Як навчитися сідати на шпагат?


Сісти на шпагат — не така складна задача, як здається на перший погляд. Домогтися результату можуть не тільки пластичні завсідники фітнес-центрів, а й навіть ті, чия гнучкість не дозволяє дістати підлоги кінчиками пальців. Всупереч очікуванням, займатися розтяжкою потрібно не більше години на день, щоб не тільки досягти заповітної мети, але й постійно тримати в тонусі тіло і дух.

Стретчинг, або просто розтяжка, робить корисний вплив на ваш організм, але не забувайте про те, що він може бути і небезпечним, якщо приступити до вправ без розминки. Біг, скакалки або танці відмінно допоможуть вам підготуватися. Пам’ятайте, що розтягуватися слід правильно: краще робити вправи повільно, не поспішаючи змінювати пози. Підтримуйте глибоке, рівне дихання, не затримуйте його. Розстелите килимок і приступайте до розтяжці.

Балерина

Для початку слід зігнути одну ногу в коліні і постаратися сісти на неї. Другу ногу витягніть назад. Якщо сісти на ногу не вийде, спробуйте утримувати свою вагу на руках. У багатьох на початку тренування виникають труднощі з цією позою, але незабаром ви без зусиль зможете в ній перебувати. Намагайтеся тримати спину прямо.

Через п’ять хвилин підніміть на коліні, відведіть одну руку назад і спробуйте поставити її на випрямлену ногу на місці колінного згину. Якщо вам не вдасться так зробити, спробуйте не поспішаючи тягнутися усім корпусом, намагаючись опустити руку на ногу. Слідкуйте за поставою, щоб краще зблизити обидві частини тіла. Коли вдасться витягнутися тому на одній руці, опустіть туди ж другу. Протримаєтеся 3-4 хвилини. При цьому ви повинні відчувати, як тягнуться зв’язки на ногах. Далі згинайте витягнуту ногу в коліні, підтягнувши до себе стопу і потягнувшись близько хвилини. При цьому погойдуйтеся і не різко розтягуйтеся. Потім виконайте ті ж вправи з другою ногою.

Нахили до ніг

Тепер сідайте на килимок, одну ногу підібгайте до себе і зігніть в коліні; другу — випрямити вперед з скороченою стопою. Опорна стегно, по можливості, притисніть до підлоги.

Тепер нагніться вперед і намагайтеся взяти руками стопу. Тягніть себе руками ближче до стопи протягом трьох хвилин і слідкуйте за рівною спиною.

Здійснюйте нахили убік, щоб тренувати ще й косі м’язи преса. Тягніться дві хвилини і переходите на іншу ногу. Незабаром ви зможете дістати підборіддям до коліна.

Нахили вперед

Сідайте на килимок, раздвигайте ноги якомога ширше, витягайте руки вперед і з прямою спиною намагайтеся нахилитися якнайнижче. У такому положенні слід перебувати не менше десяти хвилин. Плавно потягуйтеся вперед, якщо можливо, обіпріться на лікті.

Після цього спробуйте лягти животом на ногу. Продовжуйте по дві-три хвилини на кожну.

Метелик

Наступне завдання складне — покладіть коліна на підлогу і посидьте так три-чотири хвилини. Далі зігніть спину і опустіться до стоп, а потім поверніться у вихідне положення.

Шпагат в повітрі

Ляжте на спину, одне коліно притисніть до грудей і пролежіте так хвилину. Друга нога обов’язково повинна бути прямою. Потім випряміть притиснуту ногу і тримайте в повітрі, допомагаючи руками. Через хвилину поміняйте ноги. Потім поверніться на бік і підійміть кожну ногу вгору на тридцять секунд.

І на останок

Закріпіть результат стоячи — розсуньте ноги якомога ширше і притулятися поперемінно то одну, то другу руку до ступні, потім до іншої. Так по одній хвилині на кожну ногу.

Якщо ви будете дотримуватися цих інструкцій, які не обманюючи себе і не намагаючись зменшити час тренувань, то вже через місяць зможете досягти бажаного результату. Головне, запам’ятайте, що ніколи не варто вправлятися через різкий біль. Найкраще робити це плавно і повільно, щоб не отримати ніяку травму. Бажано придбати спеціальні напульсники, щоб не навантажувати зап’ястя.

Слідкуйте за своїм тілом і залишайтеся у свіжій формі!