Нові підходи до здорового харчування


З деяких золотих правил правильного харчування сучасні дієтологи зчищають блиск, піддаючи сумніву і переглядаючи те, чому раніше ми беззастережно вірили. Так які старі правила здорового харчування на сьогоднішній день вже втратили свою актуальність і що ж сьогодні означає правильно харчуватися? Старе правило: «Харчуватися потрібно дрібно: часто і потроху».

По-новому
Почнемо з висновків, до яких прийшли вчені з університету Міссурі. Зовсім недавно вони з’ясували, що людям з надмірною масою тіла корисніше щільно їсти тричі на день. Такий підхід, за словами дієтологів, нормалізує обмін речовин і знижує рівень жирів у крові, приносячи користь серцю (а до того ж багато хто з нас переїдають саме за рахунок неконтрольованих перекусів!). Їх підтримують канадські колеги, запевняючи: той, хто харчується тричі на день, худне точно так само, як той, хто віддає перевагу схему «три основних і три проміжних прийому».

Однак фахівці Національних інститутів здоров’я США дотримуються традиційних поглядів: за їхніми спостереженнями, той, хто їсть рідше, частіше відчуває голод. Якщо ж дві з трьох трапез об’єднати в одну і перенести її на вечір, то й зовсім постраждає обмін речовин.

А один з експериментів, проведений в 2012 році, довів, що до настання менопаузи у жінок фактор частоти великої ролі не грає, а от після — дробове харчування вітається.

Старе правило: «У раціоні сучасної людини м’ясо просто необхідно».

По-новому
Еволюційні біологи заявляють: свого часу поява в нашому раціоні м’яса вплинуло на анатомію людини, сприяючи формуванню мозку і тонкого кишечника такими, якими вони є зараз.

Але жителі індустріальних країн сьогодні незрівнянно менш рухливі, ніж їхні далекі предки. А тому даний продукт все частіше пов’язують з підвищеним рівнем холестерину і ризиком для серцево-судинної системи. Епідеміологи з Гарвардського університету з’ясували, що при регулярному споживанні м’яса кожна зайва його порція скорочує тривалість життя на 13%. Вчені з Кембриджу перевели суху цифру на зрозумілий кожному мова: виявилося, це близько року життя середньостатистичної людини.

Втім, команда з Гарварду вивчила дані 20 досліджень і виявила, що куди небезпечніше самого м’яса — приготовані промисловим способом продукти з нього. Кожна порція (50 г) бекону, салямі або сосисок на 42% підвищує ризик серцевих захворювань і на 19% — ризик розвитку цукрового діабету. Звичайно, свою лепту в «скарбничку» шкоди вносять сіль, нітрати і нітрити.

Старе правило: «Є якомога більше сирих овочів і фруктів».

По-новому
Дієтологи Національної швейцарської клініки в Цугу з’ясували, що багато їх пацієнти не можуть схуднути, тому що регулярно переїдають … овочів і фруктів! Соковиті овочі практично нешкідливі, звичайно, за умови, що вони не змішані з жирними соусами, майонезом, сирами, маслом … А ось в картоплі, кукурудзі, бобових досить багато крохмалю — з ними будьте обережнішими. Можна посперечатися і з твердженням, що сирі плоди корисніше приготованих на пару або запечених. Адже теплова обробка розщеплює харчові волокна і стінки рослинних клітин, вивільняючи деякі поживні речовини, які інакше були б просто недоступні. Вона ж сприяє засвоєнню мінералів. Так, оброблений паром шпинат дає організму більше заліза і кальцію, ніж свіжий.

Старе правило: «Молочні продукти — найкраще джерело кальцію».

По-новому
Це думка спростовують фахівці Школи громадського здоров’я Гарварда. Вони сумніваються в тому, що рекомендовані норми споживання дійсно вірні. Молочні продукти, за їх словами, знижують ризик остеопорозу і раку кишечника, але їх надлишок може призводити до новоутворень простати і, можливо, яєчників. Винен високий рівень галактози — цукру, який виділяється при перетравленні лактози. Іноді молочні продукти містять занадто багато насичених жирів і ретинолу (вітаміну А), надмірна кількість якого послаблює кісткову тканину. Запаси кальцію успішно поповнять листові овочі, салат-латук, брокколі, бобові культури. Зелені овочі, додатково, містять вітамін К, що перешкоджає витоку цього цінного мінералу з кісткової тканини.

Старе правило: «Жирна морська риба змінює життя на краще».

По-новому
Традиційні фахівці рекомендують з’їдати як мінімум дві порції даного продукту на тиждень. Але і з цим можна посперечатися, оскільки, за останніми даними, в 84% зразків риби з усього світу вміст ртуті перевищує норму. Рівень цього токсичного елементу в організмі багатьох людей і так перевершує допустимі межі, що негативно позначається на стані нервової системи, роботі мозку, слуху та зору. Особливо небезпечне перевищення ртуті в організмі вагітної жінки: це може дуже негативно відбитися на майбутній дитині, аж до викидня або всіляких каліцтв плоду. Серед опальних видів риби значаться акула, королівська макрель, Кафельников і дуже поширений в американській кухні тунець. У числі дозволених морепродуктів — креветки, сьомга, сайра, зубатка. Обмежтеся двома порціями на тиждень, щоб не ризикувати.

Альтернативне джерело жирних кислот представлений водоростями — власне, саме з них риба і отримує свої омега-3 (вона не виробляє їх сама). Але от невдача, океанічні зберігання адже теж забруднені ртуттю!

Здавалося б, є ще один вихід: волоські горіхи та насіння льону. Вміщені в них рослинні поліненасичені жири в організмі перетворюються до тієї ж форми, що і отримані з риби. Однак з’ясовується, що така заміна нерівноцінні, між «наземними» і «водними» омега-3 знак рівності поставити не можна. Вони по-різному впливають на організм людини і те, на що здатний риб’ячий жир, не можуть забезпечити ні горіхи, ні льон, при всій повазі до них.

Що нам залишається? Їсти рибу. Помірно і краще не фермерську, зміст цінних жирів в якої безпосередньо залежить від корму, а свіжовиловлену в морських просторах. Вчені з Гарвардського університету заспокоюють: користь від океанічних морепродуктів перевершує всі можливі ризики.

Старе правило: «Клітковина — запорука стрункості».

По-новому
За даними Американського товариства за здорове харчування, ті, хто віддає перевагу продуктом з цілісного зерна, дійсно важать менше. Однак різниця з любителями першосортного, шліфованого і рафінованого становить … менше одного кілограма! Так в зерні тут справа? Можливо, в тому, що ці люди просто ретельніше дбають про себе. Адже вибір зернових — всього лише один з факторів, що впливають на вагу. Ніхто не стане заперечувати: складні вуглеводи краще насичують, вони корисніше для серця і судин. Але ось що стосується талії — їх вплив дуже незначно.