? Будь то премія за виконану роботу, друга пара туфель в подарунок або 3% -а знижка на тістечко, — отримати щось додаткове завжди приємно. Те ж стосується і вправ. Силові тренування прискорюють процес метаболізму в м’язах, аеробні спалюють жир. Але спробуйте збільшити інтенсивність обох, і в нагороду ви отримаєте дивовижний ефект: посилене спалювання калорій протягом довгого часу після закінчення занять. За результатами ряду досліджень, «період схуднення» може тривати 48 годин і позбавити вас від 50 до 150 калорій. Це те ж саме, що побачити результат від 4 тренувань, позаймавшись тільки 3 рази! Правда, для отримання фітнес-бонуса вам доведеться потрудитися. Чим інтенсивніше ви будете займатися, тим краще і швидше будуть результати. Ми дамо вам шість способів ускладнень силового тренування, які допоможуть запустити процес метаболізму і подвоїти витрату калорій. Додайте до цього високоінтенсивне кардіо, і як бонус вже зовсім скоро ви зможете дозволити собі надіти найменше і сексуальне з чорних суконь.

Працюють м’язи ніг, сідниць і плечей. Встаньте, поставивши ноги ширше, шкарпетки розгорнуті в сторони. Руки з Медбол опустіть перед собою. Виконайте присідання — корпус прямий, коліна над носками ніг. Напружуючи сідниці, випрямтеся наполовину і підійміть м’яч вгору і вліво. Поверніться в присед і повторіть, на цей раз, піднімаючи м’яч вгору і вправо. Зробіть 10-12 разів, міняючи сторони. (Щоб підсилити навантаження, встаньте на середину амортизатора і візьміть у руки разом з м’ячем по кінцю стрічки).

Віджимання з гантелями

Працюють трицепси, м’язи грудей, верхньої частини спини і м’язи-стабілізатори. Взявши гантелі, прийміть позу для віджимання (при необхідності спиратися не на шкарпетки, а на коліна). Напружуючи м’язи живота, наблизьте грудну клітку до підлоги. Випряміть руки, потім підніміть ліву кисть до грудної клітки, лікоть не відводьте в сторону. Опустіть ліву руку і підніміть праву, щоб завершити один повтор. Виконайте 10-12 разів. (Щоб підсилити навантаження, візьміть у кожну руку по кінцю стрічки-амортизатора і натягніть її посильніше).

Жим до грудей і над головою

Працюють біцепси, ікри і м’язи плечового пояса. Встаньте, ноги на ширині плечей, руки з гантелями по сторонах, долоні «дивляться» вперед. Вичавіть гантелі до плечей, одночасно піднімаючи вгору на носочках. Затримайтеся на 1 рахунок. Розгорніть кисті рук долонями вперед, одночасно випрямляючи руки над головою і залишаючись на носках. Виконайте рух в зворотному порядку — опустіть руки до плечей і потім вниз по сторонах, приземляючись на п’яти. Повторіть. Зробіть 10-12 разів. (Щоб підсилити навантаження, встаньте на стрічку-амортизатор і візьміться за кінці руками).

Способи прискорити результати тренування

Кожен метод дозволить вам збільшити інтенсивність тренування і (або) додати опір. І те й інше значно прискорює метаболізм. Чим довше тіло долає силове навантаження, тим вище витривалість організму. Таким чином, ви можете збільшити силу м’язів на 50%. Роби вірно! При виконанні вправи на піку інтенсивності зробіть по 5-10 пульсуючих рухів — наприклад, в нижній точці присідань і випадів або у верхній точці скручувань і жимів.

Сповільніть темп

При русі вниз ваги або частини тіла, м’язи працюють в два рази напруженіше, ніж при підйомі. Виконуйте вправи повільніше. Роби вірно! Піднімайте вагу на 2 рахунки і повертайтеся у вихідну позицію на 4-5 рахунків. Виконуйте присед або випад на 4-5 рахунків.

Візьміть амортизатор

Використання стрічки разом з гантелями в кілька разів підвищує результативність тренування. Якщо поєднувати амортизатор з вільними вагами, сила і витривалість організму збільшуються в три рази. Роби Вірно! Для початку візьміть довгу стрічку з невеликим натягом.

Продовжуйте рух

Кругова тренування допомагає зберігати високий рівень метаболізму протягом 16 годин після занять. Роби Вірно! Між вправами виконуйте по 1 хвилини високоінтенсивних кардиоупражнений — це можуть бути стрибки через скакалку, підйом в гору, хо
дьба боком, спортивна ходьба, біг з високим підніманням стегна або захлестом гомілки.

