Щадна дієта і комплекс вправ


Джинси сходяться з працею, а з боків починають вимальовуватися якісь опуклості? Не біда! Збалансоване меню з корисних продуктів позбавить вас від шкідливих пристрастей в їжі. Новомодні експрес дієти підходять далеко не всім. Для організму найбільш оптимальна представлена ​​щадна дієта. Всього за чотири тижні ваша фігура стане більш підтягнутою. Вам потрібно буде змінити щоденний раціон, щоб поступово знизити вагу. Однак без комплексу фізичних вправ досягти стійкого результату неможливо. Тому вам пропонується щадна дієта і комплекс вправ на кожну тиждень. Дотримуйтесь даними інструкціям, і у вас все вийде.

Перший тиждень.


Відмовтеся від одного улюблених ласощів. Вам зовсім не потрібно відмовлятися від усього відразу. Для початку виберіть один висококалорійний продукт, виключіть його з раціону, і ви досягнете приголомшливих результатів. Наприклад, відмовтеся від шоколадок, і вже менше ніж за два тижні ви скинете півкіло.

Складіть шкалу голоду від 1 (якщо майже не відчуваєте голоду) до 10 (якщо ви звірячому зголодніли). Так буде легше підрахувати, коли потрібен легкий перекус, а коли щось більш грунтовне. Якщо голод на позначці 5, випийте чашку зеленого чаю. Якщо показник від 1 до 5, з’їжте фрукт або нежирний йогурт. Якщо ваш стан невблаганно наближається до 10 — дозвольте собі що-небудь гаряче, наприклад, порцію супу.

Обов’язково змініть звичну тарілку на меншу. Використовуйте маленькі тарілочки, куди їду можна покласти гіркою. Таким чином, ви візуально створите достаток, «обманюючи» зорові рецептори головного мозку.

Більше рухайтеся! При сидячому способі життя потрібна фізична активність щодня. Чим більше калорій ви спалюєте, тим краще будуть результати вашої дієти.

Другий тиждень.

Менше спокус будинку — не зберігаєте на кухні продукти, перед якими не можете встояти. Так вам легше буде від них відмовитися.

Те, скільки ви їсте, впливає на насичення більше, ніж калорійність їжі. Тому важливо кількість прийомів їжі, а не кількість самої їжі. Продуктами з високим вмістом клітковини можна набагато швидше вгамувати голод, при цьому калорій ви скористаєтесь небагато. Багато клітковини міститься в різних крупах, фруктах і овочах.

Ви берете з собою бутерброд? Робіть його нема з двома, а лише з одним шматочком хліба. У шлунок потрапляє на 100 калорій менше. Додайте помідор або зелений салат — і сендвіч буде більш корисним.

В ногах правда є. Чим більше м’язова маса, тим більше калорій ви спалюєте. Ходьба зміцнює ноги і спалює зайвий жир. Проробляйте щодня 20-ти хвилинну прогулянку (чим більше, тим краще) і ранкову зарядку.

Третій тиждень.

Разом весело крокувати — попросіть подругу або улюбленого займатися спортом разом з вами. Для початку буде достатньо трьох разів на тиждень. Можна почати з пробіжок або швидкої ходьби. Намагайтеся чергувати ступінь навантаження. Можна спочатку покачати прес, а потім пострибати через скакалку.

Перекушувати треба з розумом. На роботі заваріть низькокалорійний шоколад. А в сумочці носите з собою пакетик з курагою або батончик мюслі, але не солодощі.

Додайте в їжу спецій. Трохи чилі — і страва заграє по-новому. Британські дослідження довели, що ті, хто їсть пряну їжу, вживають на 200 ккал в день менше, ніж ті, хто звик до прісної їжі.

Четвертий тиждень.

Займаючись фізичними заняттями, спробуйте що-небудь новеньке. До вправ додайте урок сальси, плавання, катання на роликах або велосипеді.

Ви йдете в гості? Підготуйтеся морально до такого важкого випробування. Чи не змітайте з тарілок все підряд, вибирайте те, що корисно і малокалорійно. Наприклад, можна з’їсти трохи салату. Але вранці неодмінно зробіть зарядку.

Вибирайте правильну їжу. Квасоля, злаки, овочі і фрукти повинні складати основу раціону.

Щоб полегшити муки вибору, пропоную готові варіанти делікатної дієти.

Варіанти сніданку: 1 — яйце «пашот», один тост. 2 — коржик, фруктовий салат. 3 — нежирний йогурт, жменю мюслі без цукру. 4 — фруктовий коктейль з банана, ананаса, манго і знежиреного молока. 5 — вівсяна каша на знежиреному молоці з медом і тертим яблуком. 6 — нежирний йогурт з ложкою меду або жменею родзинок.

