Йога для постави


Незалежно від того, як ви ставитеся до східних практикам, вони прийдуть вам на допомогу, якщо ви вирішите виправити поставу.

Якщо у вас багато зайвих кілограмів і майже всі кардіотреніровки вам протипоказані, освойте кілька асан. Виконуючи їх щодня, ви зможете створити внутрішній корсет. А значить, зумієте тримати правильну поставу, що допоможе повернути здоров’я спині. На думку східних цілителів, які не неправильне положення хребта є наслідком надлишкових жирових відкладень, а навпаки, невірне положення спини провокує застій, погіршення метаболізму, що в результаті веде до появи зайвої ваги.

Беручи нескладні пози, застигаючи в них на 8-10 повільних видихів і вдихів, ви зможете пропрацювати м’язи. Причому дихання має бути спокійним і глибоким. Комплекс не забувайте закінчити розслаблюючій шавасаною (позою трупа), щоб тіло змогло відновитися і розслабитися. У шавасане потрібно перебувати 5-7 хвилин. Для цього ляжте на спину, руки поставте на підлогу, долоні розгорніть вгору і злегка відведіть в сторони, ноги розсуньте, очі і рот закрийте. Важливо знайти зручне положення, щоб ви могли довго зберегти нерухомість. Спочатку перегляньте все своє тіло від кінчиків пальців ніг до верхівки, розслабляючи всі м’язи по черзі. Далі зосередитеся на диханні, відчуваючи себе тут і зараз. У вас повинно скластися враження, що свідомість не спить, а тіло відпочиває.

Комплекс вправ

ПОЗА ПЛАНКИ
Сядьте на зігнуті коліна, ноги злегка розведіть, руками упріться в підлогу. Перемістіть вагу на руки. Слідкуйте, щоб променевозап’ястні суглоби знаходилися строго під плечовими. Погляд у підлогу, стежте, щоб шия була продовженням спини. Включайте м’язи живота в роботу, страхуючи поперек: в ній не повинно бути прогину. Потім відірвіть коліна від підлоги і упріться на пальці. Спину тримаєте максимально плоскою, куприк підібганий всередину. Якщо упиратися на руки важко (вага тіла не дозволяє), виконайте полегшений варіант. Передпліччя покладіть на підлогу, пальці направте від себе, при цьому лікті повинні розташовуватися строго під плечовими суглобами. Також стежте за тим, щоб спина була прямою, без прогинання в попереку.

Бічні планки, ДУГА
Поверніться на лівий бік, праву ногу заведіть за ліву. Випряміть ліву руку і відірвіть тіло від підлоги. Праву руку простягніть вгору, так щоб обидві руки виявилися на одній лінії. Голову не кидайте, шия повинна бути продовженням хребта. Слідкуйте, щоб таз не опускався, а живіт був втягнутий, немов все тіло затиснуте між двома стінами. Перебуваючи в позі бічної планки, ліву руку виведіть вперед долонею вниз, вигніть тіло вгору, розтягуючи ліву поверхню тіла, розгорніть голову і погляньте вгору з-під руки. Потім виконайте бічну планку в протилежну сторону. Якщо в такому варіанті виконувати вправу важко, зігніть нижню ногу в коліні і поставте його на підлогу.

ПО3A сфінксів і ПОЗА ЗМІЇ
Лягаємо на живіт. Покладіть передпліччя на підлогу таким чином, щоб вони були паралельні, а лікті розташовувалися під плечима. Потягніться потилицею вгору, зробіть випад вперед, немов збираєтеся повзти, плечі не повинні бути підняті і трохи відведені назад. Стопи з’єднайте. У спині повинен утворитися м’який прогин. Лопатки зведіть, куприк втягніть. Грудну клітку направте вперед і розтягніть тіло — це поза сфінкса. Тепер, не змінюючи положення спини, відірвіть руки від підлоги, розташувавши кисті під плечима і виставивши лікті назад. Напружуючи м’язи, прогніться сильніше — це поза змії. Дивіться вперед, шию витягніть, підборіддя до грудей не притискайте.

ПОЗА ПІВМІСЯЦЯ
Лягаємо на бік, виведіть вперед ліву руку. Підніміть плече і розтягніть лівий бік, торкнувшись підлоги нижніми ребрами. Праву руку перед собою, допомагаючи утримувати рівновагу. Стопи з’єднайте і відірвіть ноги від підлоги. Утримуйте стопи разом. Потім перекиньтеся і зробіть позу в інший бік.

