Як у домашніх умовах накачати ноги

У Стародавній Греції був такий девіз: Хочеш бути сильною — бігай. Хочеш бути здоровою — бігай. Хочеш бути розумною — бігай. Цей вислів дійшло до наших днів, що доводить: біг — запорука здоров’я.


Щоденне заняття кросами сприятливо впливає на розвиток м’язової маси всього організму. При бігу велике навантаження припадає на м’язи ніг, сприяючи нарощуванню м’язової маси. Починати пробіжки необхідно з малих дистанцій і поступово збільшувати відстань. Ефективним методом при пробіжці, для збільшення навантаження, є тимчасове прискорення. Яке з часом дозволить пробігати певну відстань за менший час. Дуже ефективною при накачуванні ніг скакалка. Але як в домашніх умовах накачати ноги — більшість жінок задаються цим питанням.

Це порівняно легкий і недорогий спосіб привести в порядок м’язи. Кожен день приділяйте хоча б десять хвилин часу на вправу зі скакалкою, і початковий рівень підготовки ви швидко подолаєте.


Ще одним способом накачування м’язів ніг є присідання. Для початку можна займатися приседом без додаткових приладів з подальшим збільшенням навантаження. В якості додаткового вантажу підійдуть гантелі. Стоячи прямо, візьміть гантелі в кожну руку, і розташуйте вздовж тулуба. Поставте ноги нарізно, для кращої стійкості. Присідати треба, злегка вигнувши спину і дивлячись перед собою, зігнувши ноги в колінах. Стегна повинні знаходитися паралельно підлозі. Затримавшись у такому положенні на декілька секунд, повертайтеся у вихідне положення. При виконанні цієї вправи працюють м’язи стегон, чотириглаві м’язи і сідничні. Для кращого результату виконайте вправу серією по 10-15 разів, використовуючи незначний вантаж. Як у домашньому умови накачувати ноги — читайте далі.

Присідання зі штангою на плечах розробляють практично всі м’язи організму, що є великою перевагою, найголовніше для жіночого організму це не переборщити з вагою штанги. Штанга розміщується на спеціальній стійці. Потрібно підсісти під гриф, таким чином, щоб штанга перебувала вище дельтовидних м’язів. Потім набрати повітря в груди і підняти гриф зі стійки, змістивши таз вперед. Досягнувши горизонтального положення стегон, розігнути ноги і прийняти вихідне положення.


Підйоми на носках стоячи — хороша можливість розвинути м’язи гомілки, коротку і довгу головки литкового м’яза. Встаньте на височину, (в домашніх умовах це може бути широкий поріг, у спортивних залах існують спеціальні тренажери). Напружте стопи піднявшись на шкарпетки і поверніться у вихідне положення. Цю вправу можна повторити кілька разів для більшої ефективності.

Розгинання гомілки сидячи виконується на тренажерах. Головні м’язи, які задіяні при виконанні цієї вправи, камбаловидние. Сидячи на тренажері, притисніть стегна до тренажерним подушкам. Шкарпетки стоп поставте на підставки, опустивши вниз п’яти. Напружте стопи, піднявшись на шкарпетки. Повторіть 10 — 15 разів.

При підйомі однієї ноги стоячи, ступні розташуйте на підставці, візьміть гантель в руку з боку опорної ноги, іншою рукою тримаєтеся за раму. Постарайтеся піднятися якомога вище на носок. У вправі допускається невеликий згин ноги. Протримавшись у такому положенні, поверніться у вихідне. За допомогою цієї вправи легко розробляються литкові і камбаловидние м’язи.


Розгинання гомілки сидячи, зі штангою на колінах — це дуже значне навантаження для розвитку трицепсам гомілки. Отже, сидячи на лаві, шкарпетки стоп розташувати на підставці. Гриф розмістити вище стегон і напружити стопи. Повторити розгинання кілька разів.

Вправа для торсу. Підйом торсу виконується за допомогою навантаження, яку розташовують на трапецієподібних м’язах. Виконують нахил тулуба вперед до горизонтального положення, з прямою спиною. Вигин повинен бути в тазостегновому суглобі. При виконанні такого виду навантаження, розробляється велика сідничний м’яз, сіднично-підколінної і м’язи спини. Дуже поширений спосіб для накачування ніг — розгинання. Великим успіхом користуються тренажери для такого виду силових вправ. Цей спосіб корисно застосовувати до виконання більш складних навантажень. Сидячи візьміться руками за краї сидіння. Зігнуті ноги в колінах помістіть так, щоб щиколотки перебували під валиками. Тепер випрямити ноги, чинячи опір вазі тренажера. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Головне навантаження в цьому русі припадає на чотириглаві м’язи.

Але пам’ятайте: які б вправи ви не виконували, в першу чергу необхідні поступовий підхід і розумне виконання.

Після вправ, які запропоновані в статті, ви зможете без сорому надіти спідницю в літній час або пройтися в купальнику на пляжі. А для коханого чоловіка ви будете найкрасивішою жінкою.