Які потрібно робити вправи, щоб підтягти сідниці і прес

Що може бути прелестнее гарненького, акуратного жіночого животика? І не обов’язково, щоб на ньому було видно «кубики», достатньо просто мати пружний, підтягнутий прес. Спробуємо зробити його таким? Ми підкажемо, які потрібно робити вправи, щоб підтягти сідниці і прес.

Чи знаєте Ви що:


— Щоб накачати прес живота, слід тренувати м’язи попереку і сідниць;

— Наявні зайві кілограми знаходяться в області талії, тому перед початком качання преса треба зайнятися аеробікою (біг вранці, велотренажер);

— Починати підтягування сідниць і преса треба з простих вправ. Наприклад: ляжте на підлогу, розкинувши руки в сторони, і підніміть ноги, не згинаючи в колінах; перпендикулярно підлозі, а потім, знову ж таки не згинаючи, нахиліть їх по діагоналі до правої, а потім до лівої руки;

— Немає сенсу робити по сто вправ в день просто так, головне — виконувати їх правильно;

— Якщо ви відчули печіння в області попереку під час виконання вправ на підтягування сідниць і преса, зупиніться і трохи відпочиньте;

— Якщо ви хочете абсолютно плоский животик, треба качати м’язи, розташовані внизу живота;

— Результати тренувань ви побачите мінімум через 2 місяці. Але для досягнення результату необхідно займатися не менше 3 разів на тиждень.

Внутрішні м’язи преса

Без опрацювання внутрішніх м’язів преса добитися ідеального животика не так-то просто. А щоб задіяти саме внутрішні м’язи, достатньо виконувати наступні рекомендації. По-перше, включите в тренування вправу «Втягування живота» — воно задіє поперечну м’яз. Упріть руки в боки, видихніть, як можна сильніше втягніть живіт, порахуйте до 4 і повільно розслабтеся. Починайте зі 100 разів. По-друге, не забувайте про призводять м’язах — вони знаходяться на внутрішній стороні стегна. Коли вони працюють, попутно напружуються внутрішні косі м’язи живота і поперечна м’яз. Тому під час виконання вправ на прес щільно стискайте коліна. Можна затиснути між колінами невелику щільну подушку або медичний м’яч. По-третє, треба активізувати сідничні м’язи. Їх скорочення теж тренує поперечні м’язи живота. Вправи для преса у зв’язку з цим треба проробляти з напруженими сідницями.

Комплекс «7»

Порядок вправ не міняйте. Кожне повторюйте по 10 разів. Тренуйтеся так двічі на тиждень. Не забувайте про напруження м’язів преса, сідниць і стегон.

1. Підйом корпусу на м’ячі. Сядьте на м’яч, упріть стопи в підлогу, прийміть стійке положення. Ступні ніг тримайте на ширині плечей. Напружте сідниці. Стисніть коліна. Потім треба видихнути, втягнути живіт і повільно опустити корпус назад. На наступному етапі вправ необхідно з силою вдихнути і знову видихнути одночасно з підйомом корпусу. Руки при цьому тримайте перед грудьми.

2. Гвинт. Ляжте на спину, зігніть ваші ноги в колінах. Стопи при цьому повинні бути на підлозі, голова і плечі трохи підняті. Напружте сідниці і втягніть живіт. Потім коліна треба повернути вправо, а корпус підняти і повернути вліво. Обов’язково зробіть паузу у верхній точці на три рахунки. На старті вправ слід зробити вдих, а при поверненні в початкове положення — видих. Прослідкуйте, щоб ваша спина від підлоги пішла не надто далеко. Повторіть дану вправу для підтяжки сідниць і преса по 10 разів вправо і вліво.

3. Підйом корпусу. При виконанні підйому корпусу ноги в колінах слід зігнути, стопи при цьому тримати на підлозі. Візьміть прямими руками медичний м’яч і тримайте на рівні грудей (перед собою). Якщо спеціального м’яча у вас немає, можна просто витягнути руки перед собою руки. Підніміть плечі й голову. При цьому поперек від підлоги відривати не слід. Коли м’ячем майже дотягнетеся до колін, почніть випрямляти якомога повільніше ноги. Потягніться вперед, поки не торкнетеся шкарпеток. Ноги при цьому повинні бути прямі. Повертайтеся в початкове положення і повторіть всі рухи в зворотному порядку. Коли серединою спини торкнетеся статі, коліна зігніть, підтягнувши до сідниць стопи. Потім відкиньтеся повільно на спину. Дихайте при цьому рівно.

