Як зберегти фігуру такою, яка вона є


Кожна дівчина чи жінка хоче залишатися завжди стрункою і привабливою. Якщо з її фігурою все гаразд, то ніяких дієт їй дотримуватися не потрібно. Звичайно, це не говорить про те, що вона може їсти все, що захоче. Наприклад, всіма улюблений майонез, кетчуп. Невеликі обмеження в їжі повинні бути, щоб вага не набирався. А щоб підтримувати м’язи в тонусі, потрібен спорт. Легкі навантаження по 15 хвилин в день. Ніхто не говорить сидіти в спортзалі годинами або цілодобово. Можна його взагалі не відвідувати. Займайтеся будинку.

Вотнесколько простих вправ.

1-2-3- пуск

Іп: ноги нашіріне плечей, носки розгорнуті на зовнішню сторону, руки разом перед собою.

Що робимо: виконуємо потрійні присідання — на «1 -2-3» опускаємося все нижче, на рахунок «4» піднімаємося. Повторюємо 16 разів. Для закріплення результату робимо 10 обичнихпріседаній (з того ж вихідного положення).

«Ваш випад, королева»

Іп: ноги нашіріне плечей, руки на поясі.

Що робимо: виконуємо випади ногами по черзі. Широкий крок вперед правою, згинаємо її вколене (ліва при цьому залишається на місці). Повертаємося в ісходноеположеніе. Виконуємо по 16 разів на кожну ногу.

Раз гойдаємось, два гойдаємось

Іп: ноги нашіріне плечей, руки на поясі.

Що робимо: переносимо вагу тіла на праву ногу.Левое коліно піднімаємо до рівня грудей, потім відводимо ногу назад. Таз при етомстараемся утримувати на місці. Вправа виконуємо по 30 разів для кожної ногі.Колені, ноги разом, сідниці опускаємо на п’яти, руки в замку перед собою.

Що робимо: підводиться на колінах, сідаємо спочатку повз правої ноги, піднімаємося, затемповторяем те ж саме в ліву сторону. Виконуємо 30 разів.

Сідайте будь ласка

Іп: сидимо напятках (як в попередній вправі), руки на поясі.

Що робимо: піднімаємося на коліна, виставляємо вперед зігнуту в коліні праву ногу, руки -на коліно. Опускаємо таз на п’яту лівої ноги. Піднімаємося. Повторюємо етоупражненіе 16 разів. Міняємо ногу.

Геть галіфе!

Іп: стаємо на коліна, долоні в підлогу.

Що робимо: відводимо випрямлену ногув сторону, під прямим кутом до тіла. Робимо вдих, втягуємо живіт, фіксіруемногу вище. Затримуємося в цій позі на 8 рахунків. Повертаємося в ісходноеположеніе. Повторюємо поперемінно 8 разів на кожну ногу.

Восстанавліваемдиханіе і розтягуємо м’язи, які працювали (щоб не було крепатури).

Меню на день

1500 ккал на день — рівно стільки потрібно дівчині, чтобипітаться повноцінно, але не поправлятися. І дивись, яким нудним може битьтвое меню!

Сніданок

Кораблик з яйцем і авокадо

  • 1/2 авокадо,
  • 1 яйце,
  • 1 цільнозерновий тост,
  • півсклянки свіжої малини.

Розріж авокадо уздовж, не очищаючи від шкірки, вийми кісточку, а в що залишилася від неї лунку розбий яйце. Уклади авокадо у форму для запікання і відправитися з в розігріту до 180 ° С духовку на 5-7 хвилин — поки яйце не пріготовітся.Хлеб з’їси з основною стравою, малину — на десерт.

Жінки, в раціоні яких регулярно присутній авокадо, в середньому важать на 3,5 кілограми менше, ніж ті, хто цурається екзотіческогоплода, повідомляє недавнє наукове дослідження.

Всього: 330 калорій.

Перекус 1

  • 100 мл 11% -х вершків,
  • половина стиглого банана,
  • 1/4 чайна ложка ваніліну,

Змішай всі інгредієнти в блендері — і смузі готовий!

Банан допоможе відчувати себе щасливішими незважаючи наограніченія: його білок триптофан в організмі перетворюється в гормон радостісеротонін.

Всього: 210 калорій.

Перекус 2

  • 6 скибочок цукіні з шкіркою,
  • 9 помідорів чері, розрізаних навпіл,
  • 2 столові ложкімоцарелли, натертої на крупній тертці,
  • 1 чайна ложкарастітельного масла.

Форму для запеканіясмажь маслом, уклади в неї канапе (цукіні-чері-сир) і готуй в духовці прі200 ° С 5-6 хвилин.

Замінивши тісто цукіні, ти отримаєш ту ж піцу, толькогораздо менш калорійну.

Всього: 150 калорій.

Обід

Рагу з кабачків

  • 150 грам курячої грудки, без шкіри,
  • 30 грам фети, покришеними,
  • Половина невеликого кабачка, порізаного кубиками,
  • 1 / гкрасного болгарського перцю, порізаного кубиками,
  • Півчайної ложки листя чебрецю,
  • 1 столова ложкаолівкового масла. Сіль за смаком.

Обсмаж грудку нагріле або сковороді і
поріж. Кабачок, перець і чебрець заправ олією, посоли ізапекай в розігрітій до 200 ° С духовці 15 хвилин (в середині шляху овочі нужноперемешать). Подавай, виклавши зверху курку і присипавши фетою.

Підсмаживши грудку без шкіри, ти позбавиш свій обід від 11 граммжіра!

Всього: 410 калорій.

Вечеря

Тропічні гребінці

  • 200 г морських гребінців,
  • 1 столова ложка бузкового цибулі, дрібно порізаного,
  • 1 столова ложка олівковогомасла,
  • 1 столова ложка сокалайма,
  • 1 столова ложка несоленогосоевого соусу,
  • половина манго, порізаного кубиками.

Змішай масло, сік лайма і соєвий соус; в половині егозамарінуй гребінці (10 хвилин), а другу половину додай в сальсу з манго ілука. Обсмаж гребінці на сухій сковороді і з’їси разом з сальсою.

Ця порція гребінців містить 38 грам білка — більше половини денної норми.

Всього: 400 калорій.

РАЗОМ: 1500 Калорій.

Твоє тіло скаже тобі спасибі, якщо крім плану харчування тисоставішь і план тренувань.

Можеш собі дозволити:

  • келих рожевого вина за вечерею (120 калорій)

Доведеться відмовитися від:

  • вершків у смузі — заміни їх молоком (45 калорій); іобеденной фети (75 калорій).