Варіанти обіду: 1 — томатний суп з сочевицею і скибочкою чорного хліба. 2 — овочеве рагу з нежирною сметаною; подавайте із зеленим салатом. 3 — салат з копченою горбушею, половинкою авокадо, кропом, лимоном. 4 — індичка з помідором, шматочок нежирного сиру. 5 — лаваш з куркою, помідором, квасолею. 6 — салат з тунця, кукурудзи та нежирної заправки. 7 — м’ясний фарш з чилі і гарніром з коричневого рису.

Варіанти вечері: 1 — риба з картоплею і горошком. 2 — макарони по-флотськи з нежирним сиром і овочами. 3 — куряча грудка в беконі з зеленим салатом. 4 — дві котлетки з нежирного фаршу з кабачками, огірками та цибулею; подавайте з гречкою. 5 — стейк на грилі з картоплею і солодким перцем.

Перекушування: 1 — яблуко або груша, шість бразильських горіхів. 2 — маленький питний йогурт, мюслі. 3 — банан, шматок бісквіту. 4 — батончик мюслі, 150 грам винограду. 5 — два хлібця з нежирним сиром. 6 — кава без вершків.

Як бачимо, дієта по справжньому щадна. Ефект досягається за рахунок меншої кількості споживаної їжі. При цьому в організм надходять всі амінокислоти, мікроелементи і вітаміни. Однак яке весілля без баяна, а схуднення без спорту? Закріпити ефект допоможе комплекс фізичних вправ. Для їх виконання не обов’язково відвідувати фітнес-клуб або тренажерний зал. Всі вони виконуються в домашніх умовах.

Ідеальний прес і осину талію не створити без сильної попереку. Встаньте прямо, руки складіть на грудях. Перенесіть вагу тіла на одну ногу, іншу поставте на носок і трохи нахиліть корпус вперед. Прес напружений, спина ідеально пряма. Нахиліть корпус до паралелі з підлогою, робочу ногу відірвіть від підлоги і підніміть так, щоб вона витягнулася в одну лінію з корпусом. Утримуйте рівновагу хоча б протягом п’яти секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку. Зробіть з кожної ноги по десять повторів. Коли добре освоїте вправу, можна трохи ускладнити його і робити, витягнувши перед собою руки.

Ніколи не тягніть м’язи перед тренуванням. Їх потрібно розігрівати. А після занять потягнути м’язи потрібно обов’язково. Зате перед вправами йоги розігрівати м’язи не потрібно. Важливо спочатку робити прості асани, потім складні. Освоїмо асану «Поза Воїна». Вона зміцнює прес, спину, сідниці. Встаньте прямо, руки в сторони, зробіть випад вперед. Підніміть руки і з’єднайте долоні. Тягніться вгору. Затримайтеся на чотири дихальних циклу, поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з іншої ноги. Зробіть по п’ять повторів з кожної ноги. Незабаром ви помітите, що покращився навіть стан шкіри.

Ізометричну тренування практикують зірки кіно і спортсмени, щоб швидко привести себе у форму. Секрет у тому, що потрібно завмерти в найважчою точці. Встаньте прямо, візьміться рукою за опору. Ноги разом, носки в сторони. Одну ногу підніміть, відведіть убік. Носок тягніть. Утримуючи ногу піднятою, зігніть коліно, потім знову випряміть. Зробіть десять рухів і опустіть ногу. Зробіть п’ять повторів для кожної ноги.

Наступна вправа з йоги успішно бореться зі стресом і при цьому допомагає худнути. Після десяти повторів ви відчуєте, як реагують на нього ваші м’язи. Встаньте на карачки, коліна під стегнами, зап’ястя під плечима. Прийміть позу планки. Тіло повинно нагадувати одну пряму лінію. По черзі піднімайте то одну, то іншу ногу. Дихайте рівно і спокійно, тримайте м’язи преса напруженими. Всього одна вправа, зате багато користі.

Ще одна асана знімає напругу, в тілі з’являється легкість. Поза перевернутого трикутника тренує все тіло одночасно. Встаньте прямо, руки в сторони, зробіть широкий крок вперед. Не згинаючи колін, нахиліться і потягніться долонею до протилежної стопі. Іншу руку витягніть вгору і розгорніть корпус. Замріть на чотири удари серця і вийдіть з асани. Повторіть в іншу сторону.

Не зайве буде запам’ятати ще кілька рекомендацій:

— Якщо ви віддаєте перевагу йозі більш динамічні вправи, робіть їх хоча б через годину після пробудження.

— Якщо ви — сова, не мучте себе вправами вранці, перенесіть тренування на вечір.

— І йога, і вправи пілатес мобілізують внутрішні ресурси організму, покращують координацію, розвивають рівновагу.

Сподіваюся, що завдяки делікатної дієті і комплексу вправ ви скинете зайві кілограми без душевних мук і шкоди для організму. Треба берегти себе!