4. Вправа на підтяжку сідниць і преса. Ляжте на підлогу, руки розташуйте вздовж тіла. Піднявши ноги, зігніть їх в колінах, схрестіть щиколотки. Підніміть плечі й голову. Лівою рукою потягніться до п’яті правої ноги. Підніміть над підлогою праву руку на 8-10 см. Допомагати собі за рахунок підтягувань п’ят можна. Не
відривайте від підлоги поперек. Поверніться у вихідне положення, але голову і плечі при цьому утримуйте над підлогою. Починайте наступний повтор даної вправи з цієї позиції. Рекомендується робити 10 повторів. Положення щиколоток слід поміняти і тягтися вже до п’яті лівої ноги. При витягуванні до стопи слід робити видих, а при поверненні в початкове положення — вдих.

5. «Подвійна V». У положенні лежачи треба зігнути коліна, при цьому підтримуючи голову на вазі схрещеними руками. Випряміть ноги до 45 ° до підлоги, тепер приблизно на 15 см опустіть їх і сильно розведіть шкарпетки. Знову на 15 см підніміть ноги і зведіть шкарпетки. Поверніться у вихідне положення. Перед початком руху робимо вдих, при поверненні у вихідне положення — видих.

6. «Ножиці». Підніміть прямі ноги в положенні лежачи. Підніміть плечі і голову, потім розгорнутими долонями торкніться гомілок. Опустіть ліву ногу, при цьому ліва долоня повинна ковзати уздовж ноги. Відведіть одночасно праву пряму руку назад. Ногу опускати при цьому занадто низько не можна — в попереку утворюється прогин. Виконують «ножиці» 10 разів в кожну сторону, чергуючи руху. Видих — коли ногу і руку опускаєте, вдих — між повторами.

7. «Берізка». Зробіть «берізку», підтримуючи таз руками, лікті уперти в підлогу. Покладіть на підлогу долоні і опустіть одночасно ноги за голову. Розведіть ноги буквою V. Хребець за хребцем опустіть спину на підлогу. Поверніться у вихідне положення. Вправа можна робити, якщо в попереку виникає біль. Вдих робиться, коли опускаєте руки і заводите ступні за голову. Видих — коли розводите і опускаєте ноги.

Карате-аеробіка

Даний напрямок аеробіки стає все більш популярним у нашій країні. Карате-аеробіка покращує координацію рухів і сприяє загальної витривалості, зміцнює дихальну систему, серце. Чудово підтримує фігуру, сприяючи подтянутости сідниць і преса. Займатися їй краще під управлінням інструктора. Увага! Вона підходить тільки для фізично підготовлених людей. Представляємо деякі базові вправи карате-аеробіки:

1. Руками імітуйте захоплення супротивника і вдарте його об коліно. Енергійно виконуйте спочатку однієї, а потім іншою ногою, бажано під музику. Важливо не просто піднімати коліно, а робити це з силою, ніби наносите удар. Повторюйте вбік, вперед, назад. Але не варто зайвий раз напружувати тіло.

2. Ноги помістіть на ширині плечей, коліна напівзігнуті. Руки стисніть в кулаки і притисніть до тулуба. Робіть випад кулаком вперед, при цьому повертайте долоню вниз і повертайтеся у вихідне положення. Повторюйте по черзі то лівою, то правою рукою, поки не відчуєте втому. Якщо через 2 хвилини так і не відчули втому, візьміть у руки легкі гантелі і повторіть.

3. Зігніть наполовину ноги, одну відставте трохи вбік, руки поставте в захисну позу у особи. Нанесіть удар ногою: різким рухом викидайте пряму ногу, ту, яка була відставлена ​​тому. Поверніться у вихідне положення і поміняйте ноги. Швидко виконайте серію ударів, постійно змінюючи ноги.

4. Розтяжка м’язів ніг. Спочатку встаньте на коліно, рукою підтягніть ступню другої ноги до сідниці, замріть на 3 секунди. Поверніться у вихідне положення. 2-3 рази, змініть ногу. Потім встаньте на коліно і витягніть іншу ногу перед собою, спробуйте випрямити її в коліні і виставте п’яту вперед. 5-7 разів для кожної ноги.

Тепер ви знаєте, як роблячи вправи, щоб підтягнути сідниці і прес, можна добитися відмінних результатів в домашніх умовах.