Гімнастика для вагітних в домашніх умовах

Вправи для вагітних З настанням вагітності спосіб життя жінки кардинально змінюється. Сьогодні важко заперечувати значення гарної фізичної форми для легкої вагітності і пологів. Дійсно, помірна навантаження на організм у вигляді вправ позитивно впливає на стан м’язів, покращує роботу серцево-судинної системи та органів дихання. Крім того, створюється позитивний емоційний фон — у майбутньої мами підвищується настрій і життєвий тонус.


Гімнастика для вагітних в домашніх умовах представлена ​​у вигляді комплексу вправ по триместрах. Перед початком занять необхідно поставити до відома лікаря на предмет виявлення можливих протипоказань до фізичних занять.

Гімнастика для вагітних — 1 триместр

У перші місяці після зачаття гормональний фон організму нестійкий, та й настрій постійно змінюється. Ну і, звичайно, токсикоз — неминучий супутник вагітної в перші три місяці після зачаття! Тому комплекс вправ для вагітних спрямований на освоєння техніки дихання: повного, грудного і диафрагменного дихання. І ніяких навантажень на організм — щоб уникнути викидня.

Вчимося правильно присідати!

За допомогою цієї вправи відбувається тренування м’язів тулуба, ніг і внутрішньої частини стегон. Нам знадобиться стілець або можна просто встати біля стінки. Отже, приймаємо вихідне положення — п’яти разом, носки нарізно. Якщо є необхідність, рукою дотримуємося за спинку стільця або стіну. Присідаємо, згинаючи ноги в колінах і розвівши їх в сторони. При виконанні цієї вправи тримаємо спину рівно, а ногами — щільно торкаємося статі. Якщо все робити правильно, то незабаром відчується легке натяг внутрібедерних м’язів. Повторюємо 8 — 10 разів.

Вправа для зміцнення грудних м’язів

Відомо, що зі збільшенням терміну вагітності також посилюється навантаження на грудні м’язи, тренування яких є важливою частиною комплексу гімнастичних вправ для вагітних. Починаємо заняття: стоячи, долоні рук з’єднані на рівні грудей. На видиху стискаємо зімкнуті руки, а на вдиху — розслаблюємо. Робимо 15 — 20 разів.

Обертання тазом

Ставимо ноги на ширині плечей і трохи згинаємо в колінах, руки — на стегнах. Тепер обертаємо тазом (по колу) по черзі в кожну сторону: по 5 разів вліво і вправо. Всього таких підходів потрібно зробити п’ять. Вправа тренує м’язи і покращує кровопостачання органів тазу.

Зміцнюємо косі м’язи живота

При виношуванні дитини основний «вантаж» припадає саме на косі м’язи черевного преса. Постійно зростаюча матка чинить не тільки навантаження на поперек, а й сприяє утворенню розтяжок передньої черевної стінки. Стаємо рівно, ноги на ширині плечей. Піднімаємо праву руку і робимо нахил тулубом вправо — тягнемося рукою. Повертаємося у вихідне положення і повторюємо ті ж рухи, але вже в ліву сторону. Робимо по 7 підходів.

Попереджаємо розвиток варикозу

Гімнастичний комплекс для вагітних обов’язково повинен включати вправи, що поліпшують відтік крові від ніг. Ходьба навшпиньках, п’ятах, шкарпетках, на зовнішній стороні стопи, кругові рухи стопи, захоплення пальцями ніг дрібних предметів з підлоги — ці вправи займуть всього пару хвилин, зате стануть відмінною профілактикою варикозу.

Як виконувати гімнастику для вагітних в домашніх умовах? Рекомендуємо переглянути відео з докладним комплексом вправ для 1 триместру.


Гімнастика для вагітних — 2 триместр

Даний період життя майбутньої матусі найкомфортніший — просто «золота» серединка. Токсикоз вже пройшов, самопочуття нормалізувалося, та й животик ще не так помітний. Саме час приділити увагу своєму здоров’ю і поліпшенню фізичної форми. Зрозуміло, що рішення про заняття гімнастикою повинно отримати схвалення у лікаря, який спостерігає вагітну.

Починаємо з розминки: ходьба на місці, нахили тулуба в сторони, обертання плечима, кистями рук і стопами. Приступаємо до виконання основної частини.

