Як за місяць вдома накачати прес?

Якщо не хочеться витрачати час і гроші на фітнес-клуб, а мрія про підтягнутому тілі і накачаному пресі не покидає розум, то можна швидко накачати прес в домашніх умовах. Цілком достатньо місяця, для того, щоб опрацювати м’язи черевного преса.


Мода на підтягнуті тіла з кожним роком лішьвозрастает. Про це тепер говорять не тільки спортивні журнали з колонками оправільном харчуванні, але і всі різні статті оздоровить. Мати гарне тіло стало модним.

Не маючи часу і додаткових коштів на посещеніефітнесс-клубу можна з легкістю накачати прес вдома, більше того, сделатьето за досить короткий термін, а саме за місяць регулярних тренувань. Саме роботою, інікак інакше, можна назвати фізичні вправи, в тому числі вправи напроработку м’язів черевного преса.

Весь черевний прес грубо можна разделітьна верхній відділ, нижній відділ і косі м’язи живота. Легше всегопрорабативаются верхній відділ преса і косі м’язи живота, проте, працюючи надкосимі м’язами, потрібно бути дуже уважними, оскільки їх розвиненість можетнегатівно позначитися на жіночій талії. Сильно раскаченних косі м’язи жівотамогут перетворити жіночу талію в пряму, чоловікоподібну.

Найскладніше опрацювати нижню частьпресса, як правило, ця частина сама проблемна у жінок, і требуетдополнітельних зусиль. При роботі над нижньою частиною преса велике вніманіеследует приділяти відчуттях в поперековому відділі хребта. При упражненіяхдолжни напружуватися лише м’язи преса, з мінімальним навантаженням на поперек. Больі напруга в черевному пресі — нормальне явище під час тренувань і послений, проте слід уважно стежити за загальною реакцією свого організму.

Комплекс і кількість вправ при бажанні можна збільшувати, це лише допоможе швидше домогтися поставленногорезультата.

Важнознать, що проведені тренування повинні бути регулярними. Важливо правильно розподіляти навантаження на різні групи м’язів черевного преса.

Накачати прес для дівчини це не те жсаме, що накачати прес для чоловіка. Справа в тому, що жіночий і мужскойорганізми мають різну будову. І якщо при опрацюванні преса у мужчінирегулярние тренування дають швидкий видимий результат, так як м’язовий корсетрасположен близько до шкіри, то у жіночого організму все інакше. У жінок междукожей і м’язовим корсетом присутній набагато більш товстий шар жіровойпрослойкі. І може вийти так, що м’язи преса у дівчини вже достаточнохорошо прокачані і мають хороший тонус, але як такого рельєфу не видно. Ветом випадку слід крім вправ ввести ще й якусь дієту. Відмовитися отбистрих вуглеводів, не їсти на ніч, по можливості відмовитися від мучного ісладкого. Дієта призначається виходячи з індивідуальних особливостей організму ілічних уподобань.

Перед початком виконання вправ набрюшной прес, слід провести невелику розминку, легкі нахили для етогопрекрасно підійдуть.

Під час виконання всіх вправ прессследует тримати напруженим, цим гарантується ефективність виполняемихупражненій і швидкий результат.

Не слід виконувати вправи на пресссразу після їжу, також не слід відразу після їх виконання приймати їжу.

Пресснужно качати правильно, не створюючи зайвих навантажень для відділів спини. Важливо, щоб накачаний прес не поглинула стрункість талії, для цього не варто делатьакцент на вправах, спрямованих на опрацювання косих м’язів живота.

Отже, приступимо до вправ. Дляіх виконання не потрібні ніякі тренажери ілідополнітельние обважнювачі, буде достатньо лише килимка, який з успехоммогут замінити плед або щільний рушник, власне, на ньому і буде виполнятьсявесь комплекс вправ.

Вправа №1. Вихідна позиція: лежачи підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки розведені в сторони, зафіксовані заголовой. Піднімаємо корпус на 20-30 градусів від підлоги (залежить від особенностейорганізма). Поперек не відриває від підлоги, лікті намагаємося тримати рівно, як вісходном положенні, не притискаючи до вух. Виконуємо безперервно 50 разів.

Вправа №2. Вихідна позиція: лежачи підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки розведені в сторони, зафіксовані заголовой. Піднімаємо корпус на 20-30 градусів від підлоги (залежить від особливостей організму) на два рахунки, тобто виконуємо вправу 1, при цьому дополнітельнофіксіруясь на підйомі і на виході з вправи. Виконуємо 30 разів в статиці (повільніше, ніж перша вправа), поперек не відриває від підлоги, локтістараемся тримати рівно, як у вихідному положенні, не притискаючи до вух.

Вправа №3 «Скручування» .Ісходная позиція: лежачи на підлозі, ноги на вазі паралельні підлозі, руки розведені вбік, зафіксовані за головою. Піднімаємо корпус, лікоть правої рукістремітся до коліна лівої ноги, при цьому права нога випрямляється вперед надполом і повертаємося назад, робимо таке ж вправу на іншу ногу, чтопредставляет собою зв’язку. Таких зв’язок виконуємо 20 штук. Це упражненіепредставляет собою скручування, в якому головним чином опрацьовуються косиемишци живота.

Вправа №4 «Гармошка». Початкове положення: сидячи на підлозі, живіт притиснутий до ногам.Начінаем розкриватися, одночасно опускаємо корпус і ноги, тіло пріобретаетформу човники, при цьому потрібно відчувати натяг м’язів. Далі групуючи вначальную «гармошку», при цьому руками не допомагаємо фіксувати коліна не опускаємо ступні на підлогу. Робимо 20 таких вправ.

Після даного комплексу вправ важливо добре потянутьмишци черевного преса. Для цього перевертаємося на живіт, ноги притиснуті кполу, а корпус піднімаємо на руках, відчуваючи розтягування м’язів преса, як битолкаем груди вище, при цьому низ живота прагне до підлоги, виходимо з упражненіяплавно. Після цього перевертаємося, сідаємо в складочку і робимо 10-20 легкіхнаклонов-погойдувань вперед до розслабленим ногам, тим самим розслабляючи нашупоясніцу і спину в цілому.