Комплекс спеціальних вправ адаптивної фізичної культури

Думка про це терзає тебе вже не один рік, але все немає часу на тривалі тренування? Пора вводити важку артилерію! Заняття з гирею 20 хвилин в день дають такий же ефект, як і 30-хвилинне тренування на біговій доріжці плюс вправи в тренажерному залі. Секрет у тому, що така «важка» робота несе в собі не тільки силову, а й динамічну навантаження, крім того, задіюються різні групи м’язів. Як результат — за 20 хв. спалюється 400 ккал. Комплекс спеціальних вправ адаптивної фізичної культури допоможе вам позбавитися від зайвого і привести тіло в тонус.


Гиря: огляд у деталях

На відміну від гантелей, де вага пропорційно збалансований, під час занять з гирею навантаження йде несиметрично. При більшості хватів руки розташовуються десь по середині рукоятки, а значить, далеко від найтяжчої частини гирі. Тому при виконанні вправ доводиться прикладати максимум зусиль, щоб підняти вагу. Рукоятка — найбільш використовуваний місце для захоплення. Тримаючись за неї, ти можеш обертати гирю або перекладати її з однієї руки в іншу.

Виступи

Місцезнаходження рук на гирі можна міняти, особливо якщо тримаєш її в перевернутому вигляді. Основа, або база — найважча частина гирі. Беручись за неї в цьому місці, ти забезпечує велику стійкість. Тренування з будь-яким «вантажем», незалежно від того, гирі це, гантелі або штанга, — чреваті травмами. Тому потрібно слідувати елементарним правилам техніки безпеки. Стій прямо. Плечі розведи назад і старайся не піднімати. Живіт втягни. Перед тим як починати кожен рух, м’язи сильно-пресильно напряги. Намагайся утримувати їх у такому стані протягом усього вправи. Дихання не затримуй. Контролюй руху. Рухайся ритмічно, не кидаючи вагу.

Перш ніж почати

Весь комплекс складається з розігріву {три перших вправи) і базових рухів. Коротеньку розминку можна виконувати через день, а основну тренування — 2 рази на тиждень. Знадобляться: гиря вагою 4 кг і годинник, щоб засікати час виконання вправ.

Напівприсідання

Візьмися за гантель обома руками і розташуй її на рівні грудей, ноги постав на ширину плечей. Спираючись на п’яти, опустися вниз, неначе збираєшся сісти на стілець. Потім знову випрямися. Повторюй вправ протягом 40 сек. (Близько 40 присідань), положення рук не міняй.

По колу

Візьми гирю в ліву руку і, виконавши круговий рух, заведи її за спину. Перебрось гирю з лівої руки в праву і продовж рух проти годинникової стрілки, перекладаючи вагу з однієї руки в іншу. Виконуй вправу протягом 20 сек., Потім поміняй напрямок.

Обертання

Переверни гирю зверху вниз і візьмися за неї обома руками, витягни їх над головою. Виконай круговий рух вліво корпусом. Роби вправу 20 сек., Потім поміняй напрямок. Ноги постав ширше, гирю візьми в обидві руки і утримуй внизу, між стегнами; полупрісяде. Потім випрямися, з силою виштовхуючи стегна вперед, а руки з гантеллю різко витягни перед собою. Опускаючи гирю, одночасно присядь. Повторюй такі коливальні рухи протягом 1 хв. (Близько 25 помахів). Після цього виконуй їх однією рукою, перекладаючи гантель з однієї руки в іншу, причому на вершині помаху. Це займе ще 1 хв. (Близько 44 повторів). Візьми менше вага. Візьми гантель в ліву руку, а ногу вистав вперед, права — ззаду. Згинаючи коліна, опустися в випаді і передай гирю з лівої руки в праву, провівши її під коліном впередистоящей ноги. Потім піднімися і переклади гирю знову в ліву руку, але тепер зроби це над ногою. Продовжуй в тому ж дусі 30 сек. (Близько 18 повторів), поміняй напрямок руху рук і виконай те ж саме ще 30 сек. Повтори вправу з іншої ноги. Перекладай вага з однієї руки в іншу тільки в нижньому положенні, під ногою. Верх тулуба розверни так, щоб він дивився в праву сторону. Одночасно опусти руки до рівня плечей, гиря при цьому — на зап’ястях. Потім розверни корпус у вихідне положення, а руки підніми вгору. Повтори вправу зліва. Чергуй сторони протягом 1 хв (близько 20 повторів). Чи не піднімай руки вгору, а весь час тримай їх на рівні грудей. Нахилися вліво, гирю опусти вниз до гомілки. Уяви, що ти стоїш між двома скляними рамами, — старайся не падати ні вперед, ні назад. Повільно Вернися у вертикальне положення. Виконай цю вправу протягом 1 хв. (Близько 20 повторів). Поміняй сторону.

Ноги постав ширше, гирю візьми обома руками і встанови внизу. Сядь, потім, натискаючи на п’яти, випрямися. Використовуючи імпульс, створений
рухом стегон, підніми гирю вгору. Коли руки будуть на рівні грудей, долонями обхопи корпус гирі. Потім підніми її над головою і поверни у вихідне положення. Виконуй вправу протягом 1 хв. (Приблизно 20 повторів). Чи не піднімай гирю над головою.