30 способів перемогти проблеми зі сном


Ви вже забули, що таке нормально висипатися? Встаєте ночами і мучитеся до ранку? А потім, заснувши перед самим світанком, не можете вчасно встати на роботу? Ви не повірите, але це проблема дуже і дуже багатьох людей. І є можливість це припинити! Назавжди! Представляємо вашій увазі 30 способів перемогти проблеми зі сном. І спокійній вам ночі …


1. Дихайте свіжим повітрям!

Так-так, свіже повітря може значно поліпшити ваш сон. І якщо вам вдасться погуляти достатньо ще й при сонячному світлі — навіть краще! Якщо ви можете, то пройдіться на роботу, в супермаркет або за дітьми до школи пішки. Це принесе вам тільки користь. Якщо це неможливо, спробуйте просто частіше відкривати вікна вашого будинку.

2. Вивчіть побічні дії ваших ліків

Деякі препарати можуть вплинути на наш сон. Наприклад, ліки для лікування мігрені і астми. Перевірте етикетку будь-якого препарату, який ви приймаєте і проконсультуйтеся з лікарем, якщо думаєте, що причина порушення вашого сну може бути в його застосуванні.

3. Викладіть ваші турботи на папері.

Якщо ви не можете заснути, бо турбуєтеся про щось, спробуйте записувати це. Ви також можете записати те, що збираєтеся зробити завтра. Потім покладіть списку поряд з ліжком і не дозволяйте собі думати про це до самого ранку. Повірте, цей спосіб дуже дієвий! Перевірено і схвалено психологами.

4. Зупиніть хропіння свого чоловіка.

Ви не можете спати через те, що ваш чоловік голосно хропе? Постарайтеся разом позбутися від цієї проблеми. Існує ряд тестів для визначення причини хропіння. Адже він може бути викликаний безліччю речей (у тому числі і серйозними проблемами зі здоров’ям). Займіться всерйоз даною проблемою — це буде корисно вам обом.

5. Переконайтеся, що у вашій спальні досить темно.

Це звучить елементарно, але якщо у вашу кімнату проникає дуже багато світла, це може відбитися на вашому сні. Оцініть свою спальню. Може бути потрібно завісити вікна щільними шторами? Навіть невеликі зміни можуть мати велике значення. Якщо ви не можете закрити вікна всі разом, спробуйте перед сном одягати спальну маску.

6. Спробуйте перед сном банан або склянку молока.

Склянка молока або банани містять триптофан — речовина, яка сприяє настанню спокійного сну.

7. Ніякого кофеїну перед сном!

Кофеїн є найсильнішим стимулятором. Тому важливо уникати його перед сном, якщо ви хочете заснути взагалі. Причому, це стосується не тільки безпосередньо кави. Але й міцного чаю і гіркого шоколаду. Спробуйте перед сном пити трав’яний чай або солодовий напій.

8. Ох вже цей стрес!

Ми всі знаємо, що стрес може спричинити за собою безсоння. Боріться з ним! Нове дослідження показує, що всі ми можемо впоратися зі стресом. І що існують 4 різні види стресу. Головне — визначити причину, а потім рішення прийде саме. Головне — не залишати все на самоплив. Адже стрес впливає не тільки на сон, а й на загальне здоров’я в цілому. Навіщо вам хворіти?

9. Займіться спортом.

Гімнастика поліпшить ваш загальний стан здоров’я і допоможе вам краще спати! Це звучить божевільним, але приплив енергії в кінцевому підсумку дасть вам заспокоєння і благополучний сон. Це також дасть вам більше енергії для початку наступного дня.

10. Але не займайтеся спортом перед сном!

Гімнастика перед сном буде сигналом до пильнування для вашого тіла. Вам буде важче розслабитися і заснути. Спробуйте займатися години за три до сну або в будь-який час до цього.

11. Їжте здорову їжу.

Здорове харчування поліпшить ваше загальне благополуччя, яке в свою чергу, забезпечить вам кращий сон. Зокрема, уникайте солодощів або чого-небудь з високим вмістом кофеїну перед сном.

12. Не дивіться телевізор у ліжку.

Якщо ви захопилися переглядом цікавого фільму, але вже пора спати — запишіть його. У вас немає такої можливості? Тоді від перегляду доведеться відмовитися. Телевізор у ліжку тільки посилить вашу увагу. І якщо ви заснули з включеним телевізором, він може розбудити вас пізно вночі.

13. Не паліть перед сном.

Нікотин є сильним стимулятором, тому куріння перед сном може змусити вас постійно прокидатися. Переконайтеся, що ваша остання сигарета в день викурена не менше ніж за 4 години перед сном. Це може зайняти трохи часу, щоб ваш організм звик, але ви помітите різницю вже через кількох тижнів! Ваш сон помітно покращиться.

14. Ваша подушка досить комфортна?

Якщо вам незручно на вашій подушці, ймовірно, це знижує якість вашого сну. Піддайте подушку такого тесту: візьміть подушку за середину і підійміть. Якщо сторони звисають — пора купити нову!

15. Якщо вам не спиться — не валяються в ліжку.

Якщо ви вже все одно прокинулися — вставайте. Повірте, від порожнього лежання та перебирання думок у голові сон не прийде. Ви лише більше ізведётесь. Сядьте зручніше і зробіть що-небудь розслаблюючу. Почитайте книгу або випийте трав’яного напою. Зачекайте, поки вас знову не почнеться хилити в сон, перш ніж знову повернутися в ліжко.

