Вагітність: фізичні навантаження

Вагітність для жінки — найвідповідальніший час, коли хочеться бути обережною у всьому. Але це зовсім не означає, що потрібно сісти на дивані і захистити себе від всяких рухів. Навпаки! Вагітність: фізичні навантаження — тема розмови на сьогодні.


У ногах правда є!

Найбезпечніше в плані фізичних вправ під час вагітності — ходьба. Навіть якщо за станом здоров’я лікарі заборонили вам всі інші види спортивних навантажень, то цей вид не скасує ніхто. Ходьба допомагає підтримувати фізичну форму і не дає атрофуватися м’язам. Але гуляти під час вагітності потрібно правильно.

Кілька порад з приводу того, як правильно здійснювати прогулянки пішки, будучи вагітною:

1. Під час ходьби потрібно завжди контролювати положення спини — не прогинається сильно назад, а розподіляйте навантаження на м’язи спини і живота рівномірно. Допомагає в цій справі спеціальний пояс для вагітних.

2. При ходьбі краще дивитися на кілька кроків вперед, але ніяк не під ноги, так як при останньому варіанті сильно перенапружуються м’язи плечового поясу і шиї.

3. Гуляйте по кілька разів, але на невеликі відстані, так як тривалі прогулянки негативно позначаються на суглобах стегон і таза. При вагітності в організмі йде вироблення гормону релаксину, ослабляющего суглоби і м’язи.

Вправи на розтяжку перед прогулянками і після них

Вкрай важливо робити вправи на розтяжку перед прогулянкою і після неї. Але варто бути обережніше, щоб не потягнути зв’язки. Адже під час вагітності вони схильні до цього набагато сильніше. Отже, ось ці вправи:

1. Підняти руки над головою і потягнутися, потім опустити руки і з’єднати їх за спиною (можна при цьому грюкнути). Повторити 5 разів. Руки і спину потрібно намагатися тримати прямо.

2. Поставити ноги на ширині плечей і зігнути злегка в колінах. Утримуючи рівновагу, нахилити торс і голову вперед, до тих пір поки не стане видно під ногами підлогу, і повільно повернутися у вихідне положення. Повторити 5 разів.

3. Обидві руки відвести вправо, голову повернути вліво, затриматися в цьому положенні на 30 секунд. Виконати теж саме в іншу сторону.

4. Вправа для плечей. Опустити і підняти плечі вгору-вниз, а потім зробити кругові рухи по 5 разів в кожну сторону.

5. Вправи для шиї. Обертати головою, нахиляти її убік правого або лівого плеча по 5 разів для кожного з видів руху.

Фізичні навантаження по 4 дні на тиждень

Даний план підходить для використання в будь-які чотири дня тижня. Однак найкраще відокремлювати дні фізичного навантаження один від іншого, щоб дати організму можливість відновитися.

Понеділок: гуляйте повільним кроком протягом 5-10 хвилин в якості розігріву, потім потрібно трохи розтягнутися і погуляти ще 15 хвилин при своїй нормальній швидкості. Через 15 хвилин зменшити швидкість і повільно пройтися ще протягом хвилин 10.

Середа: повторіть все в точності, як і робили в понеділок. Якщо ви нормально почуваєтеся, то можна додати ще сходження вгору по сходах повільним кроком.

П’ятниця: все те ж, що і в понеділок.

Субота: можна гуляти в своє задоволення, не примушуючи себе рухатися саме на певній швидкості запланований проміжок часу. По закінченні прогулянки не забудьте виконати вправи на розтяжку.

Навантаження для кожного з триместрів

З кожним триместром ваш організм зазнає змін, до яких вам і необхідно пристосовувати свої фізичні навантаження.

Перший триместр: ви, можливо, здивуєтеся, що у вас не поменшало енергії, а навпаки додалося. Причина цього — збільшення об’єму крові, що насичує ваш організм додатковими дозами кисню. Але це не означає, що вам потрібно трудитися більше, ніж раніше. Вашою метою є підтримати себе в нормальній фізичній формі, вагітність фізичні подвиги не сприймає. До загального часу звичайних прогулянок без розминки (приблизно 20 хвилин) вам можна буде додати додатково всього хвилин 5, але не більше. Перепрацьовувати в цей період небезпечно.

Другий триместр: ви інтенсивно набираєте вагу, що є нормальним процесом. На даному етапі інтенсивність ходьби необхідно знизити, т. Е. Ходити помедленнее, але за часом стільки ж, скільки і в першому триместрі.

Третій триместр: знизьте швидкість ходьби максимально. Вам можна дотримуватися того плану на 4 дні на тиждень, але гуляти вже не за часом, а за своїми відчуттями. При цьому важливо уникати прогулянок під палючим сонцем, різних нерівних місць з терасами і сходинками. Ваш зміщений центр ваги збільшує ризик падінь.

Головне, слухати свій організм, насолоджуватися всім періодом вагітності. Вагітність навантаження зовсім не виключає, але коригує залежно від вашого стану. Ось чому так важливо читати сигнали свого тіла і вчасно прислухатися до них. Будьте здорові і активні!