Вправи для красивих стегон


Красиві і стрункі ніжки — стратегічно важливий елемент фігури будь-якої жінки. Їх привабливість актуальна в будь-яку пору — не тільки влітку, коли ми носимо спідниці, сукні та сарафани, але і взимку, коли в хід йдуть обтягуючі джинси. Красиві стегна — це результат правильного харчування і фізичних вправ.

Що стосується харчування, візьміть собі на озброєння декілька правил — приймайте їжу в строго відведений час, їжте повільно, ретельно пережовувати і не їжте на ніч. Для фізичних вправ у нас є великий вибір — басейни, фітнес зали, йога і так далі. Якщо в буденній суєті ви не можете знайти час на все це, то вихід — вправи в домашніх умовах. Вони не забирають багато часу, і якщо ви будете виконувати їх регулярно, то зможете завжди залишатися у формі. Звичайно, шлях до струнких і підтягнутим стегнах нелегкий, але терпіння і завзятість приведуть вас до бажаної мети. Ми пропонуємо вам комплекс нескладних, але ефективних вправ, які допоможуть вам проявити красу ваших ніг.

Розминка.

Отже, перед тим як приступити до вправ для красивих стегон, необхідно зробити розминку. Потрібно як слід розігріти м’язи, щоб уникнути пошкоджень. Пострибайте на одній нозі, потім на другий і на двох. Якщо є скакалка — використовуйте її. Потім підніміться на носочки і опустіться. Виконайте це повільно 10-15 разів. Після цього ляжте на підлогу і зробіть вправу «велосипед» (зігніть ноги в колінах і покрутіть ними, як ніби ви крутите педалі велосипеда). Завершити розминку можна присіданнями. Тепер переходимо до вправ.
Вправи для стегон.

Вправа 1.

Це вправа для тренування передньої поверхні стегон. Встаньте прямо, широко розставивши ноги, носочки поверніть назовні під кутом 45 градусів. Руки витягніть вперед. З прямою спиною повільно опускайтеся вниз, згинаючи коліна так, щоб у нижній точці стегна були паралельні підлозі. Потім повільно вставайте. Зробіть цю вправу 10 разів. Якщо буде занадто важко — тримайтеся руками за опору. У міру того, як ваші стегна будуть міцніти, ускладніть вправа — перебуваючи в нижній точці, покачайте ноги, зробивши 10 швидких і дрібних розгинань колін вгору-вниз. Потім зупиніться і спробуйте утримати тіло в цій позиції протягом 10 секунд. Поверніться у вихідне положення.
Вправа на розтяжку. Наприкінці кожної вправи необхідно виконувати вправи на розтяжку, щоб зняти напругу з м’язів. Покладіть руку на опору, ногу зігніть, захопіть ззаду стопу рукою і притягну п’яту до сідниці. Рахуючи до 10, утримуйте це положення. Не торкайтеся п’ятою сідниць, і не прогинайте спину. Через деякий час встаньте навшпиньки і витягніть руку вперед. Утримайтеся 3 секунди в такому положенні.

Вправа 2.

Це вправа для тренування бічній (зовнішньої) поверхні стегон. Початківцям потрібно виконувати 2 підходи по 15 повторень, тренованим — 4 підходи по 20 повторень.
Встаньте біля стіни і зіпріться на неї руками. Повільно підніміть одну ногу через сторону і опустіть, причому обидві ноги повинні бути трохи зігнуті в колінах. Потім виконайте те ж саме іншою ногою. Є також варіант складніше — піднімати пряму ногу.
Вправа на розтяжку. Сядьте, схрестивши ноги. Візьміть одну стопу обома руками і притягну її до голови. Утримуйте це положення протягом 10 секунд. Зробіть те ж саме з іншою ногою. Другий варіант. Ляжте на спину і зігніть праву ногу, а праву руку покладіть на підлогу. Лівою рукою обхопіть праве коліно і обережно відводите його вліво якнайдалі. Слідкуйте, щоб плечі не відривалися від підлоги. Утримуйте це положення протягом 15-20 секунд і повертайтеся у вихідне положення. Зробіть вправу з іншою ногою.

Вправа 3.

Ця вправа тренує внутрішню поверхню стегна. Початківці можуть робити 2 підходи по 15 повторень, а треновані — 4 підходи по 20 повторень.
Лежачи на спині зігніть ноги в колінах. Ступні розсуньте якомога ширше, притиснувши їх до підлоги. Покладіть між стегон м’яч або тугу подушку. Тепер трохи посуньте ступні до центру. Напружуючи черевний прес і притискаючи таз до підлоги, повільно зводите коліна, стискаючи м’язи внутрішньої поверхні стегна.
Вправа на розтяжку. Сядьте, з’єднайте стопи і притисніть коліна до підлоги ліктями. Залишайтеся в цьому положенні кілька секунд. Другий варіант. Встаньте, коліна злегка зігніть. Дихайте вільно. Ліву ногу виставте вперед носком догори, руки — на правому стегні. Повільно нахиліться вперед, а пл
ечі відведіть назад. Залишайтеся в цій позі 15-20 секунд, потім повторіть в іншу сторону. І третій варіант — встаньте, широко розставивши ноги. Зігніть в коліні ліву ногу, перенісши на неї вагу. Праву ногу поставте на п’яту, носок потягніть на себе. Тримайте спину рівно, сідниці відставте назад, корпус подайте вперед і випнете груди. Утримуйте положення 15-20 секунд, потім повторіть в іншу сторону.

Вправа 4.

Ця вправа для задньої поверхні стегон і м’язів сідниць. Слідкуйте за тим, щоб м’язи, які ви опрацьовує перебували в напрузі.
Лежачи на животі, притисніть до підлоги підборіддя. Руки покладіть уздовж боків, долонями вниз. Широко розставивши ноги, відірвіть їх від підлоги, коліна трохи зігнуті. Тепер маленькими рухами від стегна розводите ноги ширше і ширше до упору. Замріть на кілька секунд, потім повертайтеся у вихідне положення. Розслабтеся. Відпочиньте і зробіть вправу ще пару раз.
Вправа на розтяжку. Лежачи на лівому боці, витягніть ліву руку вперед і опустіть на неї голову. Дихайте вільно. Візьміться за гомілку зігнутої правої ноги і повільно притягніть ногу до сідниці. Злегка подайтесь стегнами вперед і з’єднайте їх. Не прогинається. Удержите позу кілька секунд і повторіть ще раз. Потім те ж саме на іншому боці.
Після першого заняття ви можете відчути біль у м’язах. Не турбуйтеся, це хороший знак, це означає, що ваші м’язи дуже добре попрацювали. Ідіть до своєї мети, не звертайте з шляху, і ваші стрункі ніжки і підтягнуті стегна не залишать байдужими нікого навколо. Вправи для красивих стегон вам допоможуть! Будьте прекрасні!