Вправи для ніг, стегон і сідниць

У холодну пору року ми менш активно рухаємося, а від цього, в першу чергу, страждає наша нижня частина. Цього можна уникнути, активно займаючись у фітнес-групі або будинку.


Фітнес стає все більше популярним в сучасному світі. Він є не тільки спортом, але й способом життя, який дозволяє зміцнити здоров’я і врівноважує емоційний стан. Існує безліч напрямків у фітнесі, але для самостійних занять найкраще підходить роуп-скріппінг — вид рухової діяльності, який складається з комбінації стрибків, акробатичних і танцювальних елементів зі скакалкою.

Стрибки зі скакалкою одночасно тренують велику кількість м’язів. Щоб правильно підібрати розмір скакалки, станьте на її середину (ноги разом) і натягніть. Кінці скакалки повинні досягати лінії пахв. Стрибайте на двох ногах, повертаючи ступні вліво — вправо, ноги разом — ноги нарізно, права нога вперед — ліва нога вперед по черзі, ноги навхрест. Це дуже корисно для ніг і стегон.

Намагайтеся якомога рідше користуватися ліфтом і частіше піднімайтеся по сходах пішки. Ця вправа чудово замінює степ-тренажер у фітнес-центрі. І, до того ж, воно абсолютно безкоштовно! Щоб не відчувати дискомфорту на пляжі через набраних зайвих сантиметрів, варто негайно приступити до роботи по їх знищенню. Для цього зовсім не потрібно багато часу, не обов’язково дотримуватися якоїсь спеціальної дієти, відмовляючи собі в улюблених стравах, але потрібні спеціальні вправи для ніг, стегон і сідниць. Спробуйте хоча б 3 рази на тиждень проробляти їх, і вже через місяць побачите результат. Навіть, якщо ви вважаєте, що у вас немає проблем з фігурою, спорт не зашкодить, а допоможе завжди залишатися в тонусі, мати підтягнуту фігуру і отримувати на свою адресу компліменти і захоплені погляди.

Вправи для сідниць

Якщо регулярно не тренуватися, то вже до двадцяти років сідниці можуть почати втрачати привабливу форму. Але існують фізичні вправи спрямованої дії для стегон і сідниць, які потрібно робити всього по кілька хвилин на день, щоб виправити цей косметичний недолік. Помітні результати щодо поліпшення вашої фігури ви побачите вже через місяць.

1. Сідайте на край стільця, ступні ніг розведіть нарізно. Візьміть книгу або диванну подушку і затисніть її між колінами. Сидіть прямо, при цьому тримайте руки на сидінні стільця. Постарайтеся м’язами стегон якнайсильніше стиснути предмет і залишайтеся в такому положенні одну хвилину, розслабтеся, а через кілька секунд повторіть вправу. Проробляйте його не менше десяти разів.

2. Встаньте на підлогу на коліна, покладіть руки на пояс. Сідайте з цього положення на підлогу, перевалюючись то на одну, то на іншу сторону. Робіть вправу, поки не відчуєте втому в м’язах. Спочатку ця вправа може здатися не дуже легким, але з часом ви привчитеся його робити без особливих зусиль, при цьому отримуючи результат.

3. Обхватите коліно обома руками і підтягніть до грудей. Потримайте 20 секунд і опустіть ногу. Повторіть те ж саме, тільки з іншим коліном. Проробіть цю вправу по п’ять разів з кожною ногою.

Вправи для стегон

Красиві пружні стегна — мрія будь-якої жінки. Щоб зробити їх такими, можна скористатися комплексом спеціальних вправ.

1. Поставте ноги на ширині стегон. Руки витягніть вперед. Спину потрібно тримати прямо. Тепер сильно зігніть коліна, тулуб злегка нахиліть вперед. Повторіть 15 разів.

2. Встаньте на карачки, упріться передпліччями в підлогу. Підніміть зігнуту праву ногу, не відтягуючи носка. Потримайте її так кілька секунд і опустіть. Виконайте те ж вправу, лише з лівою ногою. Так 20 разів.

Вправи для ніг

Знизу вгору. Саме так вас будуть розглядати чоловіки — затримуючи погляд на струнких пружних ногах. Якщо, звичайно, ви включите в свій комплекс вправ ще одне.

Опустіться на підлогу, зігнувши ліве коліно і спираючись на ліву руку. Права рука на правому стегні. Витягніть праву ногу в сторону, і опустіть на п’ять — десять сантиметрів. Це набагато складніше, ніж опускати ногу до самої підлоги! Відчуйте, як напружується зовнішня частина стегна. Зробіть чотири підходи по десять разів, потім поміняйте ногу. Виконуйте цю вправу раз на два дні, результат стане помітним вже через місяць.

Вправи для литок

Саме красива форма литок дозволяє сказати про ніжках «точені». Потрібно піклуватися про них так само, щоб крокуючи в туфлях на високих підборах або в спідниці до коліна — ніжки виглядали шикарно і бездоганно.

1. Встаньте на носочки, покладіть руки на талію і ходите маленькими кроками по кімнаті. Пройти потрібно приблизно 80 кроків.

2. Знову встаньте і упріть руки в боки. Поставте п’яти разом, а шкарпетки розведіть в сторони. Починайте підніматися на пальцях і опускатися назад, не зрушуючи ступні разом. Так повторити 15 — 20 разів.

3. Переходьте до останнього вправі. Залишаєтеся в тій же позиції — п’яти разом, а носки нарізно. Витягується на носочках, потім, не ставлячи п’яти на підлогу, присідаєте на половину, при цьому розводите коліна в сторони. Знову витягується на пальчиках і повертаєтеся у вихідну позицію. Цю вправу потрібно повторювати 10 — 15 разів.

Перший час може відчуватися тягне біль в області литок, але це пройде через деякий час регулярних щоденних тренувань. А вже через два — три тижні ваші ноги почнуть купувати красиву форму.

Вправи для ніг і стегон краще, звичайно ж, проводити вранці. А після важкого робочого дня ноги потребують відпочинку. Якщо ви відчуваєте ниючий біль у м’язах стегна після напруженого дня, можна зробити розслаблюючу гімнастику.

Сядьте на кут стільця боком і зіпріться об його спинку рукою. Праву ногу поставте на підлогу під кутом 90 градусів, а ліву — зігніть в коліні і обхопіть долонею лівої руки за кісточку. Прес при цьому трохи напружується, а спина залишається абсолютно прямій. Потім повільно переміщаєте руку з щиколотки на носок і підтягуєте ногу п’ятою до сідниць. Затримайтеся так, в максимально можливому високому положенні на півхвилини. Намагайтеся, щоб нога, яка залишилася стояти на підлозі, була зафіксована в одному положенні, а ступня не рухалася. Повторіть розтяжку по 3 рази для обох ніг.