Денні норми фізичного навантаження

При фізичному навантаженні природні потреби організму значно зростають. Посилена робота м’язів вимагає підвищеної надходження кисню і енергії. Для нормальної життєдіяльності організму необхідна енергія. Вона виділяється при метаболізмі поживних речовин. Однак при фізичному навантаженні м’язам потрібно більше енергії, ніж у спокої.


При короткочасному напрузі, наприклад, коли ми намагаємося встигнути на автобус, організм здатний швидко забезпечити підвищене надходження енергії в м’язи. Це можливо завдяки наявності запасів кисню, а також за рахунок анаеробних реакцій (вироблення енергії в умовах відсутності кисню). Потреба в енергії значно підвищується при тривалому фізичному навантаженні. М’язам потрібно більший приплив кисню для забезпечення аеробних реакцій (вироблення енергії за участю кисню). Денні норми фізичного навантаження: якими бувають?

Серцева діяльність

Серце людини в спокої скорочується з частотою приблизно 70-80 ударів на хвилину. При фізичному навантаженні збільшується частота (до 160 ударів на хвилину) і сила серцевих скорочень. При цьому серцевий викид у здорової людини може збільшуватися більш ніж у чотири рази, а у тренованих спортсменів — чи не в шість разів.

Діяльність судин

У спокої кров перекачується серцем зі швидкістю приблизно 5 л на хвилину. При фізичному навантаженні швидкість підвищується до 25-30 л на хвилину. Посилення кровотоку в основному спостерігається в працюючих м’язах, які найбільше його потребують. Це досягається зниженням кровопостачання тих областей, які в той момент менш активні, а також шляхом розширення кровоносних судин, що забезпечує більший приплив крові до працюючих м’язів.

Дихальна активність

Циркулююча кров повинна бути досить оксигенированной (насичена киснем), тому частота дихання також збільшується. У цьому випадку легкі краще заповнюються киснем, який потім проникає в кров. При фізичному навантаженні швидкість надходження повітря в легені зростає до 100 л на хвилину. Це набагато більше, ніж у спокої (6 л на хвилину).

• Величина серцевого викиду у спортсмена-марафонця може бути на 40% більше, ніж у нетренованого людини. Регулярні тренування сприяють збільшенню розмірів серця і обсягу його порожнин. При фізичному навантаженні частота серцевих скорочень (кількість ударів за 1 хвилину) і серцевий викид (обсяг крові, що викидається серцем за 1 хвилину) збільшуються. Це відбувається завдяки підвищенню нервової стимуляції, що змушує серце посилено працювати.

Підвищення венозного повернення

Обсяг крові, що повертається до серця, підвищується завдяки:

• зниження судинного опору в товщі м’язів через розширення судин;

• Проводилися численні дослідження, присвячені вивченню змін у системі кровообігу при фізичному навантаженні. Було доведено, що вони прямо пропорційні інтенсивності фізичного навантаження.

  • роботі м’язів (їх скорочення і розслаблення);

• рухам грудної клітки при прискореному диханні, які викликають «присмоктуються» ефект;

• звуження вен, що прискорює рух крові назад до серця. Коли шлуночки серця наповнюються кров’ю, його стінки розтягуються і скорочуються з більшою силою. Таким чином, серце викидає збільшений об’єм крові.

Під час тренування збільшується приплив крові до м’язів. Це забезпечує своєчасну доставку до них кисню та інших необхідних поживних речовин. Ще до того, як м’язи починають скорочуватися, кровотік в них посилюється завдяки надходять з мозку сигналам.

Розширення судин

Нервові імпульси симпатичної нервової системи викликають дилатацію (розширення) судин у товщі м’язи, дозволяючи більшому обсягу крові надходити до м’язових клітин. Однак для підтримки судин в розширеному стані після первинної дилатації слідують локальні зміни в тканинах — зниження рівня кисню, підвищення рівня вуглекислого газу та інших продуктів обміну, що накопичилися в результаті біохімічних процесів в м’язовій тканині. Місцеве підвищення температури, викликане додатковою продукцією тепла при скороченні м’язів, також сприяє розширенню судин.

Звуження судин

Крім змін безпосередньо в м’язах, зменшується кровонаповнення інших тканин і органів, які менше потребують підвищеному надходженні енергії при фізичному навантаженні. У цих областях, наприклад в кишечнику, спостерігається зву
ження кровоносних судин. Це призводить до перерозподілу крові в ті області, де вона найбільш необхідна, забезпечуючи посилення кровопостачання м’язів в наступному циклі кровообіг. При фізичному навантаженні організм споживає набагато більше кисню, ніж у спокої. Отже, дихальна система повинна реагувати на підвищення потреби в кисні посиленням вентиляції легенів. Частота дихання під час тренування швидко зростає, однак точний механізм такої реакції невідомий. Підвищення споживання кисню і вироблення вуглекислого газу викликає подразнення рецепторів, що уловлюють зміни газового складу крові, що в свою чергу призводить до стимуляції дихання. Однак реакція організму на фізичне навантаження спостерігається набагато раніше, ніж будуть зафіксовані зміни хімічного складу крові. Це свідчить про те, що є налагоджені механізми зворотного зв’язку, що посилають сигнал в легені при початку фізичного навантаження, підвищуючи тим самим частоту дихання.

Рецептори

Деякі фахівці припускають, що невелике підвищення температури, яке спостерігається, як тільки м’язи починають працювати, провокує більш часте і глибоке дихання. Проте механізми контролю, що допомагають нам співвідносити характеристики дихання з кількістю кисню, необхідного нашим м’язам, забезпечуються хімічними рецепторами, які знаходяться в головному мозку і великих артеріях. Для терморегуляції при фізичному навантаженні в організмі використовуються механізми, подібні тим, що запускаються в жаркий день для його охолодження, а саме:

• розширення судин шкіри — для збільшення тепловіддачі в зовнішнє середовище;

• підвищення потовиділення — піт випаровується з поверхні шкіри, що вимагає витрат теплової енергії;

• підвищення вентиляції легенів — віддача тепла відбувається за допомогою видихання теплого повітря.

Споживання кисню організмом у спортсменів може підвищуватися в 20 разів, а кількість тепла, що виділяється практично прямо пропорційно споживанню кисню. Якщо потовиділення в жаркий і вологий день недостатньо для охолодження організму, при фізичному навантаженні може розвинутися небезпечний для життя стан, зване тепловим ударом. У подібних умовах перша допомога повинна полягати в якомога швидшому штучному зниженні температури тіла. Організм використовує різні механізми самоохолодження при фізичному навантаженні. Підвищення потовиділення і легеневої вентиляції допомагає підвищити тепловіддачу.