Тренуємо нижні кінцівки, м’язи промежини і внутрішньої сторони стегна

Для виконання цієї вправи лягаємо на спину, а ноги закидаємо на стіну. Тягнемо стопи ніг вперед — ви повинні відчути повне натяг кінцівок. Тепер випрямляє стопи таким чином, щоб з’явилося відчуття натягу задній частині ноги. Повторюємо 3 — 4 рази. Потім стуляємо ноги разом (при цьому все так само впираємося об стінку) і згинаємо в колінах. Починаємо розсовувати ноги в сторони і зрушувати назад, поки не відчуєте натяг внутрібедерних м’язів. Після десятикратного повторення ноги опускаємо.

Вправи з м’ячем (фитболом) — для спини та хребта

Для виконання цього гімнастичного вправи для вагітних слід придбати фітбол. Сідаємо на зігнуті в колінах ноги і, обхопивши руками м’яч, притискаємося до нього грудною кліткою і головою. В результаті ви знімаєте навантаження зі спини — адже метою даного вправи є тренування спинних м’язів і зняття напруги хребта. Прийнявши вихідне положення, можна пару хвилин полежати нерухомо, а потім просто катати фітбол з боку в бік.

Заняття з фітболом для м’язів грудей

Стаємо на ноги і тримаємо м’яч у витягнутих руках. Тепер на кожному видиху здавлюємо фітбол руками — ви відчуєте напругу грудних м’язів. При відсутності фітболу можна просто з’єднати долоні на рівні грудей і також при видиху їх стискати. Робимо 15 — 20 підходів.

Вчимося розслаблятися

Повне розслаблення тіла — таке ж важливе вміння під час пологів, як і напруга м’язів. Приймаємо горизонтальне положення (лягаємо на спину), розташувавшись на гімнастичному килимку. Якщо живіт заважає, вправу можна робити на боці. Намагаємося прислухатися до свого організму, для чого краще закрити очі. Тепер подумки «йдемо» від пальців ніг і вгору, уявляючи, як відбувається максимальне розслаблення кожної частини тіла. Постарайтеся під час процесу не заснути.

На цьому відео продемонстрований простий і ефективний комплекс вправ для вагітних — приємних вам занять!


Гімнастика для вагітних — 3 триместр

Ось і пішов сьомий місяць вагітності — пологи вже не за горами! Зрозуміло, що до початку третього триместру животик досяг значних розмірів, нерідко турбують набряки ніг і тягнуть болі в попереку. Однак фізичні заняття на цьому терміні дуже важливі, оскільки правильно підібрані вправи не тільки знімуть м’язову напругу, але й допоможуть підготуватися до майбутньої родової діяльності.

Крім того, слід обов’язково заручитися дозволом лікуючого лікаря, оскільки на цьому терміні можливі протипоказання для фізичних навантажень — пізній токсикоз, кров’яні виділення, багатоводдя, тонус матки.

Для виконання гімнастики для вагітних в домашніх умовах знадобиться гімнастичний килимок, фітбол і ваш гарний настрій. Приступаємо!

Дихальні вправи

  • Одну долоню потрібно покласти на живіт, іншу — на груди. Робимо по черзі глибокий вдих-видих. При цьому на вдиху живіт повинен підніматися, а груди в цей час залишається нерухомою. Таке дихання називається діафрагмовим. Під час вправи дихаємо через ніс.
  • Початкове положення аналогічно попередній вправі. Тільки тут робимо вдих грудьми, а живіт — у стані спокою (грудне дихання). Тривалість заняття складає не менше 30 хвилин.

Зміцнюємо м’язи рук

Виконання вправи потребують використання гантелей, вага яких не перевищує 1 кг. Сидячи на фитболе, по черзі згинаємо руки, по 10 — 15 разів кожну руку.

Вправа «Кругові обертання тазом»

Приймаємо вихідне положення: сідаємо на фітбол (або стілець), спину тримаємо прямо, ноги на ширині плечей. Долоні з’єднуємо на рівні грудей і починаємо обертати тазом — 10 разів в кожну сторону. Якщо важко утримувати рівновагу, можна спертися руками на м’яч.

Для м’язів промежини

Пологи зовсім скоро, а значить, слід підготувати м’язи промежини до майбутньої «роботи». Для цього використовуємо вправи Кегеля — спочатку напружуємо, а потім розслаблюємо пахові м’язи.

Увага! Вправи в позі «на спині» на третьому триместрі виконувати не рекомендується. Справа в тому, що значну вагу матки може чинити тиск на нижню порожнисту вену, яка відповідає за кровопостачання плаценти. В результаті до дитини може надходити недостатня кількість кисню.

Заняття гімнастикою для вагітних в домашніх умовах — відмінна можливість зміцнити своє здоров’я і підготувати організм до майбутніх пологів. А тут ви знайдете відео з комплексом вправ, розроблених спеціально для третього триместру вагітності.