Фізичні вправи під час вагітності

Починаючи з III триместру, майбутнім мамам не рекомендуються інтенсивні фізичні вправи під час вагітності. Але як зміцнити м’язи спини?

Плавання, аквааеробіка і гімнастика для вагітних залишаються в арсеналі майбутніх мам. Також можна виконувати вправи на розслаблення і поверхневе розтягування м’язів і зв’язок. Комплекс спрямований на зменшення больових відчуттів у спині, поліпшення емоційного та фізичного стану. Робити зарядку можна щодня аж до пологів. В результаті виконання даних фізичних вправ під час вагітності:


зменшується тиск плоду на хребет, а також знижується ризик защемлення нервових закінчень в хребцях;

поліпшується кровообіг — здійснюється профілактика набряків і варикозного розширення вен;

зменшуються больові відчуття в області шиї і тазу, поліпшується постава, і зміцнюються м’язи грудей і плечей.

Будьте обережні! Під час вагітності не рекомендується робити вправи на глибоке розтягування. Значно підвищується рівень гормону релаксину, його дія спрямована на збільшення еластичності зв’язок і хрящів, для полегшення процесу пологів і проходження дитини по родових шляхах. Загальний рівень гнучкості під час вагітності підвищується, але одночасно збільшується навантаження на суглоби і кістки. Недостатньо треновані зв’язки можуть виявитися не готовими до нових умов. Тому серед майбутніх мам більш часті випадки травм суглобів, вивихів і розтягувань.


Розминка

Перед початком занять пару хвилин спокійно походіть по кімнаті і зробіть 2-3 дихальних вправи.


«Водоспад»

Стоячи прямо, зробіть вдих. Потягніться за верхівкою вгору, витягаючи весь хребет. Під час видиху повільно округлятимете спину, потягніться плечима всередину, а руками до колін, ковзаючи ними вниз по стегнах. Опустіть голову, притисніть підборіддя до грудей. Зробіть максимальний нахил вперед, продовжуючи тягнутися руками вниз. Грудний відділ хребта при цьому вигинає, тягніться лопатками вгору. На наступному вдиху, повільно випрямляючи, розігніть спину. Витягаючись поступово, хребець за хребцем, поверніть голову і шию у вихідне положення. Стоячи прямо, зробіть кілька спокійних вдихів і видихів. Повторіть вправу 3-4 рази.


«Гора»

Встаньте на карачки з упором на лікті і коліна. Опустіть плечі так, щоб таз виявився набагато вище. Покладіть голову на кисті, Можна скористатися подушкою, при цьому руки можна витягнути вперед або уздовж тіла. Поверніть голову на бік або упирайтеся чолом. Таз і стегна повинні бути на одній лінії, перпендикулярній підлозі. Повністю розслабте верхню частину тіла. Слідкуйте за спиною: прогинів і вигинів не повинно бути. Зберігайте рівне дихання. Тривалість вправи — 1-2 хвилини.

Увага: «Гору» не рекомендується виконувати після 34-35-го тижня вагітності.


«Добрий кіт / злий кіт»

Встаньте на карачки з упором на долоні і коліна. Опустіть голову і розслабте шию. На вдиху максимально прогніться в поперековому і грудному відділі хребта. Голову підніміть, потилицею потягніться назад. Плечі не затискайте, навпаки, широко розправте їх. Живіт направляйте весь час до підлоги. На видиху прийміть зворотне становище. Округліть спину, максимально витягаючи вгору. Повторіть вправу 3-4 рази.


Витягування

Це випередження збільшує рухливість суглобів, витягує м’язи спини. Сидячи на підлозі, притулившись спиною до стіни, ноги зігнуті в колінах, стегна розкриті. Руки вільно лежать на стегнах. Постарайтеся поєднати підошви стоп. При цьому не потрібно торкатися стегнами статі. Для зручності навіть можна підкласти під кожне коліно подушку. Вправа краще виконувати з закритими очима, повністю розслабивши м’язи обличчя, шиї та плечей. На вдиху потягніться за верхівкою вгору, витягаючи хребет і злегка прогинаючись у попереку. Затримайте дихання на пару секунд. На видиху розслабте всі м’язи, можна злегка округлити спину і зсутулившись плечі. Окрім збільшення рухливості суглобів і витягування м’язів спини майбутньої матусі, ця вправа допоможе вам значно поліпшити кровообіг в області тазу.


Розтягування м’язів грудей і плечей

Сядьте на коліна, обличчям до стіни. Стегна розставте широко, спираючись на гомілки. Коліна при цьому спрямовані в сторони, а стопи один до одного. Таз опущений, сідниці притиснуті до п’ят. Підніміть руки вгору і долонями зіпріться об стіну. Відстань між долонями — 5-30 см. Зробіть плавний, розтягнутий вдих. Потягніться за верхівкою вгору. На видиху злегка прогніться в попереку і грудному відділі хребта. Намагайтеся передпліччя притискати до стіни, а долонями проскользить ще трохи вище. Грудна клітка при цьому все більше «провалюється» вниз. Видих робіть повільно, плавно випускаючи повітря. Затримайтеся в цій позі 1-2 хвилини. Відчуйте, як розслабляються і розтягуються м’язи шиї, плечей і попереку. Зменшується біль в області попереку, нормалізується серцебиття і дихання, а також тренуються м’язи грудей.


Розслаблення шиї

Сидячи на підлозі, підкладіть під сідниці подушку. Ноги зігніть в колінах, гомілки схрестіть. Руки вільно лежать на стегнах. Розслабте м’язи тазу, плечового пояса і рук. Повільно зробіть кілька кругових рухів головою вправо, а потім вліво. Спину тримаєте прямо, не напружуйте. Зробіть 5-6 поворотів у кожну сторону.


Скручування

Сидячи на підлозі, максимально розведіть ноги, до кінця випрямляючи їх в колінах. Долонями упріться в стегна. Чи не сутультесь. Зробіть вдих. На видиху поверніть корпус вправо і подивіться за праве плече. Утримуйте витягування хребта. Допомагайте собі руками, злегка натискаючи на стегна. Затримайтеся в цій позі кілька секунд. Поверніться в центр, розслабляючи спину. Повторіть поворот ліворуч.


Повне розслаблення

Лежачи на боці, поверніть калачиком. Стегна притисніть максимально близько до живота. Ноги в колінах зігнуті. Підборіддя притиснутий до грудей. Права рука під головою, ліва охоплює гомілки. Спина округлена, шия расслабленна. Не затримуйте дихання, дихайте спокійно. Зберігайте положення протягом 5-7 хвилин, потім поміняйте сторону.