Скільки треба їсти калорій в день, щоб худнути?


Нарешті ви вирішили позбавитися від зайвої ваги. Перше, з чого потрібно почати, це дієта, адже якщо ви виключіть або обмежите споживання якихось продуктів, ви можете схуднути. Головне питання, скільки треба їсти калорій в день, щоб худнути і як з величезного переліку вибрати ту дієту, яка вам необхідна?

Скільки треба їсти калорій в день?

Жоден спосіб, який був запропонований дієтологами не є ідеальним. Головне в будь-якій дієті і схуднути, і зберегти досягнутий результат. Для того щоб схуднути, потрібно правильно харчуватися, а для цього потрібно знати, скільки необхідно вживати калорій. Скористаємося таблицями калоража і з’ясуємо кількість споживаних калорій. У більшості людей, які страждають зайвою вагою, при підрахунку добового раціону цифри коливаються від 2 до 4 тис. Ккал в день.

Щоб схуднути, в день необхідно від 1000 до 1400 ккал, і чим більше цифра буде відрізнятися від названої цифри, тим гірше буде результат при дотриманні дієти, а якщо кожен день ви будете «з’їдати» 1800-2000 кілокалорій, то не зможете схуднути. Для того щоб підрахувати, скільки калорій необхідно, для того щоб худнути, то за наведеною нижче формулою ви зможете визначити расходуемую енергію на добу і дізнаєтеся, скільки є, щоб скинути зайву вагу. У енерговитрати входить енергія, яка витрачається під час роботи і дозвілля, а також енергія, яка витрачається на перетравлення їжі.

Кількість енергії, яку потрібно щоб підтримувати життєдіяльність організму в стані спокою, коли ви знаходитесь в приміщенні з нормальною температурою і лежите вранці натщесерце в ліжку. Для жінок ця енергія становить 0,91 ккал / 1кг / год.

Наприклад, ви хочете схуднути так, щоб ваша вага була до 63 кг. Основний обмін дорівнює 0,9 ккал x 63 кг x 24 год = 1361 ккал. У процесі роботи витрачається енергія, щоб покрити витрати енергії при роботі в офісі повинно бути 26% від основного обміну. Якщо основний обмін дорівнює 1361 ккал, то при сидячій роботі потрібно 365 ккал. При восьмигодинному робочому дні при невеликому фізичному навантаженні (програмісти, бухгалтери, касири), для компенсації енерговитрат потрібно близько 1000 ккал.

Витрати під час відпочинку входять — спортивні заняття, роботу по дому, відпочинок.

Людина вагою 60 кг витрачає енергію

Види діяльності ккал / год

  • Сон 50
  • Ходьба 190
  • Домашня робота 120-240
  • (Прибирання, миття посуду, прасування)
  • Читання книги вголос 90
  • Відпочинок лежачи 65
  • Веслування на човні 150-360
  • Біг 360
  • Швидка ходьба 300
  • Ходьба на лижах 240
  • Катання на ковзанці 180-600
  • Плавання в річці 180-400

Наш організм для споживання і перетравлення їжі затрачає енергію. Білки засвоюються організмом значно, для розщеплення вуглеводів і жирів потрібно витратити в 10 разів менше енергії, ніж потрібно затратити на засвоєння білкової їжі. Інтенсивність травлення при змішаному типі харчування становить 6,5% від основного обміну, у нас в прикладі затрачається 88 кілокалорій на день. Тепер визначимо, скільки нам потрібно калорій, щоб знизити вагу, якщо ви хочете, щоб ваша вага була 63 кг, хоча зараз вага тіла 75 кг. Наприклад, у вас сидяча восьмигодинна робота, а в інші 16 годин відпочинку ви витрачаєте:

  • На 3-х годинний відпочинок лежачи = 65ккал * 3 = 195 ккал,
  • На сон у вас йде 8:00 = 50 ккал x 8 = 400 ккал,
  • На повільну прогулянку йде 2:00 — 190 ккал * 2 = 380 ккал,
  • На роботу по дому йде 3:00 = 120 ккал * 3 = 360 ккал,
  • Разом витрачено = 1335 ккал.

Таким чином, добовий калораж для вас буде:
1361 ккал (основний обмін, якщо ви хочете схуднути до певної ваги) +365 ккал (при роботі за столом в офісі) +1335 ккал (на 16 годин відпочинку) + 88 ккал (затрачається на травлення) = 3149 ккал.

Звідси зрозуміло скільки треба їсти калорій в день, а саме 3149 ккал, і якщо ви будете вживати це кількість кілокалорій, маючи нормальну вагу в 63 кілограми, то він буде залишатися стабільним, але так як вам потрібно схуднути, то потрібно зменшити прийняту їжу.