16. Допоможіть тілу розслабитися.

Іноді стрес може зробити ваше тіло більш «жорстким» і напруженим. При цьому м’язи знаходяться в постійному тонусі, і розслабитися дуже важко. Це ніколи не допомагало нікому отримати хороший сон вночі. Спробуйте спеціальні вправи, щоб максимально розслабити ваше тіло. В основному вони засновані на правильному диханні і медитації. Про них можна прочитати в книгах з йоги.

17. Скиньте вагу.

Якщо у вас є трохи зайвої ваги, втрата зайві кілограмів може мати позитивні наслідки. Ви будете почувати себе більш енергійної протягом дня, і будете менше піддаватися безсонні. Також буде виключена ймовірність апное — розлад сну, при якому люди часто прокидаються по ночах.

18. Чи може музика допомогти?

Так, безумовно, може. Ясна річ, що музика при цьому повинна бути відповідною. Навряд чи ви заснете під важкий рок або щось подібне. Виберіть спокійну, мелодійну музику, бажано без слів (так як текст відволікає). Багато хто використовує в якості «заспокійливого» звуки природи. Зараз існує цілий ряд подібних дисків. Підберіть свій — і засинайте.

19. Уникайте вживання алкоголю перед сном.

Так, кілька келихів вина можуть допомогти вам заснути. Але це знизить якість сну: ви все ще будете відчувати втому наступного дня і будете часто прокидатися вночі. Краще уникайте алкоголю перед сном, якщо це можливо.

20. Діти заважають вам спати?

Якщо ваші діти будять вас вночі — це справжня проблема. Що ж, тут все залежить від першопричини. Якщо дитина хвора і йому потрібно ваше постійну увагу — терпіть. Це не буде тривати вічно. Здоров’я дитини в даному випадку дорожче. Якщо ж ваші діти просто погано сплять через різних страхів, перезбудження протягом дня або ще чомусь — вирішуйте цю проблему. З’ясуйте причину і усувайте її. Якщо не в змозі вирішити самі — зверніться до дитячого психолога.

21. Переконайтеся, що у вашій спальні потрібна температура.

Коли вам занадто спекотно або занадто холодно — вам не до сну. Ідеальна температура в даному випадку становить 16 — 18 ° C. Деяким цього здається мало. Що ж, можете довести температуру до 20 ° С. Але це — максимум!

22. Дотримуйтесь режим.

Намагайтеся лягати спати в один і той же час кожен вечір, і вставати в один і той же час щоранку. Ваше тіло, увійшовши в постійний режим, може творити чудеса! Якщо ви хочете подовше поніжитися в ліжку по вихідних — дозвольте собі це. Ніякої шкоди не буде. Ваші біологічний годинник легко знову увійде в норму.

23. Дайте собі деякий час, щоб розслабитися.

Не чекайте, що ви будете крутитися як білка в колесі весь день, а потім ляжете в ліжко і відразу ж заспокоїтеся і заснете. Вашому організму потрібен час, щоб розслабитися. Якщо ви можете, витратьте півгодини на розслаблюючу ванну, читання книги або спокійну музику.

24. Вимкніть телефон!

І ваш комп’ютер. Вам не слід бути напоготові і чекати, що хтось зв’яжеться з вами, коли ви намагаєтеся заснути. Коли ви в ліжку — вимикайте все!

25. Спробуйте гіпноз.

Звучить дивно, але це дійсно може стати хорошим виходом. Існує ціла практика лікування психічних захворювань (апное — одна з них) за допомогою гіпнозу. У вашій місцевості немає подібних фахівців? Спробуйте он-лайн консультації для приватних осіб. Є також різні книги з самовдосконалення або самогіпнозу, які можуть також бути одним з варіантів. Або компакт-диски з керівництвами по медитації і самогіпнозу, які також можуть допомогти.

26. Депресія.

Для деяких людей депресія стає просто справжнім лихом. Один з її «супутників» — безсоння. Якщо ви думаєте, що причиною може бути депресія, запитайте вашого лікуючого лікаря чи можна допомогти вам шляхом лікування.

27. Визначте свою норму сну.

Це загальна думка, що всі ми потребуємо 8 годин сну на добу. Але дослідження показали, що деяким людям цілком достатньо 4-х, а іншим необхідно до 10:00 сну. Спробуйте розібратися, що підходить саме вам — і дотримуйтеся цього.

28. Іноді прокидатися ночами — нормально.

Коли ми спимо, ми насправді проходимо 5 різних стадій сну. І це нормально прокидатися ночами, як тільки ви пройшли через всі 5 і починаєте з 1 знову! Отримайте детальну інформацію про етапи вашого сну і не панікуйте завчасно.

29. Підвищіть енергію.

Власне, в основному ці поради були викладені вище. Але вступ їх в силу може зайняти деякий час. Так що якщо ви маєте необхідність підвищити енергію прямо сьогодні — спробуйте комплекс спеціальних вправ.

30. Або підвищіть свою енергію за допомогою їжі.

Існує ряд продуктів, здатних надати енергії практично відразу. Це енергетичні батончики, мюслі, шоколад. Тільки не зловживайте енергетичними напоями!