Поза сарани (коники)
Лягаємо на живіт, підборіддям впираємося в підлогу. Витягнуті руки, зчеплені в замок, покладіть під пах. Підніміть прямі з’єднані ноги якомога вище, шкарпетки тримайте витягнутими. Залишайтеся в цій позі, намагаючись зберігати рівне дихання (спочатку це буде важко). Якщо вам важко виконувати вправу, зробіть полегшеним варіант: піднімайте ноги вгору по черзі — спочатку праву, потім ліву. Піднявши ногу, не опускайте її відразу, а затримайтеся в позі на кілька дихальних циклів.
ПОЗА КОМПЕНСАЦІЇ ПІСЛЯ прогин
Тепер необхідно м’яко paстянуть м’язи спини, інакше є ризик отримати травму. Для цього лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах і підтягуємо їх до грудей. Передпліччя перехрестите і кистями обхопіть зовнішні ребра стоп. Потягніть ноги до себе. Одночасно піднімаємо від підлоги плечі і куприк, округлятимете спину, а носом в цей момент постарайтеся уткнутися в коліна.

ПОЗА НИЗЬКОЮ ЛОДКИ
Сидячи на підлозі, притисніть крижі і спираючись на лікті, підніміть корпус, так, щоб лопатки відірвалися від опори. Ноги витягніть і трохи підніміть над підлогою. У спині при цьому не повинно з’являтися прогину. Намагайтеся, щоб ноги розташовувалися під кутом 40 ° до опори (якщо вам важко, зменшіть висоту підйому). Потім, балансуючи на крижах, витягніть руки вперед так, щоб вони були паралельні один одному і підлозі. Тягніться кистями вперед. Тримайте м’язи обличчя розслабленими. Залишайтеся в цій позі так довго, як тільки зможете, мінімум 8-10 дихальних циклів (вдих і видих).

ПОЗА посох
З пози низькою човни сядьте на підлогу. Руки поставте не під тазостегнових суглобах, а посередині стегон. Плечі направте вперед; якщо складно, покладіть з боків від себе додаткові опори — пару товстих книг і поставте руки на них. Підніміть таз за рахунок м’язів преса і рук, ноги залишаються прямими. Стопами упріться в підлогу, шкарпетки тягніть на себе. Щоб ускладнити вправу, підійміть спочатку ліву ногу, а потім праву. Щоразу намагайтеся максимально довго затриматися в позі, дихайте вільно. Врахуйте — під час вагітності, менструації або після травми зап’ясть позу виконувати не можна.

ВАРІАЦІЯ ПОЗИ посох
Сидячи на підлозі, шкарпетками потягніться вперед. Відкиньтеся назад до кута приблизно 40-45, спину тримаєте прямій. Плечі опустіть, лопатки зведіть. Шия являє собою одну лінію зі спиною (і відхиляється разом з нею). Дивіться вперед або на пальці ніг. Руки витягніть перед собою паралельно підлозі. Затримайтеся в цьому положенні. Більш складний варіант для тих, кому попередня версія здається простою: не змінюючи положення корпусу і шиї, підніміть руки вгору так, щоб вони стали продовженням спини.

ПОЗА ЛОДКИ
Сядьте на підлогу. Відхилитеся назад, підніміть зігнуті ноги і притисніть стегна до корпусу. Потім, обхопивши гомілки руками, випряміть ноги, носки витягніть. Кут між корпусам і ногами повинен бути гострим або прямим. Балансуйте на сідничних кістках, а не на куприку. Руки витягніть вперед паралельно підлозі. Потім підніміть їх вгору і трохи назад — в одну лінію з тілом. Залишайтеся в позі 5-10 дихальних циклів.

ДВА В ОДНОМУ: ПОЗА ЛОДКИ І ПОЗА сережки
З боків від себе покладіть пару книг, на які ви зможете спиратися (у більш складному варіанті руки стоять на підлозі). Сидячи, руками обхопіть коліна, спину випрямити, стегна наблизьте до корпусу. Гомілки підійміть так, щоб вони були паралельні підлозі. Шкарпетками потягніться до себе. Потім прямі руки витягніть вперед паралельно ногам та статтю. Зафіксуйте позу на 5-10 дихальних циклів. Потім руки покладіть на опори, гомілки схрестіть перед собою і підійміть таз і стопи вгору. Знову затримайтеся в позі на 5-10 дихальних циклів. Повторіть цю зв’язку асан 3-5 разів.