Комплекс фізичних вправ при ожирінні


Пропонований нижче комплекс фізичних вправ розроблений спеціально для людей, які страждають від ожиріння. Адже для дуже повних людей підходять далеко не будь-які види фізичного навантаження. У даних вправах враховані особливості огрядних людей, які раніше не займалися спортом. Цей комплекс буде сприяти стимуляції кровообігу і дихання, протидіяти утворенню застійних явищ, поліпшить функцію кишечника і забезпечить його своєчасне спорожнення. Допоможе він також утримувати органи черевної порожнини в нормальному положенні, та й в цілому зміцнити весь організм. Крім усього іншого, він дозволить виконати досить високе навантаження, необхідну для відповідної активізації обмінних процесів і тренування кардіо-респіраторної системи.

Кілька слів про дихання
При виконанні деяких вправ доводиться затримувати дихання. Наприклад, при обмеженому положенні грудної клітини (глибокий нахил вперед), при напрузі черевних м’язів, при статичних положеннях, супроводжуваних напругою м’язів грудної клітки. Однак затримка дихання, яка відбувається в більшості випадків мимоволі, не повинна перевищувати 2-3 секунди, тому що при цьому істотно підвищується артеріальний тиск, що вже саме по собі несприятливо і може вести до інших болючим явищам.

По можливості намагайтеся пристосовувати ритм рухів до ритму дихання.

При виконанні більшості вправ дихання допускається будь-яке. Вдих і видих намагайтеся робити через ніс. Якщо так дихати стає важко, то вдих робіть через ніс, а видих через ніс і відкритий рот.

Що треба знати перед тренуванням
Залежно від вашого стану і тренованості комплекс вправ можна видозмінювати. Якщо виникають труднощі, то слід зменшити амплітуду рухів, число повторень, включати паузи відпочинку.

Зазначений час виконання вправ або кількість їх повторень — це середня величина. Її ви можете змінювати виходячи зі своїх можливостей (так, щоб після вправи ви відчували легке стомлення).

Намагайтеся сумлінно виконувати вправи. Це дозволить вам отримати від виконуваного гімнастичного комплексу максимальну користь.

Завжди займайтеся в провітреному приміщенні або біля відкритого вікна і перед дзеркалом (це полегшить ваш контроль за точністю виконання гімнастики і за поставою).

Коли ви освоїте вправи, то збільште їх темп і число повторів.

М’язи не відразу звикають до навантаження, і після першого заняття ви будете почувати стомлення і біль в них. Через 3-5 днів вона пройде. Не припиняйте заняття, інакше це все знову повториться.

У процесі спортивних занять ви повинні не тільки знизити свою вагу, але і навчитися володіти своїм тілом, легко і прямо ходити, правильно бігати і стрибати, підвищити свою силу, витривалість, поліпшити рівновагу.

Ще деякі моменти, які необхідно пам’ятати

  • Заняття повинні здійснюватися як мінімум через 2 години до або після їди.
  • Тренуйтеся регулярно, не менше ніж 20 хв кілька разів на тиждень.
  • Заняття завжди повинні передувати розминка.
  • Підбираючи вправи, віддавайте перевагу найбільш полегшеним, що вимагають участі основних м’язів тіла. Обов’язково застосовуйте вправи, що сприяють збереженню гнучкості хребетних суглобів. Дотримуйтесь рекомендовану кількість повторів у вправах і послідовність вправ в самому комплексі.
  • Використовуйте різних темп при виконанні гімнастики (повільний, помірний, швидкий). Навантаження збільшуйте поступово.
  • Займайтеся під легку музику. Вона поліпшить загальний тонус, підвищить ваш емоційний настрій, гаситиме надмірне нервово-психічне збудження.
  • Використовуйте засоби відновлення: масаж і самомасаж, сауну, душі, ванни).

Трохи про протипоказання
Є ряд захворювань, при яких фізичні вправи протипоказані. Це, наприклад, некомпенсовані вади серця, які загрожують погіршенням стану, далеко зайшла гіпертонічна хвороба і т. П. Існують також захворювання, при яких фізичні навантаження забороняються лише на якийсь певний термін (наприклад, в гострий період запальних або інфекційних хвороб), а є й такі, при яких обмежуються або забороняються окремі види вправ. Так, при вираженим ожирінні не рекомендується використовувати стрибки, оскільки вони можуть призвести до травми нижніх кінцівок.

Комплекс вправ проти ожиріння

  1. Ходіння на носках по колу з відведеними в сторону руками, 40-60 с.
  2. Поперемінна ходьба на п’ятах, на носках, на зовнішній (бічний) стороні ступень (вправа зміцнює склепіння стоп).
  3. Встаньте прямо, ноги розведіть на ширину плечей, долоні притисніть до плечей, лікті розведіть в різні боки. Виконуйте обертання по колу в плечах. Повтор 10 разів назад і вперед.
  4. Стоячи, одну руку завести за потилицю, іншу на поперек. Потім навпаки. Повтор 8-10 разів.
  5. Встаньте рівно, ноги розведіть злегка в сторони, руки на талії. Рухи тілом по колу 6-8 разів в обидві сторони.
  6. Стоячи, ліву руку виставити вперед, праву назад. Міняємо рук, поєднуємо з рухами вгору-вниз в полуприседе. Після 6-7 повторів або випрямленні піднятися на носки (або підстрибнути).
  7. Стоячи, руки на потилиці сплести. Відвести ліву ногу відсуньте вбік на носок і нахилити тіло вліво, випрямитися. Для іншої ноги також. Повтор 8-10 разів.
  8. Стоячи, розведіть ноги, руки підніміть вгору. Два маха руками назад, потім глибокий нахил вперед і два махи тілом в нахилі, пальці торкаються підлоги.
  9. Стоячи. Кругові обертання головою спочатку вліво, потім вправо по можливості більшої амплітуди. Провести по 6-12 обертань (залежно від самопочуття) в кожну сторону.
  10. Стоячи, ноги розставити, руки підняти вгору, пальці сплетені на потилиці. Ривком нахилитися вперед і вниз, руки в маху проходять між ніг (рух «дроворуб»), повернутися в початкове положення. Повтор 10-12 разів.
  11. Присісти з положення стоячи, викинувши руки вперед, встати — опустити руки. Повтор 12-15 разів.
  12. Ходьба з прискоренням темпу, що переходить в біг (1 хв), уповільнення кроку, неспішна ходьба (30 с).
  13. Стоячи, ноги розсунути, руки тримаємо внизу, пальці сплетені в замок. Руки вгору, потягнутися до стелі, потім піднятися на носки — вдих, прийняти початкове положення — видих. Повтор 5-6 разів.
  14. Перевертаємося на живіт. Піднімаємо плечі і виконуємо руками рухи, як ніби пливемо брасом. Повторити 8-10 разів.
  15. Сидячи, ноги розводимо, руки кладемо на плечі, лікті розсовуємо в сторони. Повертаємо тіло в нахилі вліво так, щоб доторкнутися лівим ліктем до правого коліна. Повтор в обидві сторони 8-10 разів.
  16. Ходьба на місці в темпі 60-80 кроків за хвилину (1 хв), потім ходьба в пріседе (30 с).
  17. Встати, витягнути руки до стелі, підтягнутися — вдих, опустити руки — видих. Повторити 6-7 разів.