Збільште навантаження

Чим більшу вагу ви використовуєте, тим складніше його підняти. Силове тренування з високим навантаженням дозволяє спалити приблизно в два рази більше калорій, ніж вправи з малою вагою. Підберіть вагу, який ви зможете підняти тільки 5-6 разів і в два рази скоротіть кількість повторів. Для «бічних ножиць» надіньте на ноги обважнювачі.

Бічні ножиці

Працюють м’язи ніг і м’язи-стабілізатори. Ляжте на правий бік, опустивши голову на праву руку і поклавши ліву долоню на підлогу перед собою для рівноваги. На кілька сантиметрів підніміть ноги над землею, стопи, стегна і плечі одне над іншим, постарайтеся на відкидатися назад. Виведіть праву ногу вперед, а ліву назад, потім поміняйте — це буде один повтор. Зробіть 10-12 рухів «ножицями», потім ляжте на інший бік. (Щоб підсилити навантаження, закріпіть стрічку навколо щиколоток і переконайтеся, що в початковому положенні амортизатор провисає зовсім небагато).

Піднімання колін в полупрісесте

Працюють м’язи ніг, сідниць, рук і м’язи-стабілізатори. Візьміть гантелі і встаньте, ноги ширше плечей. Опустіться в полупрісест, долоні у стегон. Потім почніть по черзі піднімати коліна перед собою на рівень талії. Продовжуйте рух на місці протягом 30-60 секунд. (Щоб підсилити навантаження, закріпіть по одному кінця двох амортизаторів посередині кожної стопи, інші кінці тримаєте в руках перед собою. Прийнявши вихідне положення, переконайтеся, що стрічка натягнута.

Випрямлення рук на м’ячі

Працюють м’язи спини і м’язи-стабілізатори. Ляжте спиною на фітбол, плечі посередині, стопи на підлозі на ширині плечей. Руки з Медбол випряміть перед грудьми, підніміть стегна так, щоб тіло від голови до колін утворило пряму лінію. Щоб підсилити навантаження, підніміть одну ногу. Опустіть руки за головою, як можна сильніше розпрямляючи їх. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Зробіть 10-12 разів. (Щоб підсилити навантаження, закріпіть центр стрічки-амортизатора позаду себе і утримуйте кінці руками разом з Медбол). Їжте більше білка. На його переробку витрачається більше енергії, що прискорює процес метаболізму. Високобілкова нізкожіровая дієта сприяє подвійному спалюванню калорій.

Перехресний випад з підйомом ноги

Працюють м’язи ніг, сідниць, стегон і плечей. Встаньте, ноги ширше плечей, руки з гантелями вздовж корпусу, долонями до себе. Зробіть випад, заводячи ліву ногу назад і вправо за ступню правої ноги. Випрямитеся і підніміть ліву ногу в сторону. Одночасно підійміть в сторону і ліву руку до рівня плеча. Поверніться у випад і повторіть. Зробіть 10-12 разів, потім поміняйте сторони для завершення одного підходу. (Щоб підсилити навантаження, закріпіть стрічку-амортизатор навколо щиколоток або зафіксуйте центр правою ступнею і візьміться за кінці руками).

Скручування з вагою

Працюють м’язи-стабілізатори. Ляжте на спину, піднісши руки з гантелями до плечей, коліна зігнуті, шкарпетки торкаються підлоги. Підніміть голову і плечі, підтягуючи коліна до грудей. Торкніться носками підлоги, трохи опускаючи корпус, повторіть. Зробіть 15-20 разів. (Щоб підсилити навантаження, закріпіть амортизатор ззаду за нерухомий предмет і візьміться за кінці руками).

Спалити більше жиру за менший час

За що ми так любимо інтервальні тренування? За те, що вони не забирають багато часу, зміцнюють всі м’язи і спалюють більше калорій. 20 хвилинних прискорень дають в два рази більший ефект, ніж 30-хвилинне заняття на біговій доріжці середньої інтенсивності. Фахівці з’ясували, що найефективніше використовувати два типи інтервальних вправ: більш тривалі періоди високої (але не виснажливою) інтенсивності і короткі спринти на максимумі можливості. Спробуйте обидва підходи. Для виконання підійде будь-який вид кардиоупражнений — просто дотримуйтесь індивідуальній оцінці навантаження.